Zunehmend
mehr Menschen haben das Bedürfnis, einen gesunden Lifestyle zu verfolgen.
#eatclean #fitness #livinghealthy und #bodygoals sind nur wenige „Hashtags“,
die auf sozialen Medien wie Instagram Ideale mit der ganzen Welt teilen sollen.
Hierunter finden sich Bilder von Männern mit breiten Schultern und Frauen mit
Sixpack ebenso wie deren zubereitetes Essen. Dass hierbei nicht nur Gemüse mit
viel Fleisch oder Fisch und Vollkornreis, sondern auch Proteinshakes und
Tabletten auf dem Speiseplan stehen, ist beinahe selbstverständlich. „Low Carb“
ist hierbei die Devise. Diese Ernährungsform wird von den meisten Bodybuildern
sowie den jungen Erwachsenen, die sich dem gesunden und hippen Lifestyle widmen,
hoch geschätzt und auf den sozialen Netzwerken im Austausch mit anderen
zelebriert. Was sich genau unter diesem Begriff verbirgt, soll nun erläutert
werden:
Low
Carb bedeutet wörtlich übersetzt zunächst „niedrige Kohlenhydrate“ und bezieht
sich auf die reduzierte Aufnahme von Kohlenhydraten in einer Ernährung, welche
automatisch mit einer höheren Zufuhr von Fett und Protein einhergeht. Diese
beiden anderen Makronährstoffe müssen bei einer kohlenhydratarmen Ernährung
deshalb erhöht werden, damit die Deckung des Energiebedarfs gewährleistet wird.
Menschen, die dieses Ziel verfolgen, wollen dabei Muskelmasse auf- und
überschüssiges Fett abbauen. Aus diesem Grund ist das Ernährungsprinzip des Low
Carbs sowohl für Bodybuilder, als auch für Personen, die einfach abnehmen
wollen, sehr beliebt.
Mit
speziellen Diäten wird dieses Prinzip des Low Carbs sogar noch verstärkt. So
soll beispielsweise während der Atkins-Diät die Kohlenhydratzufuhr derart
drastisch gesenkt werden, dass lediglich wenige Gemüsesorten zu dem vielen Fleisch,
Fisch, Eiern und Milchprodukten konsumiert werden darf. Selbst Obst ist bei
dieser Ernährungsweise teilweise außen vor, da dieses zu viel Zucker und damit
Kohlenhydrate enthält. Die
Zielsetzung dieses Prinzips strebt eine sogenannte Ketose an. Dies beschreibt eine
Hungererscheinung durch Erzeugung von Ketonen, die beim Fettabbau erzeugt
werden und zu Appetitminderung führen. Angestrebt wird eine damit einhergehende
Steigerung der Fettverbrennung aus körpereigenen Reserven, da Energie nicht aus
Kohlenhydraten sondern aus Fett und Eiweiß gewonnen wird.
Vertiefend
nachgelesen werden kann diese Ernährungsform im Vergleich mit anderen Diäten hier:
https://www.body-attack.de/diaet.html
Vereinend
finden sich auf den Fitnesshomepages vor allem der hohe Konsum von Proteinen
und die leichte bis starke Reduktion von Kohlenhydraten, also eine Low Carb
oder Zero Carb Ernährungsweise.
Risiken
dieser einseitigen Ernährung können beispielsweise ein erhöhter
Cholesterinspiegel durch fettiges Fleisch, Käse und Eier, ein Vitaminmangel
durch fehlendes Obst und Getreide oder Nierenschäden, die nicht nur durch das
in der Nahrung natürlich vorkommende Protein, sondern vor allem durch Ergänzung
mittels Proteindrinks entstehen können, sein.
Proteine
gehören zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten zu den sogenannten
Makronährstoffen und dienen der Energiegewinnung. Die Menge jedes benötigten
Makronährstoffes ist individuell, da der Bedarf von Alter, Größe, Gewicht sowie
Aktivitätsgrad und zusätzlichem Sport abhängig ist. Hierfür gibt es spezielle
Rechner, die einen solchen Bedarf ausrechnen. Wenn es einen der Leserinnen und
Leser dieses Blogeintrags interessiert, wie viel Gramm man von welchem
Makronährstoff benötigt, kann dies hier individuell berechnet werden:
Um
die bisher auftauchenden Begriffe Proteine, Fette und Kohlenhydrate genauer zu
erläutern, werden diese Makronährstoffe im Folgenden beschrieben.
Kohlenhydrate
Als
Kohlenhydrate werden zahlreiche organische Verbindungen bezeichnet, deren
chemischer Grundaufbau – CH2O – ist. Ein Hydrat bezeichnet eine
Verbindung, die Wasser chemisch gebunden enthält, in diesem Fall mit einem
Kohlenstoffatom. Kohlenhydrate bestehen im Wesentlichen aus Polysacchariden
(Stärke, Glykogen, Ballaststoffe), Dextrinen (das Abbauprodukt von Stärke), Di-
und Monosacchariden (Glucose, Fructose, Lactose). Zwei Drittel der
Nahrungskohlenhydrate sollten in Form von Polysacchariden und das restliche
Drittel kann in Form von Mono- und Disacchariden eingenommen werden.
Im
Körper werden Kohlenhydrate ausschließlich in Form von Monosacchariden resorbiert.
Dies bedeutet, dass die anderen Kohlenhydrate zuerst enzymatisch in
Monosaccharide aufgespalten werden müssen. Durch die Pfortader gelangen diese
in die Leber und dienen entweder gleich als Energielieferant oder werden als
Energiespeicher in Form von Glykogen angelegt. Glykogen dient zur
Blutzuckerregulation und kann außerdem in Muskeln als Energiereserve für
körperlich-muskuläre Leistungen gespeichert werden. Ein hoher Glykogenanteil
bedeutet demnach eine günstige Stoffwechselsituation in Form guter
Voraussetzungen für eine schnelle Erholung nach Belastungen.
Fette
Das
größte Energiedepot im menschlichen Körper bildet das Fett. Seine Masse
variiert je nach Geschlecht und körperlicher Aktivität, stellt jedoch
durchschnittlich 15-20% des Körpergewichtes bei Männern und 25% bei Frauen dar.
Manche Bodybuilder streben einen Idealwert von 3-4% an, wie sie selbst auf
ihren Social Media Seiten und Youtube-Videos berichten. Bedenklich bei diesem
geringen Wert kann die wegfallende mechanische Schutzfunktion der inneren
Organe, die für gewöhnlich eine wichtige Aufgabe des Fetts darstellt, sein.
Die
Fettreserven im Körper werden, anders als Kohlenhydrate, erst bei
längerfristigen körperlichen Betätigungen beansprucht. Gut trainierte
Ausdauersportler können jedoch in der Lage sein, ihre Fette als gleichwertige
Energiequelle zu nutzen um ihre vergleichsweise knappen Glykogenreserven zu
schonen. Sie müssen bei ihrer Ernährung darauf achten, dass diese
fettkontrollierte und kohlenhydratreich ausfällt, um ihre Glykogenreserven
nicht zu mindern und somit günstige Voraussetzungen für die Energiegewinnung zu
schaffen. Zusätzlich muss eine Sportlerernährung ein ausgewogenes Verhältnis
zwischen gesättigten und ungesättigen Fettsäuren schaffen.
Bei durchschnittlichen Essegewohnheiten überwiegen die gesättigten
Fettsäuren, da diese vorwiegend aus Fleisch und fettreichen Molkereiprodukten
stammen und die ungesättigten Fettsäuren über Pflanzenöle oder Fischgerichte
dem Körper zugeführt werden. In einer gesunden Ernährung gelten ungesättigte
Fettsäuren als gesünder, da diese essentiell sind und positive Eigenschaften wie
beispielsweise Senkung des Blutdrucks und Verbesserung der Fließeigenschaft des
Blutes mit ihnen einhergehen.
Proteine
Proteine
bilden den Grundbaustein sämtlicher Lebewesen. Sie sind für den Aufbau von
Abwehrkörpern, Enzymen und dem Hämoglobin zuständig und bilden das
Strukturelement der Muskelfasern sowie die Gerüstsubstanz der Knochen, Sehnen
und der Haut. Der Bestand an Proteinen unterliegt einem ständigen Auf- und
Abbauprozess, der bei den meisten Menschen in einem Gleichgewicht ist. Durch
die Nahrung muss dieses Gleichgewicht aufrechterhalten werden, da Proteine, wie
alle Makronährstoffe, extern zugeführt werden müssen. Zusätzlich dienen sie als
Energiequelle, wenn die Kohlenhydratvorräte erschöpft sind. Somit werden sie
erst bei längerfristiger körperlicher Belastung hinzugezogen und machen hierbei
einen Anteil von 5-15% aus. Proteine können, anders als Fette und
Kohlenhydrate, nicht in einem Depot angelegt werden und liegen in Form von
Struktur- und Enzymproteinen vor, die jedoch nicht so leicht verfügbar sind. Sie
sind aus Polypeptidketten zusammengesetzt, deren Glieder aus 100 oder mehr
Aminosäuren bestehen.
Bei
einer optimalen Versorgung von Proteinen werden die Muskel- und Bindegewebe
weniger anfällig für Verletzungen und heilt in einem Falle dieser schneller.
Ungefähr 12% der Energieaufnahme sollen aus Proteinen stammen. Hierbei variiert
die Menge der täglichen Dosis jedoch vom Maß der körperlichen Betätigung. Ein
normal aktiver Mensch sollte ca. 0,8 – 1g zu sich nehmen, während Kraftsportler
bis zu 2g, teilweise sogar 4g, an Proteinen aufnehmen. Mengen die über die 2g
hinausgehen, sind jedoch in Frag zu stellen.
Risiken
Um
den Erhalt und den Aufbau von Haut, Haaren und Muskeln zu gewährleisten, muss
der Mensch seinem Körper Proteine zuführen.
Eine
erhöhte Proteinzufuhr ist bei sportlich aktiven Menschen obligatorisch. Muskeln
sollen erhalten beziehungsweise trainiert werden. Je mehr trainiert wird, desto
höher ist die Abnutzungsquote der Muskeln und damit die Menge an Protein, die
der Körper zum Erhalt derer benötigt. Aus diesem Grund essen viele Bodybuilder
oder Menschen, die sich selbst als gesund und sportlich bezeichnen oder dies
zum Ziel haben, Lebensmittel mit viel Protein. Manche trinken sofort nach dem
Workout einen Proteinshake oder essen einen Proteinriegel. Nicht selten hört
man im Fitnessstudio „Ich muss auf meinen Bedarf kommen“.
Dass
dies allerdings Gefahren mit sich bringt, ist vielen Verfechtern dieses
Lebensstils häufig nicht bewusst. Durch die ständige überhöhte Aufnahme von
Protein können insbesondere bei mangelnder Flüssigkeitszufuhr Nierenschäden
entstehen. Eine Deckung des Proteinbedarfs mittels tierischer Quellen kann
zugleich eine ungewollte Aufnahme von Fettsäuren, Purin und Cholesterin bedeuten, was ebenfalls
gesundheitsschädliche Folgen mit sich bringen kann. Werden neben Proteinshakes
auch Mikronährstoffe durch Vitaminpräparate supplementiert, entstehen zudem
Nebenwirkungen einer Überdosierung. Diese sind bei den fettlöslichen Vitaminen
A, D, E und K erheblich gravierender als bei wasserlöslichen, da diese nicht
einfach mit dem Urin ausgeschieden werden können, sollte eine erhöhte Aufnahme
stattgefunden haben. Die hierdurch entstehenden Nebenwirkungen reichen von
Übelkeit bis hin zu Herzrhythmusstörungen. Aus diesem Grund sollten Vitamin und
Proteinpräparate wie Shakes und Tabletten nie ohne eine ärztliche Kontrolle
eingenommen werden.
Häufig
setzen Bodybuilder vor Contests ihrer Gesundheit Gefahren aus, da sie möglichst
„trocken“ für Wettbewerbe aussehen möchten. Ziel ist die genaue Betrachtung und
Beurteilung eines jeden Muskels. Hierzu geben sich die Teilnehmer solcher
Wettbewerbe in Fitnessforen gegenseitig Tipps. Tagelanges Auslassen von
richtigen Mahlzeiten oder eine extrem niedrige Flüssigkeitszufuhr soll eine
Austrocknung bewirken. Um diesen Prozess zu beschleunigen, empfehlen manche
Bodybuilder sogar die Einnahme von Abführmitteln, was extreme Nährstoffdefizite
entstehen lassen kann. Wenn man einige Zeit nach solchen Methoden recherchiert
(zum Beispiel „Pre-Contest Dehydration“, die Austrocknung vor Wettbewerben),
findet man schnell Empfehlungen von Bodybuildern, die Tipps zum Abführen von
Wasser aus dem Körper geben.
Viele
solcher Menschen, die ein bestimmtes Idealbild erreichen wollen, verfolgen eine
Art Zwang, ständig die für sie optimalen Trainingseinheiten und Nährstoffmengen
aufzunehmen. Hiervon können sowohl Bodybuilder als auch Menschen mit Sportsucht
bezeichnet sein, die den Fokus nicht auf Krafttraining, sondern auf
Ausdauertraining setzen.
Auf
sozialen Netzwerken propagieren Reality-Stars mit Haarwuchs-Vitaminen, die wie
Gummibärchen eingenommen werden können oder Entgiftungs-Tees, die zu einem
gesunden und unbedenklichen Gewichtsverlust führen. Dass die Inhaltsstoffe
solcher Tees eine abführende Wirkung und damit einen Nährstoffverlust für den
Körper haben können, ist vielen nicht bewusst. Vor allem Teenager, die sich
extrem durch diese Werbungen auf sozialen Netzwerken beeinflussen lassen,
können ihren noch wachsenden Körpern hierdurch erhebliche Langzeitschäden
zufügen.
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| Quelle: https://www.truthinadvertising.org/exposure-without-disclosure-cashing-kardashians/ |
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| Quelle: http://www.inquisitr.com/2129874/kylie-jenner-teatox-diet/ |
Die
letzten beiden Videos zeigen die extremsten Auswirkungen dieses Lebensstils auf
Kinder und Jugendliche, die vor allem von ihren Eltern hinsichtlich
Bodybuilding und Low-Carb-Diäten „gefördert“ werden.
Na,
seid auch ihr schon Mitglied in der #bodygoals und #healthylifestyle community?
Nun
seid ihr gefragt, habt ihr vielleicht sogar schon einmal selbst eine Diät im
Low-Carb-Stil gemacht oder habt jemanden im Bekanntenkreis, der eines der oben
genannten Ziele verfolgt? Kann man, auch im Hinblick auf die
Gesundheitsförderung und Suchtprävention im späteren Beruf, vor solchen
Gefahren, die die Sozialen Medien durch ihren enormen Einfluss auf Kinder und
Jugendliche haben, überhaupt schützen? Wenn ja, wie könnte dies realisierbar
sein?
Quellenangaben:
Atkins, R. (1982): Diät-Revolution : d.kalorienreiche Weg zu gesunder Schönheit. Frankfurt am Main: Fischer-Taschenbuch-Verlag.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (GDE) (2000): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Frankfurt am Main: Umschau/Braus.
Elmadfa, I. (2015): Ernährungslehre. Stuttgart: Ulmer.
Geiß, K.H., Hmm, M. (2000): Hamdbuch Sportler-Ernährung. Hemburg: Behr.
Unger, E. (1999): Handbuch für Kraftsport und Bodybuilding. Aachen: Meyer und Meyer.
http://www.body-attack.de
http://www.bodybuilding.com
http://www.instagram.com
http://www.youtube.com
