Entspannung in der Grundschule

Entspannung in der Grundschule

von Marisa Schmidt

Abb. 1: Entspannung in der Grundschule

Max kommt ganz erschöpft nach Hause. Heute war in der Schule wieder einmal viel los. Erst hatte er sechs Stunden Unterricht, in denen er sogar eine Klassenarbeit geschrieben hat, Streit mit seinen Freunden hatte und eine schlechte Note in Mathe bekommen hat. Nach der Schule hatte er bis 15 Uhr Ganztagesschule, inklusive Hausaufgabenbetreuung. Nun ist er müde und möchte sich eigentlich nur noch hinlegen. Aber nein- er hat ja jetzt Gitarrenunterricht und danach noch Schwimmtraining. Um 19 Uhr kommt er vom Schwimmtraining nach Hause und legt sich gleich ins Bett. Doch er kommt einfach nicht zur Ruhe. Er dreht sich von einer auf die andere Seite. Irgendwann kann er dann doch einschlafen, aber am nächsten Tag, als er aufwacht, ist er hundemüde und total gerädert. Ein Teufelskreis beginnt...

Warum Entspannung für Kinder?

Abb. 2: Wovon fühlst du dich gestresst?

So wie Max geht es laut einer im Jahr 2012 durchgeführten Kindheitsstudie des Instituts für Sozialforschung und des Deutschen Kinderschutzbundes ein Viertel der befragten Kinder. Sie alle fühlen sich regelmäßig gestresst. Als Stressfaktor gaben 33% der Kinder die Schule an, 21% sahen Ärger und Streit als Stressfaktor und 17 % die Familie, also Geschwister oder Eltern (vgl. Elefanten Kinderschuhe/Deutscher Kinderschutzbund 2012 S. 139).

Wer unter Stress steht schüttet vermehrt das Hormon Adrenalin aus, das zunächst zwar für Kraft und Aktivität sorgt, längerfristig aber zu Verkrampfungen und Nervosität führt. Außerdem drosselt es die Ausschüttung der Glückshormone.

Die Folge: Man wird unkonzentriert, schläfrig, deprimiert, empfindlicher, nervös, weniger belastbar und unmotiviert. Außerdem werden unsere Blutgefäße durch das Adrenalin porös, wodurch sich leichter Kalk und Fett ablagern kann. Dies führt wiederum zu einem erhöhten Herzinfarktrisiko. Des Weiteren wird unserem Körper durch Stress Vitamin-C entzogen, wodurch das Immunsystem geschwächt wird (vgl. Gremmer/Konnertz/Sauer 2005 S. 78f.).

Kinder, die unter Stress stehen, leiden an Unkonzentriertheit, Kopf- und Bauchschmerzen, Traurigkeit, Aggressionen, Lern- und Leistungsstörungen, einem Unwillen zur Schule zu gehen und sind häufig krank (vgl. statista.de 2018).

Abb. 3: Welche Reaktionen ruft Schulstress bei Ihrem eigenen Kind hervor?

Die einzige Lösung, um aus diesem Stresskreislauf zu entfliehen, sind regelmäßige Entspannungspausen in den Alltag einzubauen (vgl. Gremmer/Konnertz/Sauer 2005 S. 79). Denn Entspannung ist ein Zustand der Gelöstheit, nach anspannenden Tätigkeiten. Also brauchen wir Entspannung, um Stress abzubauen.

Durch Entspannung wird der Herzschlag verlangsamt, die Atmung ruhiger und die Blutgefäße erweitern sich.

Besonders bei langen Konzentrationsphasen ist es notwendig, zu entspannen. Der menschliche Organismus kann sich in der Regel lediglich für eine Zeitspanne von 30 Minuten konzentrieren. Danach nimmt die Konzentrationsfähigkeit ab.

Deshalb braucht man nach einer 30-minütigen Konzentrationsphase eine Entspannungsphase von mindestens 10 Minuten.

Da Entspannung geübt werden muss, ist es sinnvoll schon in der Grundschule damit anzufangen (vgl. Gremmer/Konnertz/Sauer 2005 S. 80f.)

Was ist Entspannung?

Entgegen einer weit verbreiteten Meinung, ist Fernsehen keine Art der Entspannung. Beim Fernsehen werden die Augen und Ohren von Reizen überschüttet, dabei hat man keine Chance sich zu entspannen. Man erreicht dabei oft das Gegenteil und ist dadurch noch nervöser und unentspannter (vgl. Gremmer/Konnertz/Sauer 2005 S. 80).  Trotzdem entspannen 53 Prozent der sieben bis zwölf-jährigen Kinder vor dem Fernseher (vgl. Elefanten Kinderschuhe/Deutscher Kinderschutzbund 2012 S.159).

Insgesamt kann man sagen, dass ein Drittel der bei der Studie befragten Kinder sich „sehr oft“ oder „oft“ einfach mal ausruht. Je mehr sich die Kinder diese Pausen gönnen, desto mehr Wissen haben sie über Entspannungsmöglichkeiten und weisen zusätzlich ein stärker ausgeprägtes Vorsorgebewusstsein auf, zudem ernähren sich diese Kinder häufiger gesund und ausgewogen. (vgl. Elefanten Kinderschuhe/Deutscher Kinderschutzbund 2012 S. 157).

Um in einen entspannten Zustand zu kommen, braucht man zunächst Ruhe. Der Herzschlag verringert sich und man hat das Gefühl der Schwere.

Natürlich hat jeder Mensch andere Vorlieben, um in diesen Zustand zu kommen. Manche Menschen erreichen ihn mit Achtsamkeitstraining, Yoga, Qigong oder sogar sportlichen Aktivitäten.

Es gibt aber, unter anderem, noch vier weitere Entspannungstechniken, die weniger prominent bei Kindern sind: Die Atemübung, die Fantasiereise, das autogene Training und die progressive Muskelentspannung. Dabei gibt es kindgerechte Versionen dieser Entspannungsverfahren.

Egal, welche Entspannungstechnik man anwendet, ist es wichtig, dass diese vorher gut geübt wird, damit man schnell und effektiv in dieses Gefühl der Entspannung verfällt.

Welche Formen der Entspannung gibt es?

Es gibt viele Formen der Entspannung. Manche Kinder nutzen Hörspiele um zu entspannen, manche kuscheln mit ihren Eltern, hören Musik, basteln oder machen Sport. Aber auch die bei Erwachsenen gängigen Entspannungsmethoden, die bei Kindern bisher nicht oft angewendet werden, können auch mit Kindern im Unterricht oder zu Hause durchgeführt werden.

Doch welche sind das?

1. Autogenes Training

Es wurde zu Beginn des 20. Jahrhunderts von einem Berliner Psychoanalytiker und Neurologen entwickelt. Das Ziel der Methode ist, den gesamten Körper durch konzentrative Übungen positiv zu beeinflussen.

Ziel des autogenen Trainings ist die vollständige körperliche und geistige Erholung, nach der die Person aber völlig energiegeladen ist. Es besteht aus sechs, aufeinander aufbauenden Übungen – die Schwereübung, die Wärmeübung, die Atemübung, die Herzübung, die Bauchübung sowie die Stirnübung. Man konzentriert sich auf verschiedene Gefühle, wie zum Beispiel die Wärme, die durch den Körper fließt oder das gleichmäßig schlagende Herz. Erst wenn die erste Übung optimal funktioniert, soll die darauffolgende durchgeführt werden.

Wichtig ist, die Übungen regelmäßig und konsequent zu üben, sonst wird man keine Entspannung bekommen (vgl. Solms 2007 S. 150-154).

Quelle: Youtube (https://www.youtube.com/watch?v=0MdIirZ2Bmo)

2. Progressive Muskelentspannung

Diese Methode entstand in den 1930er Jahren. Sie wurde von dem Physiologen Edmund Jacobsen entwickelt und wird daher oft Jacobson-Training genannt.

Eine Folge der Reaktion auf Stress und Angst ist die Muskelanspannung, bei der Muskelentspannung passiert genau das Gegenteil. Stress und Angst fallen dabei von einem ab.

Die Entspannung kann durch Anspannen und Lockerlassen verschiedener Muskeln herbeigeführt werden. Parallel zum Anspannen wird eingeatmet, beides kurz angehalten und beim Entspannen wieder ausgeatmet. Die Übung kann durch einen vorgelesenen Text, der die Aktivitäten vorgibt, unterstützt werden. Besonders gut funktioniert sie in ruhiger Umgebung, wenn die Person dabei bequem auf dem Rücken liegt (vgl. Solms 2007 S.156-159).

Quelle: Youtube (https://www.youtube.com/watch?v=8rnHzZq3JB0)

3. Die Fantasiereise

Durch Imagination begibt man sich hier an einen Ort, an dem man sich wohlfühlt. Die Augen werden dazu geschlossen und man konzentriert sich auf die Atmung. Begleitet von einer Erzählung spielt sich vor dem inneren Auge eine Fantasiegeschichte ab, die alle fünf Sinne miteinbezieht – Hören, Sehen, Schmecken, Riechen und Fühlen. Das Zurückkehren aus der Fantasiewelt sollte langsam und durch Konzentration auf den eigenen Körper geschehen.

4. Yogaatemtechnik

Die Yogaatmung kann im Liegen, Sitzen oder Stehen geübt werden, dabei sollte man auf einen gerade aufgerichteten Rücken achten. Die einzelnen Phasen der Atmung werden mit Hilfe der Hände gelernt, die den Bauch oder die Rippen nach innen drücken.

Man unterscheidet dabei zwischen Bauchatmung, Brustatmung, Lungenspitzenatmung und vollständiger Yogaatmung (vgl. Solms 2007 S. 166).

Wie können diese Entspannungsverfahren in den Grundschulunterricht integriert werden?

Besonders für Schülerinnen und Schüler ist es wichtig, Entspannungspausen in den (Schul-)Alltag einzubauen.

Entspannung nimmt im Bildungsplan in Baden- Württemberg einen hohen Stellenwert ein. „Bewegung und Entspannung“ ist ein Teil der Leitperspektive „Prävention und Gesundheitsförderung“ (BP BW 2016).

Da Entspannungstechniken im Alltag selten gelernt werden, müssen sie in den Schulalltag mit eingebaut werden.

Dies geschieht, indem die Lehrperson den Kindern die Entspannungstechniken gut vermittelt und dann als Ritual in den Schulalltag einfließen lässt. Dadurch gehen Entspannungspausen automatisch in den Alltag der Kinder über. Daher sollte man schon früh, am besten in der Grundschule, das Thema Entspannung in den Unterricht einbringen.

Allerdings müssen die Kinder in einem Alter sein, in dem sie in der Lage sind, die Wichtigkeit der Entspannung zu erkennen und auch in eigener Initiative die Entspannungsübungen durchführen können. Zudem sind die Texte und Anweisungen, zum Beispiel für eine Fantasiereise, sehr lange und umfangreich. Die Kinder sollten in der Lage sein, die Texte sicher lesen zu können. Daher ist die Vermittlung der Entspannung ab der 3. Klasse ideal.

Da Entspannungsmethoden gut und intensiv gelernt werden müssen, eignet sich ein Projekttag oder -woche am besten dazu. Dadurch, dass man einen ganzen Schultag Zeit für die Vermittlung bekommt, hat man zum einen genug Zeit die Methodik hinter den Techniken zu erklären, zum anderen bleibt noch genug Zeit für die Durchführung der einzelnen Entspannungstechniken. Zudem sollte die Entspannung von der Schule in den Alltag übergehen, weshalb man die Eltern durch Informationsabende etc. miteinbeziehen sollte.

Wie könnte eine konkrete Umsetzung im Unterricht aussehen?

Um das Thema Entspannung einzuführen und den Kindern die Bedeutsamkeit dieses Themas zu verdeutlichen, würde sich ein Projekttag, oder eine Projektwoche anbieten. Dadurch kann man den Kindern ausführlich und in aller Ruhe alle Arten von Entspannung zeigen und ihnen auch das Gegenteil, die Gefühlslage während einer Stresssituation vor Augen führen. Dadurch spüren die Kinder, was Stress mit ihrem Körper macht und wie gut Entspannung tut. Motivierend für die Kinder ist es, wenn dieser Projekttag unter einem bestimmten Motto stattfindet, der mit einem schwerelosen entspannten Zustand zu tun hat, wie „Gechillt durchs All“ oder „Entspannen in der Unterwasserwelt“. Diesem Thema begegnen die Kinder schon in der Einführung und es zieht sich durch jede Aufgabenstellung durch.

Natürlich sollte man davor auch die Eltern für dieses Thema sensibilisieren, ihnen verschiedene Entspannungsmöglichkeiten aufzeigen und diese möglichst mit ihnen durchführen.

Zur Vorbereitung des Projekttags sollte man die verschiedenen Entspannungstechniken kindgerecht aufbereiten und genug Material zusammenstellen, damit die Kinder auch zuhause diese Techniken üben können.

Im Folgenden wird hier für jede Entspannungstechnik eine kindgerechte Übung vorgestellt:

1. Autogenes Training

a.    Stelle dir vor, du bist ein schweres Tier mit ganz schweren Armen und schweren Beinen.

b.     Überlege dir, wie ein schweres Tier laufen könnte.

c.     Laufe wie ein schweres Tier durch den Raum.

d.    Laufe mal langsam und mal schnell wie ein schweres Tier durch den Raum. Es ist gar nicht so einfach ein schweres Tier zu sein.

e.     Nun muss sich das schwere Tier erholen. Setze dich wieder hin und entspanne dich.

f.     Wie hat es sich angefühlt ein schweres Tier zu sein? Wie haben sich die Arme und Beine angefühlt? Bespreche das mit deinem Nachbar.

2. Progressive Muskelentspannung

a.    Schließe deine Augen.

b.     Stelle dir vor, du bist kurz vor deiner nächsten Reise ins Weltall. Wegen der Schwerkraft, musst du deine Muskeln gut darauf vorbereiten. Sie müssen ganz entspannt und locker sein.

c.     Mache nun eine Faust mit deiner einen Hand. Stelle dir vor, du hast einen Ball in der Hand und möchtest den kaputt machen. Zähle nun langsam 1- 2- 3- 4- 5. Dann entspannst du deine Hand langsam wieder. Der Druck lässt nach und fließt aus deiner Hand heraus.

d.    Mache nun eine Faust mit deiner anderen Hand. Stelle dir vor, du hast einen Ball in der Hand und möchtest den kaputt machen. Zähle nun langsam 1- 2- 3- 4- 5. Dann entspannst du deine Hand langsam wieder. Der Druck lässt nach und fließt aus deiner Hand heraus.

e.     Du atmest ruhig ein und aus und genießt das entspannte Gefühl.

3. Fantasiereise

Suche dir einen Punkt im Raum, an dem du dich mit deinem Blick festhalten kannst. Schließe nun deine Augen.

Du lässt alle Gedanken, die in einem Kopf herumschwirren, einfach vorbeiziehen und vergisst alles, was um dich herum passiert.

 

Achte auf deine Atmung. Atme ruhig ein und aus. Du wirst immer gelöster und entspannter.

Dein Körper ist ganz ruhig. Deine Arme sind ganz ruhig, deine Beine sind ganz ruhig. Dein Kopf liegt ruhig auf deinen Armen.

Du bist bereit für eine wunderschöne Reise ins Weltall mit Mia und Max.

Du hast deinen Astronautenanzug an. Er ist angenehm warm. Mia und Max warten schon auf dich. Nun steigst du in die Rakete. 3-2-1 es geht los.

Die Rakete startet Richtung Mond. Du fühlst dich sicher und geborgen. Währenddessen siehst du den blauen Himmel und die weißen Wolken am Fenster vorbeiziehen. Es gibt dir ein schönes und gutes Gefühl.

Nun wird es immer dunkler. Aber du hast keine Angst, denn du kannst die wunderschönen Sterne glitzern sehen. Sie sehen so schön aus!

Plötzlich landet ihr auf dem Mond. Ihr steigt aus. Durch die Schwerelosigkeit fühlen sich deine Arme und Beine ganz leicht an. Du machst einen Purzelbaum und ein paar Schwimmbewegungen.

Mia und Max ziehen dich mit auf den Mond. Wie könnte er aussehen? Ist er glatt oder rau? Bergig oder flach? Wie fühlt er sich an? Du legst dich für ein paar ruhige Atemzüge auf den Boden.

Es macht dir großen Spaß den Mond zu erkunden.

Jetzt musst du leider wieder heim. Du genießt noch einmal die Schwerelosigkeit. Spürst deine leichten Arme und deine leichten Beine. Du machst erneut einen Purzelbaum.

Nun steigt ihr drei wieder in die Rakete. Mit der Gewissheit, dass du immer wieder an diesen Ort zurückkommen kannst, startet die Rakete zurück zur Erde.

Unten angekommen steigst du aus der Rakete und aus deinem Anzug. Deine Arme und deine Beine fühlen sich jetzt wieder schwer an. Du spürst angenehm die warme Sonne auf deiner Haut.

Während du wach wirst, genießt du die Ruhe und Schwere in deinem Körper. Du spürst wieder wie der Körper die Unterlage unter dir berührt. Bewege deine Hände und recke und strecke die Arme und Beine.

Du atmest ruhig ein und aus. Du fühlst dich entspannt und zufrieden. Nun öffnest du wieder deine Augen.

4. Yogaatemtechnik

Tipp:

Um die Technik besser zu üben, stelle dir einen Berg vor.

Beim Einatmen fährst du mit deinem Fahrrad den Berg hinauf und zählst dabei 1- 2- 3.

Wenn du oben angekommen bist, hältst du die Luft an und zählst 4- 5.

Dann fährst du den Berg wieder hinunter und zählst dabei 5-4-3-2-1.

Setze dich bequem hin.

1.  Atme ein paar Mal ruhig ein und aus. 

2.  Atme tief durch die Nase ein. Zuerst füllst du deinen Bauch mit Luft, dann deine Brust. Zähle beim Einatmen langsam 1- 2- 3.

3.  Nun hältst du die Luft an. Du zählst 4-5.

4.  Atme die Luft langsam durch den Mund aus. Du zählst 5-4-3-2-1.

5.  Jetzt machst du eine kurze Pause und startest wieder von vorne.

6.  Wiederhole alles 10 Mal.

Diskussionsfragen

1. Findest du Entspannungsübungen für die Grundschule sinnvoll? Oder ist es deiner Meinung nach zu früh oder eventuell zu spät? Sollte man Entspannungstechniken schon in der KiTa einführen?

2. Wie würdest du Entspannungspausen in den Unterricht integrieren?

3. Wie könnte man die Eltern miteinbeziehen und für das Thema sensibilisieren?

Abbildungsverzeichnis

Abb. 1: BKK Gesundheitsförderung für Kitas und Grundschulen (o.A.): Gesundheitsbaustein Entspannung. URL: http://www.fitvonkleinauf.de/uploads/pics/Entspannung_200.jpg [Zugriff: 19.12.18]

Abb. 2: Elefanten Kinderschuhe/ Deutscher Kinderschutzbund (2012): Elefanten-Kindergesundheitsstudie 2011. Große Ohren für kleine Leute. Ergebnisse des Erhebungsjahres 2011. Recklinghausen: RDN Verlags GmbH und Co. KG, S.141

Abb. 3: Statista (2018): Welche Reaktionen ruft Schulstress bei Ihrem eigenen Kind hervor? URL: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1437/umfrage/reaktionen-von-kindern-auf-schulstress/ [Zugriff: 20.12.18]

Literaturverzeichnis

BP BW (2016): Bildungspläne Baden-Württemberg. URL: http://www.bildungsplaene-bw.de/,Lde/Startseite/BP2016BW_ALLG/BP2016BW_ALLG_LP_PG [Zugriff: 21.12.2018]

Elefanten Kinderschuhe/ Deutscher Kinderschutzbund (2012): Elefanten-Kindergesundheitsstudie 2011. Große Ohren für kleine Leute. Ergebnisse des Erhebungsjahres 2011. Recklinghausen: RDN Verlags GmbH und Co. KG.

Gemmer, Björn/Konnertz, Dirk/Sauer, Christiane (2005): Konzentration-Entspannen. Stuttgart: Klett.

Solms, Andrea (2007): Konzentration trainieren. Gedächtnis schulen und Stress abbauen. München: Compact Verlag.

Statista (2018): Welche Reaktionen ruft Schulstress bei Ihrem eigenen Kind hervor? URL: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1437/umfrage/reaktionen-von-kindern-auf-schulstress/ [Zugriff: 20.12.18] 

Meditation und Achtsamkeit im Alltag

Eine Form von Stressbewältigung

Ein Blogbeitrag von Sofie Wendt

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Und dann muss man ja auch noch Zeit haben, einfach nur dazusitzen und vor sich hinzuschauen. - A. Lindgren (29)

Einleitung

In unserer heutigen leistungsorientierten Gesellschaft ist für viele Stress ein permanenter Alltagsbegleiter. Viele Gesellschaftsgruppen sind dem Druck und den Anforderungen des modernen Lebens ausgesetzt. So stehen nicht nur Topmanager oder berufstätige Mütter, sondern auch StudentInnen und bereits SchülerInnen unter einer hohen Dauerbelastung und sind in ihrer Lebenswelt und mit den dazugehörigen Aufgaben überfordert. (12: S.10 ff.)

Der Weg der Gesundheitsförderung

Bezogen auf unsere Seminarsitzung "Gesundheitsförderung im Alter" ist festzuhalten, dass Präventionsmaßnahmen für ein gesundes, hohes Alter nicht früh genug getroffen werden können. Besonders in Anbetracht des immer höher werdenden Alters unserer Bevölkerung, sollte die Förderung und Bewahrung der eigenen Gesundheit in ein neues Licht gerückt werden. So hat die Prävention das Ziel Maßnahmen aufzuzeigen, die Krankheitseintritte oder die Verschlimmerung von bereits bestehenden Krankheiten verhindern können. Nachweislich haben Seele und Körper Einfluss auf das Wohlbefinden des Einzelnen. (15: S.10 ff.) Bei der immer stressiger werdenden Arbeits-, Studien- und Schulsituation in unserer Leistungsgesellschaft stellt Stress einen Alltagsbegleiter dar, mit dem wir lernen müssen umzugehen. Gelingt dies nicht ist die Gesundheit spätestens im hohen Alter, quasi nach unserem Berufsleben, besonders gefährdet. 

Der Stress - Ein Alltagsgegner 

Doch was ist Stress überhaupt?

Das Wort Stress ist eins der am schlechtesten definierten Wörter unserer Zeit. Es meint laut Duden eine „erhöhte Beanspruchung oder Belastung physischer oder psychischer Art“ und kann eine Form von Ärger darstellen. (7) Das Wort findet oft synonyme Verwendung für hohe Arbeitspensen oder belastende Umstände in der aktuellen Lebenssituation. (21: S.13)

...und wie entsteht Stress?

Kurz erklärt: Stress entsteht in herausfordernden Situationen und bewirkt eine körperliche Reaktion. Evolutionsbiologisch betrachtet musste der Körper sich früher in Gefahrensituationen für Flucht oder Kampf bereit machen. Der Körper geriet in Alarmbereitschaft und das sympathische Nervensystem wurde aktiviert. Dabei wurden alle Sinne geschärft, der Blutdruck und der Puls stiegen an und die Atmung wurde schneller. Die angestaute Energie wurde im Kampf oder in der Flucht entladen. (1: S.17) Heute wird Stress selten durch Flucht-/Kampfsituationen ausgelöst. Stress entsteht durch äußere und innere Reize, wie familiäre Anspannungen oder hohe berufliche  Anforderungen. Durch den steten Stresspegel und inneren Druck entsteht ein anhaltender Alarmzustand, dessen Druck kein Ventil zum entweichen findet. Dies kann enorme organische und psychische Folgen haben. Wird der Stresspegel chronisch macht er uns Menschen krank. (14) So geht die Forschung davon aus, dass aktuell beinahe jeder dritte Mensch an den durch Stress ausgelösten Symptomen leidet. Besonders das Phänomen Burnout tritt immer häufiger auf. Die Studie der Bundespsychotherapeutenkammer hält fest, dass beispielsweise die Zahl der Krankschreibungen, welche auf Burnout zurückzuführen sind, seit 2004 um unglaubliche 700% gestiegen sind. Auch die AOK (Allgemeine Ortskrankenkasse in Baden-Württemberg) beschreibt, dass 10% der verzeichneten Krankheitstage auf psychische Erkrankungen zurückzuführen sind.  (21: S.25)

Auswirkungen von Stress

Die chronische Überbelastung ist eine gesellschaftliche Problematik, die nur schwer zu brechen ist. Die sogenannten Zivilisationskrankheiten sind durch die Überbelastung geprägt und werden beinahe schon zum Normalzustand. (21: S.11) Es gilt den Dauerstress nicht zu unterschätzen, denn die aufgebrauchten Energiereserven des Körpers führen zu einem Abfall der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Auch Symptome wie Bluthochdruck, Schlafstörungen, chronische Müdigkeit, ein schwaches Immunsystem, Hautausschlag und Allergien sind häufig auf Stress zurückzuführen. (1: S.19 f.) Vor allem im mittleren Lebensalter wird der Mensch anfällig für etwaige Krankheiten wie Herzinfarkte beziehungsweise Schlaganfälle, Diabetes oder Fettleibigkeit. Die Forschung ist sich sicher, dass diese Krankheiten auf die Überbelastung zurückzuführen sind. Der chronische Stress, der häufig auch als toxischer Stress bezeichnet wird, wird zum Auslöser von entzündlichen Prozessen unseres Körpers. (21: S.12) Doch die Frage wie das innere Gleichgewicht in unserem alltäglichen Wahnsinn zurückzuholen ist, stellt für viele Menschen eine besondere Herausforderung dar. Schließlich sind viele regelrecht unfähig mehrmals am Tag innezuhalten, um so einen stetigen Wechsel zwischen Aktiv- und Passivsein im Alltag zu schaffen. (3)

Meditation

Urlaube zwischen der Zeit können den Stress kurzzeitig abbauen. So sind viele Menschen dazu geneigt, sich Zeit für sich zu nehmen und gehen beispielsweise zum Abschalten in die Sauna, nehmen Entspannungbäder oder lassen sich massieren. Kritisch zu sehen ist hier, dass so die konkreten Stressauslöser nicht bekämpft, sondern nur gelindert werden. Dabei wird der Stresspegel nicht dauerhaft gesenkt - die Batterien werden dadurch nur kurzfristig aufgeladen. (1: S.13) Als effektive Form der Stressreduktion lässt sich der Zugang über die Spiritualität und Meditation beschreiben. Schließlich halten neurobiologische Erkenntnisse fest, dass die „Meditation positive Wirkungen auf das Gehirn hat.“ (21: S.163) Die Meditation gilt als natürliches Mittel gegen Anspannung und Nervositätzustände, welche durch Stress ausgelöst werden. (13) Viele unserer Mitmenschen sehnen sich nach Stille. Dieses verstärkte Bedürfnis lässt darauf schließen, dass wir Lärm und Hektik in unserem Alltag „im Überfluss haben“. (22: S.19 ff.)  Doch wie können wir ein neues Gleichgewicht zwischen der Waagschale der Anspannung und Hektik und der Schale der Entspannung finden? (8: S.23)

Was ist Meditation überhaupt?

Die Meditation meint eine „sinnende Betrachtung“ und kommt vom lateinischen Begriff meditatio was als das Nachdenken übersetzt wird.  Davon lässt sich meditari, also meditieren ableiten. (6) Doch Meditieren ist mehr als nur reines Nachdenken. Der Geist soll einmal abschalten und zur Ruhe kommen. (13) Dabei wird unsere Aufmerksamkeit geschult um uns selbst und unsere Umwelt bewusster erkennen zu können. (24: S.17) Die Meditation wird häufig auch als aktive Entspannung und Stille betrachtet, in der die Konzentration in den Fokus gerückt wird. Diese setzt ihren Fokus meist auf die natürliche Atmung oder eine bestimmte Tätigkeit, sowie auf die Visualisierung eines Ortes oder Gegenstandes und rückt auch das verbreitete om-Mantra in den Mittelpunkt. (26: S.35) Es kann nicht nur entspannen, sondern auch den Ausgleich zum alltäglichen Stresslevel liefern. (13) Die oft beängstigende Stille, welche durch Meditation initiiert wird, befriedigt das Bedürfnis nach Erholung in der vollkommenen Ruhe. Der Körper und das Gehirn sehnen sich nach Stimulation und so ist für viele Menschen die Reizarmut in der Stille eine Bestrafungform oder stellt große Langeweile dar. Doch in Wahrheit ist der „innere Frieden (…) der Lohn der Stille.“ (vgl. 22: S.22-23) Aus einer Forschung von Harald Piron, dem Psychotherapeuten und Meditationforscher, wurden große Übereinstimmungen zwischen den verschiedenen Meditationspraktiken aufgezeigt. So müssen die ersten Hindernisse in jeder Meditation erst überwunden werden bis man seine Gedanken nicht mehr als Qual empfindet und sich ein Gefühl von innerer Freude, Dankbarkeit, Liebe und Frieden einstellt. Erst darauf kann die absolute innere Ruhe folgen. (vgl. 22: S.23)

Meditation ist vielseitig und es lassen sich die verschiedensten Formen aufzeigen. Wer weiß wie es funktioniert, kann in jeder Position und jeder Lage meditieren. So gelingt es nicht nur im Schneidersitz, sondern auch bei alltäglichen Situationen wie beispielsweise beim Autofahren oder vor dem Computer. (13)

Meditation durch Konzentration und Aufmerksamkeit

Wie unterscheidet sich Meditation von Konzentration?

Konzentration meint den „hohen Grad der Aufmerksamkeit und geistigen Anspannung, die auf eine bestimmte Tätigkeit gerichtet“ wird. (5) Sie stellt eine der Kerntugenden dar, welche die Aufmerksamkeit in der Meditation schulen will. Mit ihr gelingt es Energien zurückzugewinnen, die wir durch Ablenkungen verloren haben. (24) Die Konzentration ist in der Meditation eine Art Gedankenbrücke, die den Fokus der Meditation einem besonderen Bewusstsein zuspricht. Dank der geschärften Wahrnehmung können neue Bewusstseinsebenen entstehen, die über die Objektivität des Objektes hinausgehen und neue Gedanken aufwerfen. (11)

Meditationszeit

In unserem fordernden und stressigen Alltag ist es für viele eine große Herausforderung ein Zeitfenster am Tag zu finden, das nur dem eigenen Körper gewidmet wird. Es ist wichtig mehr zur Ruhe zu kommen, um den inneren Frieden zu finden. Sieht man die Meditationszeit als Verpflichtung dem eigenen Wohlbefinden und sich selbst gegenüber, findet man sicher schnell eine neue Zeiteinteilung, die Meditation und Stille im Alltag zulässt und ermöglicht. (19: S.27) Wie lange oder wie häufig meditiert werden soll ist nicht vorgeschrieben. Es wird jedoch sicher nicht lange dauern „bis das Meditieren zum Bedürfnis wird.“ (vgl. 12: S.126) Meditation kann in unterschiedlichen Zeitfenstern stattfinden. Die Minipausen umfassen nur einen kurzen Augenblick in denen die Aufmerksamkeit wenige Minuten auf die Atmung gerichtet wird. Als nächste Steigerung kann die Kurzpause mit einer zehn minütigen Regenerationsmeditation aufgeführt werden. Eine 20 Minuten lange Meditation kann sich wie ein Mittagsschlaf anfühlen und schenkt neue und kreative Energie. Doch erst eine Meditation am Tagesende senkt den Stresspegel und verabschiedet den Tag. Äußere Reize wie Duftkerzen oder entspannende Musik strahlen Zeit für Entspannung aus und regen den Körper zur Erholung an. (12: S.126) Es kommt jedoch nicht auf die Zeitspanne der Meditation an, sondern auf die Regelmäßigkeit der Auszeiten, die dem Körper geschaffen werden.

Meditationsformen

Grundsätzliches

Meditation lässt sich als Königsdisziplin beschreiben, um die innere Ausgeglichenheit erreichen zu können. (18) Durch alltägliche Belastung werden also Hormone ausgeschüttet, die den Körper auf Hochleistungen bringen. Diese manchmal toxischen Stresshormone können durch Entspannungstechniken abgebaut werden. In der Meditation beginnt der Körper sich selbst zu heilen, wodurch das Nervensystem erneuert wird. (26: S.34 f.) Auch die Medizin ist sich darüber einig, dass die Meditation Auswirkungen auf das positive Lebensgefühl hat. Dabei stellt sie vor allem in der Prävention stressbedingter Krankheiten eine heilsame Möglichkeit dar. In der Forschung wird bestätigt, dass die Meditation eine Art „Schutzwirkung gegen Stress und Burnout errichtet.“ (25: S.6-8)

Für die Meditation ist der weitbekannte und für viele schmerzhafte Lotussitz keine nötige Voraussetzung. Meditieren funktioniert in vielen verschiedenen Positionen in denen man zu sich selbst finden kann. So ist auch Liegen, aufrechtes Sitzen oder Gehen eine gängige Meditationsposition. (21: S.165)

1. Vagus-Meditation

Die Forschung der Neuro-Physiologie bestätigt, dass Krankheiten wie Burnout und Stress vom zehnten Hirnnerv dem Vagusnerv beeinflusst werden. Dieser Nerv schließt sich aus insgesamt zehn „Vagabunden“ zusammen, in dem die gesamten Körperinformationen gesammelt werden. Drei unserer Hirnnerven finden bei der besonderen Vagus-Meditation zur Entspannung, was präventiv gegen Burnout oder Stress wirkt.

Darunter fallen die Nerven der motorischen Augenmuskeln, die Schläfen-Gesichtsmuskeln und der Zungen-Kehlkopfmuskel die im Hirnnerv bei der Vagus-Meditation angesprochen werden sollen. Die Stimulation der drei benannten Areale kann eine umfassende Entspannung auslösen. Wird in der Entspannung der Vaguskern im Hirn erreicht, werden Signale direkt an Lunge, Herz, Bauchraum und sogar zur Dickdarmflexur geleitet. Das Ergebnis daraus ist, dass die Herzfrequenz sinkt und sich auch das Herzkreislaufsystem beruhigt. Die Atmung wird kontrollierter und das Zwerchfell wird animiert diese zu unterstützen. Außerdem öffnet sich der Gedächtnisspeicher des Hirns, der oft durch Stress blockiert ist. Auch die Muskelentspannung wirkt regenerativ auf den Körper. Durch bestimmte Meditationsformen kann der Hirnstamm also besondere Anregungen erfahren. (25: S.6-8)  

1.1 Formen der Vagus-Meditation

Um die Vagus-Nerven zu erreichen, können unterschiedliche Zugänge gewählt werden.

1.1.1. Cinema interne

Mit geschlossenen Augen will eine Naheinstellung der Augen durch die Fixierung der inneren Augenlider erreicht werden. Auch wenn wir erst nur Grautöne sehen können, tauchen mit der Zeit bunte Farben auf. Dieses Innehalten wirkt entspannend auf unseren Geist. (25: S.6-8)

1.1.2. Kehlkopfvibration

Auch die Kehlkopfvibration kann die gefragten Vages-Nerven ansprechen. Dabei gilt es tief auszuatmen während stimmvolle und stimmhafte Schnurr-, Sing- oder Summlaute angeschlagen werden. Vor allem die Vokale "A-O-U" unserer Sprache sind in diesem Fall von großer Bedeutung. Bei dieser Meditation soll der Brustraum zum schwingen gebracht werden. (25: S.6-8)

2. Atemmeditation

Die Atemmeditation achtet ganz besonders auf das Ein- und Ausatmen. Dabei soll dieser Vorgang möglichst achtsam wahrgenommen werden. Schweifen die Gedanken ab oder eröffnen sich neue Gefühlswellen darf dies nicht verurteilt werden. Die neue Bewegung soll sanft und ohne Wertung weitergeschoben werden. Damit wird die Aufmerksamkeit wieder zurück auf den Hauptfokus, den Atem, gerichtet. (17: S.41) Dieser soll jedoch keine Kontrolle erfahren und ganz natürlich sein. Aus gesundheitspsychologischer Sicht bildet die Atmung eine Brücke zwischen Geist und Körper. Der Geist soll sich durch körperliche Entspannung in der Stille zurecht finden und diese annehmen. (28: S.4)

3. Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeit ist eine ganz besondere Form, die eine „Qualität des menschlichen Bewusstseins“ darstellt. Dabei können interne und externe Erfahrungen ganz wertfrei aufgenommen werden. Die Achtsamkeit schlägt zwar ihre Wurzeln im Buddhismus, hat aber schon seit geraumer Zeit auch eine große Bedeutung in der westlichen Kultur gefunden. Das Training mit und durch Achtsamkeit kann das Stresslevel nachweislich reduzieren. (16) Dabei rückt die Achtsamkeit unseren Fokus auf das gegenwärtige Hier und Jetzt. In dieser Meditationsform soll der Mensch sich von allen störenden Umwelteinflüssen und Gedanken befreien. Sie findet aus diesem Grund auch in der Behandlung psychischer Störungen Einsatz und hat außerdem nicht nur stressdämpfende Effekte. Der Mensch kann durch die Achtsamkeitsmeditation auch seine Resilienzfähigkeit im fordernden Lebensalltag stärken. Zudem fand der Psychologe J. D. Creswell aus Kalifornien in einer Studie mit älteren Personen heraus, dass sich stressbedingende Gene durch Achtsamkeitstraining zurückbilden können. Darüberhinaus konnten „für den Entzündungsmarker CRP (…) im Blut niedrigere Werten gemessen“ werden. (vgl. 21: S.165-166)

Weiter betrachtet, erweitert die Achtsamkeitsmeditation unsere Aufmerksamkeit, die in einem ersten Schritt nur auf unseren Atem gerichtet wurde. Es treten Gefühle und Gedanken in den Fokus, die eine urteilsfreie Betrachtung suchen. Außerdem begreifen wir was die Gefühle eigentlich mit uns machen, woher das Gefühl rührt und auch wo es in unseren Körpern sitzt. Es ergibt sich also eine Kenntnisnahme, die völlig urteilsfrei vonstattengeht. (24: S.21-23)

Die Achtsamkeitsmeditation dient also der Beobachtung von Gefühlen und Gedanken und Bewusstwerdung des Eindrucks im aktuellen Augenblick. Dabei will die Seele daran erinnert werden, dass die Gegenstände dieser Meditationsform einen nicht verletzen können und vorüberziehen. Das Ziel ist ein achtsamer Umgang mit uns, unseren Mitmenschen und unserer Umwelt. Außerdem will die Achtsamkeit den Kontakt zwischen Seele und Körper wiederherstellen, sowie unser Bewusstsein auf unseren Körperkontakt richten. So können Gedanken und Gefühle bewusster wahrgenommen werden. (2: S.14 ff.)

3.1 Das Sieben-Säulenmodell (J. Kabat-Zinn)

Jon Kabat-Zinn ist einer der aktuellen Vertreter der Achtsamkeit. Er fasst die Achtsamkeit in ein sieben Säulenmodell zusammen. (20)

• Nicht Urteilen …meint eine Situation urteilsfrei und neutral zu erleben. 
• Geduld …meint, dass das große Ganze der Situation im Blick behalten werden soll.
• Anfängergeist …soll für die Dinge einen neuen Blick gewinnen.
• Vertrauen …steht für das Selbstvertrauen im Moment die eigene Stimme wahrzunehmen und die Entscheidung als richtig zu sehen.
• Nicht Erzwingen …meint dem Prozess die Zeit zu lassen, sich entfalten zu können.
• Akzeptanz …steht dafür Dinge zu erkennen und diese nicht verändern zu wollen.
• Loslassen …steht für einen befreiten Gedanken, der die negativen Dinge durch den Gedanken an die Positiven außer Kraft setzt. (20)

Grenzen der Gesundheitsförderung

Risiken und Nebenwirkungen von Meditation

Es ist allgemein also nicht zu läutern - Stress macht uns krank. Doch Meditation kann dem entgegenwirken und dazu führen, dass unser Herzschlag, die Atemfrequenz und der Blutdruck nachweislich wieder in einen Normalzustand geraten. Auch das Immunsystem kann durch Meditation gestärkt werden. (23: S.106) Mit Sicherheit hat die Meditation auch Risiken und Nebenwirkungen, die in der Literatur leider nur selten Betrachtung finden. Besonders bei Meditationsanfängern treten einige Probleme auf, die nicht außer Acht gelassen werden sollten. Vor allem die Sitzhaltung auf dem Boden, welche bei der Meditation besonders häufige Anwendung findet, ist für Mitteleuropäer sehr ungewohnt und kann Schmerzen verursachen. Der sogenannte Lotussitz kann mit der Zeit Innenmeniskusschäden mit sich bringen. Ratsam ist es aus diesem Grund zur Meditation ein entsprechend gefülltes Yogakissen heranzuziehen, um Schäden an den Gelenken zu vermeiden oder eine andere Meditationsposition zu wählen.

Darüberhinaus treten bei der Meditation möglicherweise auch negative Emotionen und Gedanken hervor, welche bisher im Alltag durch die ständige Aktivität unterdrückt wurden. Diese sind nicht zu unterschätzen und sollten unbedingt Akzeptanz erfahren. Außerdem werden viele Meditationsanfänger über die erst ausbleibenden positiven Effekte enttäuscht sein. Viele haben zu hohe und unrealistische Erwartungen, die allein die Meditation nur schwer erfüllen kann. Zudem können die Fragen über das Wo und Wann oder Wie häufig und Wie lange nur mit Mühe beantwortet werden. Die Meditation wirkt bei jedem unterschiedlich und es gibt hier kein richtig oder falsch. Ein besonders großes Risiko besteht außerdem im Irrglauben mittels Meditationen oder spiritueller Praktiken eine psychotherapeutische Therapie vermeiden zu können. Die Meditation kann eine psychotherapeutische Behandlung in keinem Fall ersetzen. (4)

Fazit

In der Medizin werden Entspannungsübungen und die Meditation als Bewusstseinserweiterung bezeichnet, die einen neuen Kontakt zur Umwelt schaffen. Die Meditation ermöglicht es, verlorene Energiebahnen neu aufzubauen und einen blockierten Fluss zu beheben, wodurch körperliche Beschwerden eingedämmt werden können. Auch Gefühle werden befreit und eine verirrte Gefühlswelt kann dadurch heilen. So lassen sich mittels Meditation Symptome von nervöser Verdauung, Schlaflosigkeit oder sogar Migräne lindern. Durch die Meditation finden Atmung und Herzschlag wieder in Einklang, was Einfluss auf das Stresslevel hat. (9) Außerdem wird die Gelassenheit und der eigene innere Frieden neu erfahrbar gemacht. Wir machen uns in der Meditation frei von routiniertem Denken, lernen Veränderungen zu begegnen und diese zu akzeptieren. (19: S.17)

Abschluss

Meiner Meinung nach kommt die Auszeit in unseren Leben auf vielen Ebenen zu kurz. So denke ich, dass Meditation und ein damit verbundener achtsamerer Blick unbedingt mehr in den Alltag integriert werden sollten. Den Zugang zu sich selbst zu finden und sich nicht vom eigenen Stress auffressen zu lassen, ist besonders in der heutigen Welt, in der die Zahlen der Zivilisationskrankheiten durch die permanente Überbelastung ansteigen, von großer Bedeutung. Egal in welchem Alter, wir Menschen stehen unter einem stetigen Leistungsdruck dem wir gerecht werden wollen. 

Ich selbst versuche in besonders stressigen Prüfungs- und Lebensphasen einen Zugang zu meinem Inneren zu finden. Die regelmäßige Meditation hilft mir, mir selbst treu zu bleiben und mein Stresslevel zu senken. In diesen stressigen Situationen kämpfe ich häufig mit Migräne und kann aus eigener Erfahrung berichten, dass diese Kopfschmerzen durch regelmäßige Auszeiten zwischen der Zeit und im Einklang mit mir selbst, Linderung fanden.

Ich wünsche mir, dass Kritiker der Meditationstechniken ihre Zweifel durch diesen kleinen Einblick ablegen und sich etwas mehr auf die vielfältige und heilsame Welt der Meditation einlassen können.

Mein persönlicher Tipp für ein achtsameres Leben:

Nutze deinen Atem, denn er begleitet dich überallhin. Du kennst ihn schon dein ganzes Leben und er stellt eine unkomplizierte und beliebte Meditationstechnik dar. (24: S.21) Steckst du in einer besonders stressigen und ausweglosen Situation, finde zu dir und deinem Inneren. Schließe deine Augen, atme ganz bewusst ein und spüre was in deinem Körper passiert. Dein Bauch füllt sich mit neuer Energie - halte für einen kurzen Augenblick die Luft an bis du wieder ausatmen kannst und sich dein Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule einzieht. Atme mindestens drei Mal tief ein und wieder aus. (1: S.92) Lass deinen Gedanken freien Lauf und richte deine Aufmerksamkeit immer wieder sanft zurück auf deinen Atem. (18)

Meine Fragen an euch zum weiterdenken:

Habt ihr bereits heilsame Erfahrungen mit und durch Meditation machen können?

Wo findet ihr in unserer stressigen Zeit Ruhe und euern persönlichen stillen Ausgleich?

Namaste, Sofie