Entspannung in der Grundschule
von Marisa Schmidt
Abb. 1: Entspannung in der Grundschule
Max kommt ganz erschöpft nach Hause. Heute war in der Schule wieder einmal viel los. Erst hatte er sechs Stunden Unterricht, in denen er sogar eine Klassenarbeit geschrieben hat, Streit mit seinen Freunden hatte und eine schlechte Note in Mathe bekommen hat. Nach der Schule hatte er bis 15 Uhr Ganztagesschule, inklusive Hausaufgabenbetreuung. Nun ist er müde und möchte sich eigentlich nur noch hinlegen. Aber nein- er hat ja jetzt Gitarrenunterricht und danach noch Schwimmtraining. Um 19 Uhr kommt er vom Schwimmtraining nach Hause und legt sich gleich ins Bett. Doch er kommt einfach nicht zur Ruhe. Er dreht sich von einer auf die andere Seite. Irgendwann kann er dann doch einschlafen, aber am nächsten Tag, als er aufwacht, ist er hundemüde und total gerädert. Ein Teufelskreis beginnt...
Warum Entspannung für Kinder?
Abb. 2: Wovon fühlst du dich gestresst?
So wie Max geht es laut einer im Jahr 2012 durchgeführten Kindheitsstudie des Instituts für Sozialforschung und des Deutschen Kinderschutzbundes ein Viertel der befragten Kinder. Sie alle fühlen sich regelmäßig gestresst. Als Stressfaktor gaben 33% der Kinder die Schule an, 21% sahen Ärger und Streit als Stressfaktor und 17 % die Familie, also Geschwister oder Eltern (vgl. Elefanten Kinderschuhe/Deutscher Kinderschutzbund 2012 S. 139).
Wer unter Stress steht schüttet vermehrt das Hormon Adrenalin aus, das zunächst zwar für Kraft und Aktivität sorgt, längerfristig aber zu Verkrampfungen und Nervosität führt. Außerdem drosselt es die Ausschüttung der Glückshormone.
Die Folge: Man wird unkonzentriert, schläfrig, deprimiert, empfindlicher, nervös, weniger belastbar und unmotiviert. Außerdem werden unsere Blutgefäße durch das Adrenalin porös, wodurch sich leichter Kalk und Fett ablagern kann. Dies führt wiederum zu einem erhöhten Herzinfarktrisiko. Des Weiteren wird unserem Körper durch Stress Vitamin-C entzogen, wodurch das Immunsystem geschwächt wird (vgl. Gremmer/Konnertz/Sauer 2005 S. 78f.).
Kinder, die unter Stress stehen, leiden an Unkonzentriertheit, Kopf- und Bauchschmerzen, Traurigkeit, Aggressionen, Lern- und Leistungsstörungen, einem Unwillen zur Schule zu gehen und sind häufig krank (vgl. statista.de 2018).
Abb. 3: Welche Reaktionen ruft Schulstress bei Ihrem eigenen Kind hervor?
Die einzige Lösung, um aus diesem Stresskreislauf zu entfliehen, sind regelmäßige Entspannungspausen in den Alltag einzubauen (vgl. Gremmer/Konnertz/Sauer 2005 S. 79). Denn Entspannung ist ein Zustand der Gelöstheit, nach anspannenden Tätigkeiten. Also brauchen wir Entspannung, um Stress abzubauen.
Durch Entspannung wird der Herzschlag verlangsamt, die Atmung ruhiger und die Blutgefäße erweitern sich.
Besonders bei langen Konzentrationsphasen ist es notwendig, zu entspannen. Der menschliche Organismus kann sich in der Regel lediglich für eine Zeitspanne von 30 Minuten konzentrieren. Danach nimmt die Konzentrationsfähigkeit ab.
Deshalb braucht man nach einer 30-minütigen Konzentrationsphase eine Entspannungsphase von mindestens 10 Minuten.
Da Entspannung geübt werden muss, ist es sinnvoll schon in der Grundschule damit anzufangen (vgl. Gremmer/Konnertz/Sauer 2005 S. 80f.)
Was ist Entspannung?
Entgegen einer weit verbreiteten Meinung, ist Fernsehen keine Art der Entspannung. Beim Fernsehen werden die Augen und Ohren von Reizen überschüttet, dabei hat man keine Chance sich zu entspannen. Man erreicht dabei oft das Gegenteil und ist dadurch noch nervöser und unentspannter (vgl. Gremmer/Konnertz/Sauer 2005 S. 80). Trotzdem entspannen 53 Prozent der sieben bis zwölf-jährigen Kinder vor dem Fernseher (vgl. Elefanten Kinderschuhe/Deutscher Kinderschutzbund 2012 S.159).
Insgesamt kann man sagen, dass ein Drittel der bei der Studie befragten Kinder sich „sehr oft“ oder „oft“ einfach mal ausruht. Je mehr sich die Kinder diese Pausen gönnen, desto mehr Wissen haben sie über Entspannungsmöglichkeiten und weisen zusätzlich ein stärker ausgeprägtes Vorsorgebewusstsein auf, zudem ernähren sich diese Kinder häufiger gesund und ausgewogen. (vgl. Elefanten Kinderschuhe/Deutscher Kinderschutzbund 2012 S. 157).
Um in einen entspannten Zustand zu kommen, braucht man zunächst Ruhe. Der Herzschlag verringert sich und man hat das Gefühl der Schwere.
Natürlich hat jeder Mensch andere Vorlieben, um in diesen Zustand zu kommen. Manche Menschen erreichen ihn mit Achtsamkeitstraining, Yoga, Qigong oder sogar sportlichen Aktivitäten.
Es gibt aber, unter anderem, noch vier weitere Entspannungstechniken, die weniger prominent bei Kindern sind: Die Atemübung, die Fantasiereise, das autogene Training und die progressive Muskelentspannung. Dabei gibt es kindgerechte Versionen dieser Entspannungsverfahren.
Egal, welche Entspannungstechnik man anwendet, ist es wichtig, dass diese vorher gut geübt wird, damit man schnell und effektiv in dieses Gefühl der Entspannung verfällt.
Welche Formen der Entspannung gibt es?
Es gibt viele Formen der Entspannung. Manche Kinder nutzen Hörspiele um zu entspannen, manche kuscheln mit ihren Eltern, hören Musik, basteln oder machen Sport. Aber auch die bei Erwachsenen gängigen Entspannungsmethoden, die bei Kindern bisher nicht oft angewendet werden, können auch mit Kindern im Unterricht oder zu Hause durchgeführt werden.
Doch welche sind das?
1. Autogenes Training
Es wurde zu Beginn des 20. Jahrhunderts von einem Berliner Psychoanalytiker und Neurologen entwickelt. Das Ziel der Methode ist, den gesamten Körper durch konzentrative Übungen positiv zu beeinflussen.
Ziel des autogenen Trainings ist die vollständige körperliche und geistige Erholung, nach der die Person aber völlig energiegeladen ist. Es besteht aus sechs, aufeinander aufbauenden Übungen – die Schwereübung, die Wärmeübung, die Atemübung, die Herzübung, die Bauchübung sowie die Stirnübung. Man konzentriert sich auf verschiedene Gefühle, wie zum Beispiel die Wärme, die durch den Körper fließt oder das gleichmäßig schlagende Herz. Erst wenn die erste Übung optimal funktioniert, soll die darauffolgende durchgeführt werden.
Wichtig ist, die Übungen regelmäßig und konsequent zu üben, sonst wird man keine Entspannung bekommen (vgl. Solms 2007 S. 150-154).
Quelle: Youtube (https://www.youtube.com/watch?v=0MdIirZ2Bmo)
2. Progressive Muskelentspannung
Diese Methode entstand in den 1930er Jahren. Sie wurde von dem Physiologen Edmund Jacobsen entwickelt und wird daher oft Jacobson-Training genannt.
Eine Folge der Reaktion auf Stress und Angst ist die Muskelanspannung, bei der Muskelentspannung passiert genau das Gegenteil. Stress und Angst fallen dabei von einem ab.
Die Entspannung kann durch Anspannen und Lockerlassen verschiedener Muskeln herbeigeführt werden. Parallel zum Anspannen wird eingeatmet, beides kurz angehalten und beim Entspannen wieder ausgeatmet. Die Übung kann durch einen vorgelesenen Text, der die Aktivitäten vorgibt, unterstützt werden. Besonders gut funktioniert sie in ruhiger Umgebung, wenn die Person dabei bequem auf dem Rücken liegt (vgl. Solms 2007 S.156-159).
Quelle: Youtube (https://www.youtube.com/watch?v=8rnHzZq3JB0)
3. Die Fantasiereise
Durch Imagination begibt man sich hier an einen Ort, an dem man sich wohlfühlt. Die Augen werden dazu geschlossen und man konzentriert sich auf die Atmung. Begleitet von einer Erzählung spielt sich vor dem inneren Auge eine Fantasiegeschichte ab, die alle fünf Sinne miteinbezieht – Hören, Sehen, Schmecken, Riechen und Fühlen. Das Zurückkehren aus der Fantasiewelt sollte langsam und durch Konzentration auf den eigenen Körper geschehen.
4. Yogaatemtechnik
Die Yogaatmung kann im Liegen, Sitzen oder Stehen geübt werden, dabei sollte man auf einen gerade aufgerichteten Rücken achten. Die einzelnen Phasen der Atmung werden mit Hilfe der Hände gelernt, die den Bauch oder die Rippen nach innen drücken.
Man unterscheidet dabei zwischen Bauchatmung, Brustatmung, Lungenspitzenatmung und vollständiger Yogaatmung (vgl. Solms 2007 S. 166).
Wie können diese Entspannungsverfahren in den Grundschulunterricht integriert werden?
Besonders für Schülerinnen und Schüler ist es wichtig, Entspannungspausen in den (Schul-)Alltag einzubauen.
Entspannung nimmt im Bildungsplan in Baden- Württemberg einen hohen Stellenwert ein. „Bewegung und Entspannung“ ist ein Teil der Leitperspektive „Prävention und Gesundheitsförderung“ (BP BW 2016).
Da Entspannungstechniken im Alltag selten gelernt werden, müssen sie in den Schulalltag mit eingebaut werden.
Dies geschieht, indem die Lehrperson den Kindern die Entspannungstechniken gut vermittelt und dann als Ritual in den Schulalltag einfließen lässt. Dadurch gehen Entspannungspausen automatisch in den Alltag der Kinder über. Daher sollte man schon früh, am besten in der Grundschule, das Thema Entspannung in den Unterricht einbringen.
Allerdings müssen die Kinder in einem Alter sein, in dem sie in der Lage sind, die Wichtigkeit der Entspannung zu erkennen und auch in eigener Initiative die Entspannungsübungen durchführen können. Zudem sind die Texte und Anweisungen, zum Beispiel für eine Fantasiereise, sehr lange und umfangreich. Die Kinder sollten in der Lage sein, die Texte sicher lesen zu können. Daher ist die Vermittlung der Entspannung ab der 3. Klasse ideal.
Da Entspannungsmethoden gut und intensiv gelernt werden müssen, eignet sich ein Projekttag oder -woche am besten dazu. Dadurch, dass man einen ganzen Schultag Zeit für die Vermittlung bekommt, hat man zum einen genug Zeit die Methodik hinter den Techniken zu erklären, zum anderen bleibt noch genug Zeit für die Durchführung der einzelnen Entspannungstechniken. Zudem sollte die Entspannung von der Schule in den Alltag übergehen, weshalb man die Eltern durch Informationsabende etc. miteinbeziehen sollte.
Wie könnte eine konkrete Umsetzung im Unterricht aussehen?
Um das Thema Entspannung einzuführen und den Kindern die Bedeutsamkeit dieses Themas zu verdeutlichen, würde sich ein Projekttag, oder eine Projektwoche anbieten. Dadurch kann man den Kindern ausführlich und in aller Ruhe alle Arten von Entspannung zeigen und ihnen auch das Gegenteil, die Gefühlslage während einer Stresssituation vor Augen führen. Dadurch spüren die Kinder, was Stress mit ihrem Körper macht und wie gut Entspannung tut. Motivierend für die Kinder ist es, wenn dieser Projekttag unter einem bestimmten Motto stattfindet, der mit einem schwerelosen entspannten Zustand zu tun hat, wie „Gechillt durchs All“ oder „Entspannen in der Unterwasserwelt“. Diesem Thema begegnen die Kinder schon in der Einführung und es zieht sich durch jede Aufgabenstellung durch.
Natürlich sollte man davor auch die Eltern für dieses Thema sensibilisieren, ihnen verschiedene Entspannungsmöglichkeiten aufzeigen und diese möglichst mit ihnen durchführen.
Zur Vorbereitung des Projekttags sollte man die verschiedenen Entspannungstechniken kindgerecht aufbereiten und genug Material zusammenstellen, damit die Kinder auch zuhause diese Techniken üben können.
Im Folgenden wird hier für jede Entspannungstechnik eine kindgerechte Übung vorgestellt:
1. Autogenes Training
a. Stelle dir vor, du bist ein schweres Tier mit ganz schweren Armen und schweren Beinen.
b. Überlege dir, wie ein schweres Tier laufen könnte.
c. Laufe wie ein schweres Tier durch den Raum.
d. Laufe mal langsam und mal schnell wie ein schweres Tier durch den Raum. Es ist gar nicht so einfach ein schweres Tier zu sein.
e. Nun muss sich das schwere Tier erholen. Setze dich wieder hin und entspanne dich.
f. Wie hat es sich angefühlt ein schweres Tier zu sein? Wie haben sich die Arme und Beine angefühlt? Bespreche das mit deinem Nachbar.
2. Progressive Muskelentspannung
a. Schließe deine Augen.
b. Stelle dir vor, du bist kurz vor deiner nächsten Reise ins Weltall. Wegen der Schwerkraft, musst du deine Muskeln gut darauf vorbereiten. Sie müssen ganz entspannt und locker sein.
c. Mache nun eine Faust mit deiner einen Hand. Stelle dir vor, du hast einen Ball in der Hand und möchtest den kaputt machen. Zähle nun langsam 1- 2- 3- 4- 5. Dann entspannst du deine Hand langsam wieder. Der Druck lässt nach und fließt aus deiner Hand heraus.
d. Mache nun eine Faust mit deiner anderen Hand. Stelle dir vor, du hast einen Ball in der Hand und möchtest den kaputt machen. Zähle nun langsam 1- 2- 3- 4- 5. Dann entspannst du deine Hand langsam wieder. Der Druck lässt nach und fließt aus deiner Hand heraus.
e. Du atmest ruhig ein und aus und genießt das entspannte Gefühl.
3. Fantasiereise
Suche dir einen Punkt im Raum, an dem du dich mit deinem Blick festhalten kannst. Schließe nun deine Augen.
Du lässt alle Gedanken, die in einem Kopf herumschwirren, einfach vorbeiziehen und vergisst alles, was um dich herum passiert.
Achte auf deine Atmung. Atme ruhig ein und aus. Du wirst immer gelöster und entspannter.
Dein Körper ist ganz ruhig. Deine Arme sind ganz ruhig, deine Beine sind ganz ruhig. Dein Kopf liegt ruhig auf deinen Armen.
Du bist bereit für eine wunderschöne Reise ins Weltall mit Mia und Max.
Du hast deinen Astronautenanzug an. Er ist angenehm warm. Mia und Max warten schon auf dich. Nun steigst du in die Rakete. 3-2-1 es geht los.
Die Rakete startet Richtung Mond. Du fühlst dich sicher und geborgen. Währenddessen siehst du den blauen Himmel und die weißen Wolken am Fenster vorbeiziehen. Es gibt dir ein schönes und gutes Gefühl.
Nun wird es immer dunkler. Aber du hast keine Angst, denn du kannst die wunderschönen Sterne glitzern sehen. Sie sehen so schön aus!
Plötzlich landet ihr auf dem Mond. Ihr steigt aus. Durch die Schwerelosigkeit fühlen sich deine Arme und Beine ganz leicht an. Du machst einen Purzelbaum und ein paar Schwimmbewegungen.
Mia und Max ziehen dich mit auf den Mond. Wie könnte er aussehen? Ist er glatt oder rau? Bergig oder flach? Wie fühlt er sich an? Du legst dich für ein paar ruhige Atemzüge auf den Boden.
Es macht dir großen Spaß den Mond zu erkunden.
Jetzt musst du leider wieder heim. Du genießt noch einmal die Schwerelosigkeit. Spürst deine leichten Arme und deine leichten Beine. Du machst erneut einen Purzelbaum.
Nun steigt ihr drei wieder in die Rakete. Mit der Gewissheit, dass du immer wieder an diesen Ort zurückkommen kannst, startet die Rakete zurück zur Erde.
Unten angekommen steigst du aus der Rakete und aus deinem Anzug. Deine Arme und deine Beine fühlen sich jetzt wieder schwer an. Du spürst angenehm die warme Sonne auf deiner Haut.
Während du wach wirst, genießt du die Ruhe und Schwere in deinem Körper. Du spürst wieder wie der Körper die Unterlage unter dir berührt. Bewege deine Hände und recke und strecke die Arme und Beine.
Du atmest ruhig ein und aus. Du fühlst dich entspannt und zufrieden. Nun öffnest du wieder deine Augen.
4. Yogaatemtechnik
Tipp:
Um die Technik besser zu üben, stelle dir einen Berg vor.
Beim Einatmen fährst du mit deinem Fahrrad den Berg hinauf und zählst dabei 1- 2- 3.
Wenn du oben angekommen bist, hältst du die Luft an und zählst 4- 5.
Dann fährst du den Berg wieder hinunter und zählst dabei 5-4-3-2-1.
Setze dich bequem hin.
1. Atme ein paar Mal ruhig ein und aus.
2. Atme tief durch die Nase ein. Zuerst füllst du deinen Bauch mit Luft, dann deine Brust. Zähle beim Einatmen langsam 1- 2- 3.
3. Nun hältst du die Luft an. Du zählst 4-5.
4. Atme die Luft langsam durch den Mund aus. Du zählst 5-4-3-2-1.
5. Jetzt machst du eine kurze Pause und startest wieder von vorne.
6. Wiederhole alles 10 Mal.
Diskussionsfragen
1. Findest du Entspannungsübungen für die Grundschule sinnvoll? Oder ist es deiner Meinung nach zu früh oder eventuell zu spät? Sollte man Entspannungstechniken schon in der KiTa einführen?
2. Wie würdest du Entspannungspausen in den Unterricht integrieren?
3. Wie könnte man die Eltern miteinbeziehen und für das Thema sensibilisieren?
Abbildungsverzeichnis
Abb. 1: BKK Gesundheitsförderung für Kitas und Grundschulen (o.A.): Gesundheitsbaustein Entspannung. URL: http://www.fitvonkleinauf.de/uploads/pics/Entspannung_200.jpg [Zugriff: 19.12.18]
Abb. 2: Elefanten Kinderschuhe/ Deutscher Kinderschutzbund (2012): Elefanten-Kindergesundheitsstudie 2011. Große Ohren für kleine Leute. Ergebnisse des Erhebungsjahres 2011. Recklinghausen: RDN Verlags GmbH und Co. KG, S.141
Abb. 3: Statista (2018): Welche Reaktionen ruft Schulstress bei Ihrem eigenen Kind hervor? URL: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1437/umfrage/reaktionen-von-kindern-auf-schulstress/ [Zugriff: 20.12.18]
Literaturverzeichnis
BP BW (2016): Bildungspläne Baden-Württemberg. URL: http://www.bildungsplaene-bw.de/,Lde/Startseite/BP2016BW_ALLG/BP2016BW_ALLG_LP_PG [Zugriff: 21.12.2018]
Elefanten Kinderschuhe/ Deutscher Kinderschutzbund (2012): Elefanten-Kindergesundheitsstudie 2011. Große Ohren für kleine Leute. Ergebnisse des Erhebungsjahres 2011. Recklinghausen: RDN Verlags GmbH und Co. KG.
Gemmer, Björn/Konnertz, Dirk/Sauer, Christiane (2005): Konzentration-Entspannen. Stuttgart: Klett.
Solms, Andrea (2007): Konzentration trainieren. Gedächtnis schulen und Stress abbauen. München: Compact Verlag.
Statista (2018): Welche Reaktionen ruft Schulstress bei Ihrem eigenen Kind hervor? URL: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1437/umfrage/reaktionen-von-kindern-auf-schulstress/ [Zugriff: 20.12.18]
