Eine Form von Stressbewältigung
Ein Blogbeitrag von Sofie Wendt
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Und dann muss man ja auch noch Zeit haben, einfach nur dazusitzen und vor sich hinzuschauen. - A. Lindgren (29)
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Und dann muss man ja auch noch Zeit haben, einfach nur dazusitzen und vor sich hinzuschauen. - A. Lindgren (29)
Einleitung
In unserer heutigen leistungsorientierten Gesellschaft ist für viele Stress ein permanenter Alltagsbegleiter. Viele Gesellschaftsgruppen sind dem Druck und den Anforderungen des modernen Lebens ausgesetzt. So stehen nicht nur Topmanager oder berufstätige Mütter, sondern auch StudentInnen und bereits SchülerInnen unter einer hohen Dauerbelastung und sind in ihrer Lebenswelt und mit den dazugehörigen Aufgaben überfordert. (12: S.10 ff.)
Der Weg der Gesundheitsförderung
Bezogen auf unsere Seminarsitzung "Gesundheitsförderung im Alter" ist festzuhalten, dass Präventionsmaßnahmen für ein gesundes, hohes Alter nicht früh genug getroffen werden können. Besonders in Anbetracht des immer höher werdenden Alters unserer Bevölkerung, sollte die Förderung und Bewahrung der eigenen Gesundheit in ein neues Licht gerückt werden. So hat die Prävention das Ziel Maßnahmen aufzuzeigen, die Krankheitseintritte oder die Verschlimmerung von bereits bestehenden Krankheiten verhindern können. Nachweislich haben Seele und Körper Einfluss auf das Wohlbefinden des Einzelnen. (15: S.10 ff.) Bei der immer stressiger werdenden Arbeits-, Studien- und Schulsituation in unserer Leistungsgesellschaft stellt Stress einen Alltagsbegleiter dar, mit dem wir lernen müssen umzugehen. Gelingt dies nicht ist die Gesundheit spätestens im hohen Alter, quasi nach unserem Berufsleben, besonders gefährdet.
Der Stress - Ein Alltagsgegner
Doch was ist Stress überhaupt?
Das Wort Stress ist eins der am schlechtesten definierten Wörter unserer Zeit. Es meint laut Duden eine „erhöhte Beanspruchung oder Belastung physischer oder psychischer Art“ und kann eine Form von Ärger darstellen. (7) Das Wort findet oft synonyme Verwendung für hohe Arbeitspensen oder belastende Umstände in der aktuellen Lebenssituation. (21: S.13)
...und wie entsteht Stress?
Kurz erklärt: Stress entsteht in herausfordernden Situationen und bewirkt eine körperliche Reaktion. Evolutionsbiologisch betrachtet musste der Körper sich früher in Gefahrensituationen für Flucht oder Kampf bereit machen. Der Körper geriet in Alarmbereitschaft und das sympathische Nervensystem wurde aktiviert. Dabei wurden alle Sinne geschärft, der Blutdruck und der Puls stiegen an und die Atmung wurde schneller. Die angestaute Energie wurde im Kampf oder in der Flucht entladen. (1: S.17) Heute wird Stress selten durch Flucht-/Kampfsituationen ausgelöst. Stress entsteht durch äußere und innere Reize, wie familiäre Anspannungen oder hohe berufliche Anforderungen. Durch den steten Stresspegel und inneren Druck entsteht ein anhaltender Alarmzustand, dessen Druck kein Ventil zum entweichen findet. Dies kann enorme organische und psychische Folgen haben. Wird der Stresspegel chronisch macht er uns Menschen krank. (14) So geht die Forschung davon aus, dass aktuell beinahe jeder dritte Mensch an den durch Stress ausgelösten Symptomen leidet. Besonders das Phänomen Burnout tritt immer häufiger auf. Die Studie der Bundespsychotherapeutenkammer hält fest, dass beispielsweise die Zahl der Krankschreibungen, welche auf Burnout zurückzuführen sind, seit 2004 um unglaubliche 700% gestiegen sind. Auch die AOK (Allgemeine Ortskrankenkasse in Baden-Württemberg) beschreibt, dass 10% der verzeichneten Krankheitstage auf psychische Erkrankungen zurückzuführen sind. (21: S.25)
Auswirkungen von Stress
Die chronische Überbelastung ist eine gesellschaftliche Problematik, die nur schwer zu brechen ist. Die sogenannten Zivilisationskrankheiten sind durch die Überbelastung geprägt und werden beinahe schon zum Normalzustand. (21: S.11) Es gilt den Dauerstress nicht zu unterschätzen, denn die aufgebrauchten Energiereserven des Körpers führen zu einem Abfall der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Auch Symptome wie Bluthochdruck, Schlafstörungen, chronische Müdigkeit, ein schwaches Immunsystem, Hautausschlag und Allergien sind häufig auf Stress zurückzuführen. (1: S.19 f.) Vor allem im mittleren Lebensalter wird der Mensch anfällig für etwaige Krankheiten wie Herzinfarkte beziehungsweise Schlaganfälle, Diabetes oder Fettleibigkeit. Die Forschung ist sich sicher, dass diese Krankheiten auf die Überbelastung zurückzuführen sind. Der chronische Stress, der häufig auch als toxischer Stress bezeichnet wird, wird zum Auslöser von entzündlichen Prozessen unseres Körpers. (21: S.12) Doch die Frage wie das innere Gleichgewicht in unserem alltäglichen Wahnsinn zurückzuholen ist, stellt für viele Menschen eine besondere Herausforderung dar. Schließlich sind viele regelrecht unfähig mehrmals am Tag innezuhalten, um so einen stetigen Wechsel zwischen Aktiv- und Passivsein im Alltag zu schaffen. (3)
Meditation
Urlaube zwischen der Zeit können den Stress kurzzeitig abbauen. So sind viele Menschen dazu geneigt, sich Zeit für sich zu nehmen und gehen beispielsweise zum Abschalten in die Sauna, nehmen Entspannungbäder oder lassen sich massieren. Kritisch zu sehen ist hier, dass so die konkreten Stressauslöser nicht bekämpft, sondern nur gelindert werden. Dabei wird der Stresspegel nicht dauerhaft gesenkt - die Batterien werden dadurch nur kurzfristig aufgeladen. (1: S.13) Als effektive Form der Stressreduktion lässt sich der Zugang über die Spiritualität und Meditation beschreiben. Schließlich halten neurobiologische Erkenntnisse fest, dass die „Meditation positive Wirkungen auf das Gehirn hat.“ (21: S.163) Die Meditation gilt als natürliches Mittel gegen Anspannung und Nervositätzustände, welche durch Stress ausgelöst werden. (13) Viele unserer Mitmenschen sehnen sich nach Stille. Dieses verstärkte Bedürfnis lässt darauf schließen, dass wir Lärm und Hektik in unserem Alltag „im Überfluss haben“. (22: S.19 ff.) Doch wie können wir ein neues Gleichgewicht zwischen der Waagschale der Anspannung und Hektik und der Schale der Entspannung finden? (8: S.23)
Was ist Meditation überhaupt?
Die Meditation meint eine „sinnende Betrachtung“ und kommt vom lateinischen Begriff meditatio was als das Nachdenken übersetzt wird. Davon lässt sich meditari, also meditieren ableiten. (6) Doch Meditieren ist mehr als nur reines Nachdenken. Der Geist soll einmal abschalten und zur Ruhe kommen. (13) Dabei wird unsere Aufmerksamkeit geschult um uns selbst und unsere Umwelt bewusster erkennen zu können. (24: S.17) Die Meditation wird häufig auch als aktive Entspannung und Stille betrachtet, in der die Konzentration in den Fokus gerückt wird. Diese setzt ihren Fokus meist auf die natürliche Atmung oder eine bestimmte Tätigkeit, sowie auf die Visualisierung eines Ortes oder Gegenstandes und rückt auch das verbreitete om-Mantra in den Mittelpunkt. (26: S.35) Es kann nicht nur entspannen, sondern auch den Ausgleich zum alltäglichen Stresslevel liefern. (13) Die oft beängstigende Stille, welche durch Meditation initiiert wird, befriedigt das Bedürfnis nach Erholung in der vollkommenen Ruhe. Der Körper und das Gehirn sehnen sich nach Stimulation und so ist für viele Menschen die Reizarmut in der Stille eine Bestrafungform oder stellt große Langeweile dar. Doch in Wahrheit ist der „innere Frieden (…) der Lohn der Stille.“ (vgl. 22: S.22-23) Aus einer Forschung von Harald Piron, dem Psychotherapeuten und Meditationforscher, wurden große Übereinstimmungen zwischen den verschiedenen Meditationspraktiken aufgezeigt. So müssen die ersten Hindernisse in jeder Meditation erst überwunden werden bis man seine Gedanken nicht mehr als Qual empfindet und sich ein Gefühl von innerer Freude, Dankbarkeit, Liebe und Frieden einstellt. Erst darauf kann die absolute innere Ruhe folgen. (vgl. 22: S.23)
Meditation ist vielseitig und es lassen sich die verschiedensten Formen aufzeigen. Wer weiß wie es funktioniert, kann in jeder Position und jeder Lage meditieren. So gelingt es nicht nur im Schneidersitz, sondern auch bei alltäglichen Situationen wie beispielsweise beim Autofahren oder vor dem Computer. (13)
Meditation durch Konzentration und Aufmerksamkeit
Wie unterscheidet sich Meditation von Konzentration?
Konzentration meint den „hohen Grad der Aufmerksamkeit und geistigen Anspannung, die auf eine bestimmte Tätigkeit gerichtet“ wird. (5) Sie stellt eine der Kerntugenden dar, welche die Aufmerksamkeit in der Meditation schulen will. Mit ihr gelingt es Energien zurückzugewinnen, die wir durch Ablenkungen verloren haben. (24) Die Konzentration ist in der Meditation eine Art Gedankenbrücke, die den Fokus der Meditation einem besonderen Bewusstsein zuspricht. Dank der geschärften Wahrnehmung können neue Bewusstseinsebenen entstehen, die über die Objektivität des Objektes hinausgehen und neue Gedanken aufwerfen. (11)
Meditationszeit
In unserem fordernden und stressigen Alltag ist es für viele eine große Herausforderung ein Zeitfenster am Tag zu finden, das nur dem eigenen Körper gewidmet wird. Es ist wichtig mehr zur Ruhe zu kommen, um den inneren Frieden zu finden. Sieht man die Meditationszeit als Verpflichtung dem eigenen Wohlbefinden und sich selbst gegenüber, findet man sicher schnell eine neue Zeiteinteilung, die Meditation und Stille im Alltag zulässt und ermöglicht. (19: S.27) Wie lange oder wie häufig meditiert werden soll ist nicht vorgeschrieben. Es wird jedoch sicher nicht lange dauern „bis das Meditieren zum Bedürfnis wird.“ (vgl. 12: S.126) Meditation kann in unterschiedlichen Zeitfenstern stattfinden. Die Minipausen umfassen nur einen kurzen Augenblick in denen die Aufmerksamkeit wenige Minuten auf die Atmung gerichtet wird. Als nächste Steigerung kann die Kurzpause mit einer zehn minütigen Regenerationsmeditation aufgeführt werden. Eine 20 Minuten lange Meditation kann sich wie ein Mittagsschlaf anfühlen und schenkt neue und kreative Energie. Doch erst eine Meditation am Tagesende senkt den Stresspegel und verabschiedet den Tag. Äußere Reize wie Duftkerzen oder entspannende Musik strahlen Zeit für Entspannung aus und regen den Körper zur Erholung an. (12: S.126) Es kommt jedoch nicht auf die Zeitspanne der Meditation an, sondern auf die Regelmäßigkeit der Auszeiten, die dem Körper geschaffen werden.
Meditationsformen
Grundsätzliches
Meditation lässt sich als Königsdisziplin beschreiben, um die innere Ausgeglichenheit erreichen zu können. (18) Durch alltägliche Belastung werden also Hormone ausgeschüttet, die den Körper auf Hochleistungen bringen. Diese manchmal toxischen Stresshormone können durch Entspannungstechniken abgebaut werden. In der Meditation beginnt der Körper sich selbst zu heilen, wodurch das Nervensystem erneuert wird. (26: S.34 f.) Auch die Medizin ist sich darüber einig, dass die Meditation Auswirkungen auf das positive Lebensgefühl hat. Dabei stellt sie vor allem in der Prävention stressbedingter Krankheiten eine heilsame Möglichkeit dar. In der Forschung wird bestätigt, dass die Meditation eine Art „Schutzwirkung gegen Stress und Burnout errichtet.“ (25: S.6-8)
Für die Meditation ist der weitbekannte und für viele schmerzhafte Lotussitz keine nötige Voraussetzung. Meditieren funktioniert in vielen verschiedenen Positionen in denen man zu sich selbst finden kann. So ist auch Liegen, aufrechtes Sitzen oder Gehen eine gängige Meditationsposition. (21: S.165)
1. Vagus-Meditation
Darunter fallen die Nerven der motorischen Augenmuskeln, die Schläfen-Gesichtsmuskeln und der Zungen-Kehlkopfmuskel die im Hirnnerv bei der Vagus-Meditation angesprochen werden sollen. Die Stimulation der drei benannten Areale kann eine umfassende Entspannung auslösen. Wird in der Entspannung der Vaguskern im Hirn erreicht, werden Signale direkt an Lunge, Herz, Bauchraum und sogar zur Dickdarmflexur geleitet. Das Ergebnis daraus ist, dass die Herzfrequenz sinkt und sich auch das Herzkreislaufsystem beruhigt. Die Atmung wird kontrollierter und das Zwerchfell wird animiert diese zu unterstützen. Außerdem öffnet sich der Gedächtnisspeicher des Hirns, der oft durch Stress blockiert ist. Auch die Muskelentspannung wirkt regenerativ auf den Körper. Durch bestimmte Meditationsformen kann der Hirnstamm also besondere Anregungen erfahren. (25: S.6-8)
1.1 Formen der Vagus-Meditation
Um die Vagus-Nerven zu erreichen, können unterschiedliche Zugänge gewählt werden.
1.1.1. Cinema interne
Mit geschlossenen Augen will eine Naheinstellung der Augen durch die Fixierung der inneren Augenlider erreicht werden. Auch wenn wir erst nur Grautöne sehen können, tauchen mit der Zeit bunte Farben auf. Dieses Innehalten wirkt entspannend auf unseren Geist. (25: S.6-8)
1.1.2. Kehlkopfvibration
Auch die Kehlkopfvibration kann die gefragten Vages-Nerven ansprechen. Dabei gilt es tief auszuatmen während stimmvolle und stimmhafte Schnurr-, Sing- oder Summlaute angeschlagen werden. Vor allem die Vokale "A-O-U" unserer Sprache sind in diesem Fall von großer Bedeutung. Bei dieser Meditation soll der Brustraum zum schwingen gebracht werden. (25: S.6-8)
2. Atemmeditation
Die Atemmeditation achtet ganz besonders auf das Ein- und Ausatmen. Dabei soll dieser Vorgang möglichst achtsam wahrgenommen werden. Schweifen die Gedanken ab oder eröffnen sich neue Gefühlswellen darf dies nicht verurteilt werden. Die neue Bewegung soll sanft und ohne Wertung weitergeschoben werden. Damit wird die Aufmerksamkeit wieder zurück auf den Hauptfokus, den Atem, gerichtet. (17: S.41) Dieser soll jedoch keine Kontrolle erfahren und ganz natürlich sein. Aus gesundheitspsychologischer Sicht bildet die Atmung eine Brücke zwischen Geist und Körper. Der Geist soll sich durch körperliche Entspannung in der Stille zurecht finden und diese annehmen. (28: S.4)
3. Achtsamkeitsmeditation
Weiter betrachtet, erweitert die Achtsamkeitsmeditation unsere Aufmerksamkeit, die in einem ersten Schritt nur auf unseren Atem gerichtet wurde. Es treten Gefühle und Gedanken in den Fokus, die eine urteilsfreie Betrachtung suchen. Außerdem begreifen wir was die Gefühle eigentlich mit uns machen, woher das Gefühl rührt und auch wo es in unseren Körpern sitzt. Es ergibt sich also eine Kenntnisnahme, die völlig urteilsfrei vonstattengeht. (24: S.21-23)
Die Achtsamkeitsmeditation dient also der Beobachtung von Gefühlen und Gedanken und Bewusstwerdung des Eindrucks im aktuellen Augenblick. Dabei will die Seele daran erinnert werden, dass die Gegenstände dieser Meditationsform einen nicht verletzen können und vorüberziehen. Das Ziel ist ein achtsamer Umgang mit uns, unseren Mitmenschen und unserer Umwelt. Außerdem will die Achtsamkeit den Kontakt zwischen Seele und Körper wiederherstellen, sowie unser Bewusstsein auf unseren Körperkontakt richten. So können Gedanken und Gefühle bewusster wahrgenommen werden. (2: S.14 ff.)
3.1 Das Sieben-Säulenmodell (J. Kabat-Zinn)
Jon Kabat-Zinn ist einer der aktuellen Vertreter der Achtsamkeit. Er fasst die Achtsamkeit in ein sieben Säulenmodell zusammen. (20)
- Nicht Urteilen …meint eine Situation urteilsfrei und neutral zu erleben.
- Geduld …meint, dass das große Ganze der Situation im Blick behalten werden soll.
- Anfängergeist …soll für die Dinge einen neuen Blick gewinnen.
- Vertrauen …steht für das Selbstvertrauen im Moment die eigene Stimme wahrzunehmen und die Entscheidung als richtig zu sehen.
- Nicht Erzwingen …meint dem Prozess die Zeit zu lassen, sich entfalten zu können.
- Akzeptanz …steht dafür Dinge zu erkennen und diese nicht verändern zu wollen.
- Loslassen …steht für einen befreiten Gedanken, der die negativen Dinge durch den Gedanken an die Positiven außer Kraft setzt. (20)
Grenzen der Gesundheitsförderung
Risiken und Nebenwirkungen von Meditation
Es ist allgemein also nicht zu läutern - Stress macht uns krank. Doch Meditation kann dem entgegenwirken und dazu führen, dass unser Herzschlag, die Atemfrequenz und der Blutdruck nachweislich wieder in einen Normalzustand geraten. Auch das Immunsystem kann durch Meditation gestärkt werden. (23: S.106) Mit Sicherheit hat die Meditation auch Risiken und Nebenwirkungen, die in der Literatur leider nur selten Betrachtung finden. Besonders bei Meditationsanfängern treten einige Probleme auf, die nicht außer Acht gelassen werden sollten. Vor allem die Sitzhaltung auf dem Boden, welche bei der Meditation besonders häufige Anwendung findet, ist für Mitteleuropäer sehr ungewohnt und kann Schmerzen verursachen. Der sogenannte Lotussitz kann mit der Zeit Innenmeniskusschäden mit sich bringen. Ratsam ist es aus diesem Grund zur Meditation ein entsprechend gefülltes Yogakissen heranzuziehen, um Schäden an den Gelenken zu vermeiden oder eine andere Meditationsposition zu wählen.
Darüberhinaus treten bei der Meditation möglicherweise auch negative Emotionen und Gedanken hervor, welche bisher im Alltag durch die ständige Aktivität unterdrückt wurden. Diese sind nicht zu unterschätzen und sollten unbedingt Akzeptanz erfahren. Außerdem werden viele Meditationsanfänger über die erst ausbleibenden positiven Effekte enttäuscht sein. Viele haben zu hohe und unrealistische Erwartungen, die allein die Meditation nur schwer erfüllen kann. Zudem können die Fragen über das Wo und Wann oder Wie häufig und Wie lange nur mit Mühe beantwortet werden. Die Meditation wirkt bei jedem unterschiedlich und es gibt hier kein richtig oder falsch. Ein besonders großes Risiko besteht außerdem im Irrglauben mittels Meditationen oder spiritueller Praktiken eine psychotherapeutische Therapie vermeiden zu können. Die Meditation kann eine psychotherapeutische Behandlung in keinem Fall ersetzen. (4)
Fazit
In der Medizin werden Entspannungsübungen und die Meditation als Bewusstseinserweiterung bezeichnet, die einen neuen Kontakt zur Umwelt schaffen. Die Meditation ermöglicht es, verlorene Energiebahnen neu aufzubauen und einen blockierten Fluss zu beheben, wodurch körperliche Beschwerden eingedämmt werden können. Auch Gefühle werden befreit und eine verirrte Gefühlswelt kann dadurch heilen. So lassen sich mittels Meditation Symptome von nervöser Verdauung, Schlaflosigkeit oder sogar Migräne lindern. Durch die Meditation finden Atmung und Herzschlag wieder in Einklang, was Einfluss auf das Stresslevel hat. (9) Außerdem wird die Gelassenheit und der eigene innere Frieden neu erfahrbar gemacht. Wir machen uns in der Meditation frei von routiniertem Denken, lernen Veränderungen zu begegnen und diese zu akzeptieren. (19: S.17)
Abschluss
Meiner Meinung nach kommt die Auszeit in unseren Leben auf vielen Ebenen zu kurz. So denke ich, dass Meditation und ein damit verbundener achtsamerer Blick unbedingt mehr in den Alltag integriert werden sollten. Den Zugang zu sich selbst zu finden und sich nicht vom eigenen Stress auffressen zu lassen, ist besonders in der heutigen Welt, in der die Zahlen der Zivilisationskrankheiten durch die permanente Überbelastung ansteigen, von großer Bedeutung. Egal in welchem Alter, wir Menschen stehen unter einem stetigen Leistungsdruck dem wir gerecht werden wollen.
Ich selbst versuche in besonders stressigen Prüfungs- und Lebensphasen einen Zugang zu meinem Inneren zu finden. Die regelmäßige Meditation hilft mir, mir selbst treu zu bleiben und mein Stresslevel zu senken. In diesen stressigen Situationen kämpfe ich häufig mit Migräne und kann aus eigener Erfahrung berichten, dass diese Kopfschmerzen durch regelmäßige Auszeiten zwischen der Zeit und im Einklang mit mir selbst, Linderung fanden.
Ich wünsche mir, dass Kritiker der Meditationstechniken ihre Zweifel durch diesen kleinen Einblick ablegen und sich etwas mehr auf die vielfältige und heilsame Welt der Meditation einlassen können.
Mein persönlicher Tipp für ein achtsameres Leben:
Meine Fragen an euch zum weiterdenken:
Habt ihr bereits heilsame Erfahrungen mit und durch Meditation machen können?
Wo findet ihr in unserer stressigen Zeit Ruhe und euern persönlichen stillen Ausgleich?
Namaste, Sofie
