La le lu - Nur der Mann im Mond schaut zu

Gute Nacht, Schlaf gut, und träum was Schönes.

Wie selbstverständlich wünschen wir unseren Lieben eine gute Nacht, wenn wir uns schlafen legen. Wie wichtig diese gut gemeinten Wünsche aber tatsächlich sind, merken wir erst, wenn wir einmal nicht so gut geschlafen haben.

Die meisten Erwachsenen (75 %) empfinden ihren Schlaf als erholsam, während 25 % ihren Schlaf als gestört empfinden. Bei einem Verhältnis von 1:3 stellt sich die Frage, ob Schlafproblematiken wirklich ein relevantes Thema sind oder eher als Modeerkrankung gesehen werden können. Besonders da die Bewertung des eigenen Schlafes größtenteils subjektiv erfolgt.

Auch die Jüngsten unserer Gesellschaft sind von Schlafstörungen betroffen. 10% der Schüler*innen im Einschulungsalter haben Einschlafprobleme, 8% Probleme beim Durchschlafen und 14 % haben regelmäßig Albträume. Also ja, das Thema ist durchaus relevant und ein gesunder, erholsamer Schlaf ist nicht selbstverständlich.

Die bekanntesten Schlafstörungen sind die Insomnie, auch als Ein- oder Durchschlafstörung bekannt, die Hypersomnie, bei der ein gesteigertes Schlafbedürfnis während des Tages vorherrscht. Parasomnien sind Verhaltensmuster während des Schlafes, wie bspw. das Schlafwandeln, die zunächst keine Beeinträchtigung des Schlafes verursachen.

Als Ursachen für die nicht-organischen Schlafstörungen gehören vor allem psychische Faktoren, wie bspw. Depressionen, Stress und affektive Störungen. Bei den organisch bedingten Schlafstörungen können Erkrankungen des Atemsystems Auslöser für diese sein.

Auf die Ursachen für die verschiedenen Schlafstörungen soll hier nicht weiter eingegangen werden.  Vertiefende Literatur findest du hier.

Allen Schlafstörungen ist gemein, dass sie das physische und psychische Erleben der Betroffenen beeinträchtigen. Und das in einem hohen Maße. Bei chronischer Insomnie oder Hypersomnie kann es neben abfallender schulischer und beruflicher Leistung und einer verminderten Lebensqualität zu psychischen (Depressionen) und physischen Erkrankungen (Herz-Kreislauferkrankungen) und im schlimmsten Fall zu suizidalen Handlungen und einer gesteigerten Mortalität kommen.

Auch wenn sich all dies erschreckend anhört, so gibt es doch Möglichkeiten und Therapien, die bei Schlafstörungen unterstützend wirken. Einige von diesen können ohne großen Aufwand umgesetzt werden. Die hilfreichsten Tipps haben wir hier zusammengestellt, erheben jedoch keinen Anspruch auf Vollständigkeit. 

Um einen erholsamen Schlaf zu fördern sollten zunächst externe Faktoren bedacht werden. Die Raumtemperatur sollte bei ca. 18° C liegen und die Matratze muss auf die persönlichen Eigenschaften des Schlafenden zugeschnitten sein. Welche Matratze passt zu dir?

Zu den externen Faktoren gehören auch Geräusche und Licht. Nächtliche Geräusche können das Einschlafen und Durchschlafen negativ beeinflussen. Wohnt man in Hörweite einer viel befahrenen Straße oder der Bahnlinie sollten Fenster isoliert werden. Aber auch elektronische Geräte wie ein Laptop können störende Geräusche verursachen, wenn sie nicht ganz ausgeschaltet werden. Auch die Eltern sollten Rücksicht auf die schlafenden Kinder nehmen. Der Fernseher und Musik sollten angemessen laut sein und nicht stören, ebenso wie laute Gespräche, wenn abends noch Besuch im Haus ist.

 

Abbildung 1

Auch Licht als externer Faktor beeinflusst den Schlaf, denn das Hormon Melatonin steuert den Tag-Nacht-Rhythmus abhängig von der Helligkeit. Erst bei Dunkelheit kann das Melatonin seine Aufgabe als “Müdemacher” erfüllen. Daher sollte abends nur noch gedimmtes Licht eingeschaltet werden, ebenso wenn man nachts noch einmal aufstehen muss. Auch das Licht von Handys, Tablets und anderen elektronischen Geräten kurz vor dem Einschlafen hemmt die Melatoninproduktion und erschwert den Prozess. Bestenfalls sollte das Handy einige Zeit vor dem Zubettgehen weggelegt werden oder als Kompromiss zumindest der Nachtmodus mit Blaufilter eingeschaltet werden.

Eine weitere gute Möglichkeit, um Schlafstörungen vorzubeugen ist die Strukturierung der gesamten Situation. Täglich zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen erleichtert dem Körper einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus zu finden. Auch wenn es schmerzt, bestenfalls sollte auch am Wochenende dieser Rhythmus beibehalten werden. Außerdem kann es helfen täglich das Bett zu machen und vor dem Schlafengehen noch einmal durch zu lüften. Eine weitere Möglichkeit zur Strukturierung der Einschlafsituation sind Einschlafrituale. Bei Kindern sind Einschlafrituale sinnvoll, denn sie beruhigen und fungieren als Hinweisreize, die den Schlaf einleiten. Eine Gutenachtgeschichte ist ein solches Beispiel. Hierbei sind in sich geschlossene Geschichten besser als ein Buch, aus dem jeweils ein Kapitel vorgelesen wird. Die Kinder sind vielleicht neugierig wie es weitergeht und können dadurch schlechter einschlafen. Bei chronisch schlafgestörten Erwachsenen sind Einschlafrituale eher problematisch. Sie leiten eher die Gewissheit ein, dass man nicht schlafen können wird und können die Angst verursachen, ohne dieses Ritual noch schlechter einschlafen zu können. Erwachsene sollten eher eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen versuchen zur Ruhe zu kommen aber ohne ein spezielles Ritual.

Wenn Probleme im Zusammenhang mit dem Schlafen auftreten lohnt es sich, den eigenen Schlaf oder den des betroffenen Kindes / Jugendlichen einmal näher unter die Lupe zu nehmen. Besonders, wenn Problematiken wie Tagesmüdigkeit den Alltag belasten ist es sinnvoll, eine Auswertung durch ein Schlafprotokoll vorzunehmen.

Schlafprotokolle dienen der Erfassung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Notiert werden hierbei typischerweise die Zubettgehzeit, Schlafdauer, nächtliche Wachphasen, die Aufstehzeit und Schlaf während des Tages notiert. Zudem können auch Aktivitäten des Tages interessant sein, beispielsweise der Medienkonsum oder Bewegung. Ziel dabei ist es, den Schlafbedarf und mögliche Ursachen für schlechten Schlaf zu ermitteln. Diese ermittelten Ursachen können anschließend systematisch verändert werden, sodass der Schlaf wieder erholsam ist.

 Hier verlinkt für Euch: Ein Schlafprotokoll für Erwachsene,   ein Schlafprotokoll für Kinder  und ein Schlafprotokoll für Babys und Kleinkinder.

Bestehen schwerwiegende Schlafstörungen sollten diese durch das Hinzuziehen eines Arztes weiter abgeklärt werden. Besonders dann, wenn dadurch die allgemeine Befindlichkeit beeinträchtigt ist und mindestens eine der folgenden Bedingungen über einen längeren Zeitraum erfüllt ist: der Schlaf ist nicht mehr erholsam, es bestehen Probleme beim Durchschlafen oder Einschlafen, starke Tagesmüdigkeit, ein langfristig erhöhtes Schlafbedürfnis über 10 Stunden um sich fit zu fühlen oder Atemaussetzer im Schlaf. Gegebenenfalls muss eine Schlafstörung auch medikamentös behandelt werden, doch darüber sollte immer ein Arzt entscheiden und niemals die Person eigenmächtig.

Wer sich an dieser Stelle noch weiter mit dem Thema auseinandersetzen möchte, dem empfehlen wir einen Blick in dieses Heft des RKI.

In diesem Sinne wünschen wir Euch eine gute Nacht, oder besser, viele gute Nächte!

 

Abbildung 2

 

  

Quellen:

Artikel: 

RKI Heft 27: Schlafstörungen https://edoc.rki.de/bitstream/handle/176904/3178/23zMV5WzsY6g_44.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Bücher:

Crönlein, Tatjana (2018): Schlafen können. Schlafstörungen erfolgreich bewältigen. Ein verhaltenstherapeutischer Ratgeber. Mit Online-Material. 1. Auflage. Weinheim: Julius Beltz GmbH & Co. KG. S. 59-61, S. 110, S. 162,163

Fricke-Oerkermann, Leonie (2007): Ratgeber Schlafstörungen. Informationen für Betroffene, Eltern, Lehrer und Erzieher. Göttingen: Hogrefe (Ratgeber Kinder- und Jugendpsychotherapie, 8) S.26

Dissertationen:

Cabrera Mendoza, L. (2018). Insomnie: Trauminhalte und Orientierung im Schlaf. Albert-Ludwigs-Universität Freiburg im Breisgau, Deutschland. https://freidok.uni-freiburg.de/data/149407 

Clar, C. C. (2019). Die Auswirkungen von Schlaf auf das emotionale Gedächtnis von Schulkindern- und die Reaktion der Herzfrequenz. Eberhard Karls Universität Tübingen, Deutschland. https://publikationen.uni-tuebingen.de/xmlui/handle/10900/94132 

Hatami, E. C. (2008). Untersuchung zum Einfluss von Schlafentzug auf Schlafarchitektur und kognitive Leistungen bei Jugendlichen. Albert-Ludwigs-Universität Freiburg im Breisgau, Deutschland. https://freidok.uni-freiburg.de/data/6179 

Internetquellen: https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/schlaf/schlafen/pwiemelatoninderhypnotiseurunterdenhormonen100.html

 

Abbildungsverzeichnis:

Abbildungen 1 und 2: Katharina Artinger