„If we are honest with ourselves, most of us will have to admit that we live out our lives in an ocean of fear.“ Jon Kabat-Zinn

Wie Meditation unser Gehirn beeinflusst

Angst, Sorge und das Gefühl von innerer Unruhe sind unsere alltäglichen Begleiter. Oft haben wir ein ungutes (Bauch-) Gefühl und kennen den Auslöser nicht. Es kommt vor, dass es vom „Alltagstrott“ überdeckt wird. Wir sind in Gedanken immer woanders, nicht im Hier und Jetzt, gestresst vom Leben der Sorgen und wir wissen meist nicht den Grund für unser Verhalten. Uns fehlt das Sorgenlose, der Weitblick, der Überblick. Das wäre anstrebenswert, doch es ist möglich: Weniger Stress und Sorge ist tatsächlich erlernbar durch Meditation!

Der Begriff Meditation und Achtsamkeit

„Meditation bezeichnet geistige Übungen, die darauf abzielen, heilsame geistige Gewohnheiten zu entwickeln und zu pflegen oder sich mit einer bestimmten Sichtweise oder Art, die Welt zu erleben, vertraut zu machen und diese zu verinnerlichen.“ (1: S. 7) Man sollte dies regelmäßig praktizieren, sodass man mit diesen geistigen Übungen eine Verbesserung des Geistes und der Verbindung zu sich selbst feststellen kann. Denn die Einsicht in unser Sein kann man nur mit Übung entdecken (vgl. 1: S.2). Eine Art der Meditation ist beispielsweise die Achtsamkeitsmeditation, auch MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) genannt (2). Achtsamkeit ist einerseits eine gute Methode, Stress zu reduzieren, andererseits hat es als Ziel, sich selbst besser kennenzulernen und sich mit seinem Körper und seiner Persönlichkeit auseinanderzusetzen. Jon Kabat-Zinn- der Begründer der modernen Achtsamkeit ist an dieser Stelle als wichtige Person zu nennen.

Abb. 1: The Big Five of Mindfulness (nach Nilsson & Kazemi 2016)
https://www.achtsamleben.at/was-ist-achtsamkeit/

Auswirkungen von Meditation

- Entspannung und Beruhigung

-  Reduktion von Ängsten und Stress (vgl. 6)

- Beruhigung des Atems

- Besserer Umgang mit Stress, Depressionen, Schlafstörungen

- Senkung des hohen Blutdrucks

- Schmerztherapie (Schmerz verbunden mit Stresssymptomen) (vgl. 3)

- Verbesserung des Immunsystems (vgl. 7)

- Verbesserung der Aufmerksamkeit, der Achtsamkeit, Empathie

Dies sind Veränderungen, die man als Meditierende*r an sich selbst wahrnimmt. Natürlich können diese bemerkbaren Veränderungen Zufall, Werbung oder Placebo- Effekt sein, jedoch lässt sich dieser Wandel ebenso wissenschaftlich belegen bzw. anatomisch erkennen und somit die Wirkung von Meditation wissenschaftlich belegen.

 

Gehirnveränderung durch Meditation- Neuroplastizität

Durch das Erlernen von Meditation und Achtsamkeit wird, wie bei anderen Lernprozessen auch, die enorme Verformbarkeit (Plastizität) des Gehirns genutzt (vgl. 3). Mit Hilfe des dauerhaften und regelmäßigen Praktizierens der Übungen können sich bestimmte Gehirnareale dauerhaft verändern (vgl. 4). „Neuroplastizität“ ist der Fachterminus (vgl. 4). Einige Hirnforscher, darunter auch Hirnforscherin Britta Hölzel oder Sarah Lazar, untersuchten die neuronalen Mechanismen der Achtsamkeitsmeditation mit MRT und fMRT- Aufnahmen. (vgl. 5).
Mit Hilfe der bildgebenden Verfahren ist es möglich, Auswirkungen von Meditations- und Achtsamkeitstrainings innerhalb des Gehirns zu erforschen. Unter dieser Thematik kam es bei der Durchführung von Studien zu spannenden Erkenntnissen (vgl. 3):

Innerhalb der Studie untersuchte ein Forscherteam bestehend aus Wissenschaftlern der Universität Gießen, aus dem Massachusetts General Hospital und der Harvard Medical School in Boston, USA im Jahr 2011 Kernspinttomographieaufnahmen der Gehirne von 16 Studienteilnehmer*innen. Vor und nach einem achtwöchigen Achtsamkeits-basierten Stressreduktionskurs wurden Aufnahmen der Gehirne gemacht. Zum Vergleich wurden Kernspintaufnahmen von Kontrollpersonen herangezogen, die keine Meditation durchführten. Die Wissenschaftler stellten eine Zunahme der grauen Substanz im Hippocampus bei den Meditierenden fest. Dieser Teil des Gehirns unterstützt Lern- und Gedächtnisprozesse. „Weitere Analysen zeigten Zunahmen in Regionen, die für Selbstwahrnehmung und Mitgefühl zuständig sind “ (8). Die von den Teilnehmenden „berichteten Verbesserungen im Stresserleben gingen mit einer Abnahme der Dichte der grauen Substanz in der Amygdala einher“ (8). Diese Studie belegt, dass bereits wenige Stunden (25) an Meditation ausreichen, um anatomische Veränderungen in der Gehirnregion festzustellen. Gehirnteile, die für Lern- und Gedächtnisprozesse, Selbstwahrnehmung, Gefühlssteuerung bzw. Stressreaktionen ausschlaggebend sind, verändern sich (vgl. 3).

Abb. 2: Zunahme der grauen Substanz durch Meditation
https://i0.wp.com/zen-suedpfalz.de/wp-content/uploads/2015/12/H%C3%B6lzel-Zunahme-graue-Masse.jpg

Ebenso bei einer Studie unter anderer Leitung wurden 50 erfahrene Meditierende mit einer mittleren Meditationserfahrung von ca. 20 Jahren mit einer geeigneten Kontrollgruppe verglichen. Es ergab sich ebenso die Feststellung der Veränderung im Hippocampus-Komplex (vgl. 3 und 9).

Sarah Lazar verglich 2005 Gehirne Meditierender mit Gehirnaufnahmen nicht-Meditierender. Im Jahr 2011 scannte sie die Gehirne von Meditationsanfängern und wiederholte dies, nachdem sie ein acht-wöchiges Meditationsprogramm teilnahmen. Pro Tag meditierten sie durchschnittlich 27 Minuten. Das Ergebnis gleicht den beiden bisher genannten Studien: Die Vermehrung der grauen Substanz. „Interessant war u.a., dass bei den fünfzig Jahre alten Langzeitmeditierenden der mittlere präfrontale Kortex noch dieselbe Größe besaß, wie bei fünfundzwanzigjährigen Nicht-Meditierenden. Das ist angesichts der generellen Abnahme der Größe des Kortex im Laufe des Älterwerdens erstaunlich und weist darauf hin, dass die natürliche Abnahme des Kortex an dieser Stelle durch Meditation aufgehalten werden kann.“ (10).

Die Studien belegen Folgendes:

Die graue Substanz ist als neuronale Schaltzentrale zu sehen und somit für viele neuronale Prozesse zuständig. Sinneswahrnehmungen, Erinnerungsvermögen, Muskelbewegungen, Entscheidungsfähigkeit und Selbstkontrolle lassen sich über diese steuern. Nimmt diese zu, ist es nur wahrscheinlich, dass die meditierende Person eine Verbesserung in diesen „Kategorien“ verspürt. Außerdem ist nachgewiesen, dass Meditation, durch die Bildung von grauer Substanz, kognitive Fähigkeiten verbessert und den Alterungsprozess verlangsamt, da keine Abnahme der Substanz erfolgt (vgl. 11).
Innerhalb der Amygdala sitzt das Angst- und Gefahrenzentrum, welches für Kampf- und Fluchtreaktionen und emotionale Zustände hoher Intensität verantwortlich ist. Da dieser Teil des Kortex herunterreguliert und verkleinert wird, stellen Meditierende eine Stress-Reduktion fest (vgl. 10).

Fazit

Meditation ist nicht nur ein stilles Herumsitzen, sondern es hat eine enorme Kraft und bewirkt einiges. Es gibt unzählige Nachweise für die positiven Veränderungen, die mit Meditation einhergehen und die Verbesserung der Lebensqualität- es ist nicht nur Einbildung. Also warum nicht einmal etwas Neues ausprobieren, dass solche positiven Effekte auf die Gesundheit und unsere Gedankenwelt hat und einen neuen Zugang zu unserem Selbst ermöglicht?

„Dying without actually fully living, without waking up to our lives while we have the chance, is an ongoing and significant risk.“ Jon Kabat-Zinn

 Habt ihr selbst vielleicht Erfahrung mit Meditation?
Was haltet ihr davon, mit Schüler*innen regelmäßige Meditationsübungen durchzuführen?

 

Vielleicht können euch auch diese Blogbeiträge auf neue Ideen bringen:

Meditationsarten:
https://gesundheitsfoerderungphl.blogspot.com/search?q=meditation

Yoga:
https://gesundheitsfoerderungphl.blogspot.com/2018/03/yoga-warum-eigentlich-dieser-hype-um.html

 Weiterführende Links:

Was ist Achtsamkeit?
https://www.achtsamleben.at/was-ist-achtsamkeit/

Zusammenfassung des in diesem Blog Beschriebenen und wie Meditation unser Gehirn verändert https://www.youtube.com/watch?v=m8rRzTtP7Tc

Wirkungen und Wirkmechanismen achtsamkeitsbasierter Meditation:
Entwicklung eines Modells über die durch buddhistische Meditation ausgelösten psychischen Veränderungen im Alltag (Dissertation)
https://monarch.qucosa.de/api/qucosa%3A20519/attachment/ATT-0/

Hirnforscherin Britta Hölzel über die Ergebnisse ihrer Forschungsarbeit
https://www.brittahoelzel.de/medien

 

 

Literaturverzeichnis/Quellenangabe:

1: Malinowski, P. (2019). Vielfalt Meditation. Ein Überblick über Meditations- und Achtsamkeitsübungen. Wiesbaden: Springer.
https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2F978-3-658-24568-9.pdf

2: https://www.lernen.net/artikel/mbsr-achtsamkeitstraining-13963/

3: http://www.achtsamkeit-hd.de/ws_sept21_2.pdf

4: http://zen-suedpfalz.de/meditation/neuroplastizitaet-meditation-veraendert-gehirn/#:~:text=Meditation%20ver%C3%A4ndert%20das%20Gehirn%20%E2%80%93%20Neuroplastizit%C3%A4t%20Eine%20Reihe,dauerhaft%20ver%C3%A4ndern%20k%C3%B6nnen.%20Neuroplastizit%C3%A4t%20ist%20hier%20das%20Stichwort.

5: https://well.blogs.nytimes.com/2011/01/28/how-meditation-may-change-the-brain/?_r=0

6: https://www.lernen.net/artikel/mbsr-achtsamkeitstraining-13963/

7: https://www.verywellmind.com/what-is-meditation-2795927#toc-impact-of-meditation

8: http://geb.uni-giessen.de/geb/volltexte/2011/8118/pdf/SdF_2011_01_31_35.pdf

9: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705194/

10: http://zen-suedpfalz.de/meditation/neuroplastizitaet-meditation-veraendert-gehirn/#:~:text=Meditation%20ver%C3%A4ndert%20das%20Gehirn%20%E2%80%93%20Neuroplastizit%C3%A4t%20Eine%20Reihe,dauerhaft%20ver%C3%A4ndern%20k%C3%B6nnen.%20Neuroplastizit%C3%A4t%20ist%20hier%20das%20Stichwort.

11: http://zen-suedpfalz.de/aus-den-medien/harvard-studie-meditation-erhoeht-konzentration-der-graue-substanz-im-gehirn/

 

Meditation und Achtsamkeit im Alltag

Eine Form von Stressbewältigung

Ein Blogbeitrag von Sofie Wendt

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Und dann muss man ja auch noch Zeit haben, einfach nur dazusitzen und vor sich hinzuschauen. - A. Lindgren (29)

Einleitung

In unserer heutigen leistungsorientierten Gesellschaft ist für viele Stress ein permanenter Alltagsbegleiter. Viele Gesellschaftsgruppen sind dem Druck und den Anforderungen des modernen Lebens ausgesetzt. So stehen nicht nur Topmanager oder berufstätige Mütter, sondern auch StudentInnen und bereits SchülerInnen unter einer hohen Dauerbelastung und sind in ihrer Lebenswelt und mit den dazugehörigen Aufgaben überfordert. (12: S.10 ff.)

Der Weg der Gesundheitsförderung

Bezogen auf unsere Seminarsitzung "Gesundheitsförderung im Alter" ist festzuhalten, dass Präventionsmaßnahmen für ein gesundes, hohes Alter nicht früh genug getroffen werden können. Besonders in Anbetracht des immer höher werdenden Alters unserer Bevölkerung, sollte die Förderung und Bewahrung der eigenen Gesundheit in ein neues Licht gerückt werden. So hat die Prävention das Ziel Maßnahmen aufzuzeigen, die Krankheitseintritte oder die Verschlimmerung von bereits bestehenden Krankheiten verhindern können. Nachweislich haben Seele und Körper Einfluss auf das Wohlbefinden des Einzelnen. (15: S.10 ff.) Bei der immer stressiger werdenden Arbeits-, Studien- und Schulsituation in unserer Leistungsgesellschaft stellt Stress einen Alltagsbegleiter dar, mit dem wir lernen müssen umzugehen. Gelingt dies nicht ist die Gesundheit spätestens im hohen Alter, quasi nach unserem Berufsleben, besonders gefährdet. 

Der Stress - Ein Alltagsgegner 

Doch was ist Stress überhaupt?

Das Wort Stress ist eins der am schlechtesten definierten Wörter unserer Zeit. Es meint laut Duden eine „erhöhte Beanspruchung oder Belastung physischer oder psychischer Art“ und kann eine Form von Ärger darstellen. (7) Das Wort findet oft synonyme Verwendung für hohe Arbeitspensen oder belastende Umstände in der aktuellen Lebenssituation. (21: S.13)

...und wie entsteht Stress?

Kurz erklärt: Stress entsteht in herausfordernden Situationen und bewirkt eine körperliche Reaktion. Evolutionsbiologisch betrachtet musste der Körper sich früher in Gefahrensituationen für Flucht oder Kampf bereit machen. Der Körper geriet in Alarmbereitschaft und das sympathische Nervensystem wurde aktiviert. Dabei wurden alle Sinne geschärft, der Blutdruck und der Puls stiegen an und die Atmung wurde schneller. Die angestaute Energie wurde im Kampf oder in der Flucht entladen. (1: S.17) Heute wird Stress selten durch Flucht-/Kampfsituationen ausgelöst. Stress entsteht durch äußere und innere Reize, wie familiäre Anspannungen oder hohe berufliche  Anforderungen. Durch den steten Stresspegel und inneren Druck entsteht ein anhaltender Alarmzustand, dessen Druck kein Ventil zum entweichen findet. Dies kann enorme organische und psychische Folgen haben. Wird der Stresspegel chronisch macht er uns Menschen krank. (14) So geht die Forschung davon aus, dass aktuell beinahe jeder dritte Mensch an den durch Stress ausgelösten Symptomen leidet. Besonders das Phänomen Burnout tritt immer häufiger auf. Die Studie der Bundespsychotherapeutenkammer hält fest, dass beispielsweise die Zahl der Krankschreibungen, welche auf Burnout zurückzuführen sind, seit 2004 um unglaubliche 700% gestiegen sind. Auch die AOK (Allgemeine Ortskrankenkasse in Baden-Württemberg) beschreibt, dass 10% der verzeichneten Krankheitstage auf psychische Erkrankungen zurückzuführen sind.  (21: S.25)

Auswirkungen von Stress

Die chronische Überbelastung ist eine gesellschaftliche Problematik, die nur schwer zu brechen ist. Die sogenannten Zivilisationskrankheiten sind durch die Überbelastung geprägt und werden beinahe schon zum Normalzustand. (21: S.11) Es gilt den Dauerstress nicht zu unterschätzen, denn die aufgebrauchten Energiereserven des Körpers führen zu einem Abfall der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Auch Symptome wie Bluthochdruck, Schlafstörungen, chronische Müdigkeit, ein schwaches Immunsystem, Hautausschlag und Allergien sind häufig auf Stress zurückzuführen. (1: S.19 f.) Vor allem im mittleren Lebensalter wird der Mensch anfällig für etwaige Krankheiten wie Herzinfarkte beziehungsweise Schlaganfälle, Diabetes oder Fettleibigkeit. Die Forschung ist sich sicher, dass diese Krankheiten auf die Überbelastung zurückzuführen sind. Der chronische Stress, der häufig auch als toxischer Stress bezeichnet wird, wird zum Auslöser von entzündlichen Prozessen unseres Körpers. (21: S.12) Doch die Frage wie das innere Gleichgewicht in unserem alltäglichen Wahnsinn zurückzuholen ist, stellt für viele Menschen eine besondere Herausforderung dar. Schließlich sind viele regelrecht unfähig mehrmals am Tag innezuhalten, um so einen stetigen Wechsel zwischen Aktiv- und Passivsein im Alltag zu schaffen. (3)

Meditation

Urlaube zwischen der Zeit können den Stress kurzzeitig abbauen. So sind viele Menschen dazu geneigt, sich Zeit für sich zu nehmen und gehen beispielsweise zum Abschalten in die Sauna, nehmen Entspannungbäder oder lassen sich massieren. Kritisch zu sehen ist hier, dass so die konkreten Stressauslöser nicht bekämpft, sondern nur gelindert werden. Dabei wird der Stresspegel nicht dauerhaft gesenkt - die Batterien werden dadurch nur kurzfristig aufgeladen. (1: S.13) Als effektive Form der Stressreduktion lässt sich der Zugang über die Spiritualität und Meditation beschreiben. Schließlich halten neurobiologische Erkenntnisse fest, dass die „Meditation positive Wirkungen auf das Gehirn hat.“ (21: S.163) Die Meditation gilt als natürliches Mittel gegen Anspannung und Nervositätzustände, welche durch Stress ausgelöst werden. (13) Viele unserer Mitmenschen sehnen sich nach Stille. Dieses verstärkte Bedürfnis lässt darauf schließen, dass wir Lärm und Hektik in unserem Alltag „im Überfluss haben“. (22: S.19 ff.)  Doch wie können wir ein neues Gleichgewicht zwischen der Waagschale der Anspannung und Hektik und der Schale der Entspannung finden? (8: S.23)

Was ist Meditation überhaupt?

Die Meditation meint eine „sinnende Betrachtung“ und kommt vom lateinischen Begriff meditatio was als das Nachdenken übersetzt wird.  Davon lässt sich meditari, also meditieren ableiten. (6) Doch Meditieren ist mehr als nur reines Nachdenken. Der Geist soll einmal abschalten und zur Ruhe kommen. (13) Dabei wird unsere Aufmerksamkeit geschult um uns selbst und unsere Umwelt bewusster erkennen zu können. (24: S.17) Die Meditation wird häufig auch als aktive Entspannung und Stille betrachtet, in der die Konzentration in den Fokus gerückt wird. Diese setzt ihren Fokus meist auf die natürliche Atmung oder eine bestimmte Tätigkeit, sowie auf die Visualisierung eines Ortes oder Gegenstandes und rückt auch das verbreitete om-Mantra in den Mittelpunkt. (26: S.35) Es kann nicht nur entspannen, sondern auch den Ausgleich zum alltäglichen Stresslevel liefern. (13) Die oft beängstigende Stille, welche durch Meditation initiiert wird, befriedigt das Bedürfnis nach Erholung in der vollkommenen Ruhe. Der Körper und das Gehirn sehnen sich nach Stimulation und so ist für viele Menschen die Reizarmut in der Stille eine Bestrafungform oder stellt große Langeweile dar. Doch in Wahrheit ist der „innere Frieden (…) der Lohn der Stille.“ (vgl. 22: S.22-23) Aus einer Forschung von Harald Piron, dem Psychotherapeuten und Meditationforscher, wurden große Übereinstimmungen zwischen den verschiedenen Meditationspraktiken aufgezeigt. So müssen die ersten Hindernisse in jeder Meditation erst überwunden werden bis man seine Gedanken nicht mehr als Qual empfindet und sich ein Gefühl von innerer Freude, Dankbarkeit, Liebe und Frieden einstellt. Erst darauf kann die absolute innere Ruhe folgen. (vgl. 22: S.23)

Meditation ist vielseitig und es lassen sich die verschiedensten Formen aufzeigen. Wer weiß wie es funktioniert, kann in jeder Position und jeder Lage meditieren. So gelingt es nicht nur im Schneidersitz, sondern auch bei alltäglichen Situationen wie beispielsweise beim Autofahren oder vor dem Computer. (13)

Meditation durch Konzentration und Aufmerksamkeit

Wie unterscheidet sich Meditation von Konzentration?

Konzentration meint den „hohen Grad der Aufmerksamkeit und geistigen Anspannung, die auf eine bestimmte Tätigkeit gerichtet“ wird. (5) Sie stellt eine der Kerntugenden dar, welche die Aufmerksamkeit in der Meditation schulen will. Mit ihr gelingt es Energien zurückzugewinnen, die wir durch Ablenkungen verloren haben. (24) Die Konzentration ist in der Meditation eine Art Gedankenbrücke, die den Fokus der Meditation einem besonderen Bewusstsein zuspricht. Dank der geschärften Wahrnehmung können neue Bewusstseinsebenen entstehen, die über die Objektivität des Objektes hinausgehen und neue Gedanken aufwerfen. (11)

Meditationszeit

In unserem fordernden und stressigen Alltag ist es für viele eine große Herausforderung ein Zeitfenster am Tag zu finden, das nur dem eigenen Körper gewidmet wird. Es ist wichtig mehr zur Ruhe zu kommen, um den inneren Frieden zu finden. Sieht man die Meditationszeit als Verpflichtung dem eigenen Wohlbefinden und sich selbst gegenüber, findet man sicher schnell eine neue Zeiteinteilung, die Meditation und Stille im Alltag zulässt und ermöglicht. (19: S.27) Wie lange oder wie häufig meditiert werden soll ist nicht vorgeschrieben. Es wird jedoch sicher nicht lange dauern „bis das Meditieren zum Bedürfnis wird.“ (vgl. 12: S.126) Meditation kann in unterschiedlichen Zeitfenstern stattfinden. Die Minipausen umfassen nur einen kurzen Augenblick in denen die Aufmerksamkeit wenige Minuten auf die Atmung gerichtet wird. Als nächste Steigerung kann die Kurzpause mit einer zehn minütigen Regenerationsmeditation aufgeführt werden. Eine 20 Minuten lange Meditation kann sich wie ein Mittagsschlaf anfühlen und schenkt neue und kreative Energie. Doch erst eine Meditation am Tagesende senkt den Stresspegel und verabschiedet den Tag. Äußere Reize wie Duftkerzen oder entspannende Musik strahlen Zeit für Entspannung aus und regen den Körper zur Erholung an. (12: S.126) Es kommt jedoch nicht auf die Zeitspanne der Meditation an, sondern auf die Regelmäßigkeit der Auszeiten, die dem Körper geschaffen werden.

Meditationsformen

Grundsätzliches

Meditation lässt sich als Königsdisziplin beschreiben, um die innere Ausgeglichenheit erreichen zu können. (18) Durch alltägliche Belastung werden also Hormone ausgeschüttet, die den Körper auf Hochleistungen bringen. Diese manchmal toxischen Stresshormone können durch Entspannungstechniken abgebaut werden. In der Meditation beginnt der Körper sich selbst zu heilen, wodurch das Nervensystem erneuert wird. (26: S.34 f.) Auch die Medizin ist sich darüber einig, dass die Meditation Auswirkungen auf das positive Lebensgefühl hat. Dabei stellt sie vor allem in der Prävention stressbedingter Krankheiten eine heilsame Möglichkeit dar. In der Forschung wird bestätigt, dass die Meditation eine Art „Schutzwirkung gegen Stress und Burnout errichtet.“ (25: S.6-8)

Für die Meditation ist der weitbekannte und für viele schmerzhafte Lotussitz keine nötige Voraussetzung. Meditieren funktioniert in vielen verschiedenen Positionen in denen man zu sich selbst finden kann. So ist auch Liegen, aufrechtes Sitzen oder Gehen eine gängige Meditationsposition. (21: S.165)

1. Vagus-Meditation

Die Forschung der Neuro-Physiologie bestätigt, dass Krankheiten wie Burnout und Stress vom zehnten Hirnnerv dem Vagusnerv beeinflusst werden. Dieser Nerv schließt sich aus insgesamt zehn „Vagabunden“ zusammen, in dem die gesamten Körperinformationen gesammelt werden. Drei unserer Hirnnerven finden bei der besonderen Vagus-Meditation zur Entspannung, was präventiv gegen Burnout oder Stress wirkt.

Darunter fallen die Nerven der motorischen Augenmuskeln, die Schläfen-Gesichtsmuskeln und der Zungen-Kehlkopfmuskel die im Hirnnerv bei der Vagus-Meditation angesprochen werden sollen. Die Stimulation der drei benannten Areale kann eine umfassende Entspannung auslösen. Wird in der Entspannung der Vaguskern im Hirn erreicht, werden Signale direkt an Lunge, Herz, Bauchraum und sogar zur Dickdarmflexur geleitet. Das Ergebnis daraus ist, dass die Herzfrequenz sinkt und sich auch das Herzkreislaufsystem beruhigt. Die Atmung wird kontrollierter und das Zwerchfell wird animiert diese zu unterstützen. Außerdem öffnet sich der Gedächtnisspeicher des Hirns, der oft durch Stress blockiert ist. Auch die Muskelentspannung wirkt regenerativ auf den Körper. Durch bestimmte Meditationsformen kann der Hirnstamm also besondere Anregungen erfahren. (25: S.6-8)  

1.1 Formen der Vagus-Meditation

Um die Vagus-Nerven zu erreichen, können unterschiedliche Zugänge gewählt werden.

1.1.1. Cinema interne

Mit geschlossenen Augen will eine Naheinstellung der Augen durch die Fixierung der inneren Augenlider erreicht werden. Auch wenn wir erst nur Grautöne sehen können, tauchen mit der Zeit bunte Farben auf. Dieses Innehalten wirkt entspannend auf unseren Geist. (25: S.6-8)

1.1.2. Kehlkopfvibration

Auch die Kehlkopfvibration kann die gefragten Vages-Nerven ansprechen. Dabei gilt es tief auszuatmen während stimmvolle und stimmhafte Schnurr-, Sing- oder Summlaute angeschlagen werden. Vor allem die Vokale "A-O-U" unserer Sprache sind in diesem Fall von großer Bedeutung. Bei dieser Meditation soll der Brustraum zum schwingen gebracht werden. (25: S.6-8)

2. Atemmeditation

Die Atemmeditation achtet ganz besonders auf das Ein- und Ausatmen. Dabei soll dieser Vorgang möglichst achtsam wahrgenommen werden. Schweifen die Gedanken ab oder eröffnen sich neue Gefühlswellen darf dies nicht verurteilt werden. Die neue Bewegung soll sanft und ohne Wertung weitergeschoben werden. Damit wird die Aufmerksamkeit wieder zurück auf den Hauptfokus, den Atem, gerichtet. (17: S.41) Dieser soll jedoch keine Kontrolle erfahren und ganz natürlich sein. Aus gesundheitspsychologischer Sicht bildet die Atmung eine Brücke zwischen Geist und Körper. Der Geist soll sich durch körperliche Entspannung in der Stille zurecht finden und diese annehmen. (28: S.4)

3. Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeit ist eine ganz besondere Form, die eine „Qualität des menschlichen Bewusstseins“ darstellt. Dabei können interne und externe Erfahrungen ganz wertfrei aufgenommen werden. Die Achtsamkeit schlägt zwar ihre Wurzeln im Buddhismus, hat aber schon seit geraumer Zeit auch eine große Bedeutung in der westlichen Kultur gefunden. Das Training mit und durch Achtsamkeit kann das Stresslevel nachweislich reduzieren. (16) Dabei rückt die Achtsamkeit unseren Fokus auf das gegenwärtige Hier und Jetzt. In dieser Meditationsform soll der Mensch sich von allen störenden Umwelteinflüssen und Gedanken befreien. Sie findet aus diesem Grund auch in der Behandlung psychischer Störungen Einsatz und hat außerdem nicht nur stressdämpfende Effekte. Der Mensch kann durch die Achtsamkeitsmeditation auch seine Resilienzfähigkeit im fordernden Lebensalltag stärken. Zudem fand der Psychologe J. D. Creswell aus Kalifornien in einer Studie mit älteren Personen heraus, dass sich stressbedingende Gene durch Achtsamkeitstraining zurückbilden können. Darüberhinaus konnten „für den Entzündungsmarker CRP (…) im Blut niedrigere Werten gemessen“ werden. (vgl. 21: S.165-166)

Weiter betrachtet, erweitert die Achtsamkeitsmeditation unsere Aufmerksamkeit, die in einem ersten Schritt nur auf unseren Atem gerichtet wurde. Es treten Gefühle und Gedanken in den Fokus, die eine urteilsfreie Betrachtung suchen. Außerdem begreifen wir was die Gefühle eigentlich mit uns machen, woher das Gefühl rührt und auch wo es in unseren Körpern sitzt. Es ergibt sich also eine Kenntnisnahme, die völlig urteilsfrei vonstattengeht. (24: S.21-23)

Die Achtsamkeitsmeditation dient also der Beobachtung von Gefühlen und Gedanken und Bewusstwerdung des Eindrucks im aktuellen Augenblick. Dabei will die Seele daran erinnert werden, dass die Gegenstände dieser Meditationsform einen nicht verletzen können und vorüberziehen. Das Ziel ist ein achtsamer Umgang mit uns, unseren Mitmenschen und unserer Umwelt. Außerdem will die Achtsamkeit den Kontakt zwischen Seele und Körper wiederherstellen, sowie unser Bewusstsein auf unseren Körperkontakt richten. So können Gedanken und Gefühle bewusster wahrgenommen werden. (2: S.14 ff.)

3.1 Das Sieben-Säulenmodell (J. Kabat-Zinn)

Jon Kabat-Zinn ist einer der aktuellen Vertreter der Achtsamkeit. Er fasst die Achtsamkeit in ein sieben Säulenmodell zusammen. (20)

• Nicht Urteilen …meint eine Situation urteilsfrei und neutral zu erleben. 
• Geduld …meint, dass das große Ganze der Situation im Blick behalten werden soll.
• Anfängergeist …soll für die Dinge einen neuen Blick gewinnen.
• Vertrauen …steht für das Selbstvertrauen im Moment die eigene Stimme wahrzunehmen und die Entscheidung als richtig zu sehen.
• Nicht Erzwingen …meint dem Prozess die Zeit zu lassen, sich entfalten zu können.
• Akzeptanz …steht dafür Dinge zu erkennen und diese nicht verändern zu wollen.
• Loslassen …steht für einen befreiten Gedanken, der die negativen Dinge durch den Gedanken an die Positiven außer Kraft setzt. (20)

Grenzen der Gesundheitsförderung

Risiken und Nebenwirkungen von Meditation

Es ist allgemein also nicht zu läutern - Stress macht uns krank. Doch Meditation kann dem entgegenwirken und dazu führen, dass unser Herzschlag, die Atemfrequenz und der Blutdruck nachweislich wieder in einen Normalzustand geraten. Auch das Immunsystem kann durch Meditation gestärkt werden. (23: S.106) Mit Sicherheit hat die Meditation auch Risiken und Nebenwirkungen, die in der Literatur leider nur selten Betrachtung finden. Besonders bei Meditationsanfängern treten einige Probleme auf, die nicht außer Acht gelassen werden sollten. Vor allem die Sitzhaltung auf dem Boden, welche bei der Meditation besonders häufige Anwendung findet, ist für Mitteleuropäer sehr ungewohnt und kann Schmerzen verursachen. Der sogenannte Lotussitz kann mit der Zeit Innenmeniskusschäden mit sich bringen. Ratsam ist es aus diesem Grund zur Meditation ein entsprechend gefülltes Yogakissen heranzuziehen, um Schäden an den Gelenken zu vermeiden oder eine andere Meditationsposition zu wählen.

Darüberhinaus treten bei der Meditation möglicherweise auch negative Emotionen und Gedanken hervor, welche bisher im Alltag durch die ständige Aktivität unterdrückt wurden. Diese sind nicht zu unterschätzen und sollten unbedingt Akzeptanz erfahren. Außerdem werden viele Meditationsanfänger über die erst ausbleibenden positiven Effekte enttäuscht sein. Viele haben zu hohe und unrealistische Erwartungen, die allein die Meditation nur schwer erfüllen kann. Zudem können die Fragen über das Wo und Wann oder Wie häufig und Wie lange nur mit Mühe beantwortet werden. Die Meditation wirkt bei jedem unterschiedlich und es gibt hier kein richtig oder falsch. Ein besonders großes Risiko besteht außerdem im Irrglauben mittels Meditationen oder spiritueller Praktiken eine psychotherapeutische Therapie vermeiden zu können. Die Meditation kann eine psychotherapeutische Behandlung in keinem Fall ersetzen. (4)

Fazit

In der Medizin werden Entspannungsübungen und die Meditation als Bewusstseinserweiterung bezeichnet, die einen neuen Kontakt zur Umwelt schaffen. Die Meditation ermöglicht es, verlorene Energiebahnen neu aufzubauen und einen blockierten Fluss zu beheben, wodurch körperliche Beschwerden eingedämmt werden können. Auch Gefühle werden befreit und eine verirrte Gefühlswelt kann dadurch heilen. So lassen sich mittels Meditation Symptome von nervöser Verdauung, Schlaflosigkeit oder sogar Migräne lindern. Durch die Meditation finden Atmung und Herzschlag wieder in Einklang, was Einfluss auf das Stresslevel hat. (9) Außerdem wird die Gelassenheit und der eigene innere Frieden neu erfahrbar gemacht. Wir machen uns in der Meditation frei von routiniertem Denken, lernen Veränderungen zu begegnen und diese zu akzeptieren. (19: S.17)

Abschluss

Meiner Meinung nach kommt die Auszeit in unseren Leben auf vielen Ebenen zu kurz. So denke ich, dass Meditation und ein damit verbundener achtsamerer Blick unbedingt mehr in den Alltag integriert werden sollten. Den Zugang zu sich selbst zu finden und sich nicht vom eigenen Stress auffressen zu lassen, ist besonders in der heutigen Welt, in der die Zahlen der Zivilisationskrankheiten durch die permanente Überbelastung ansteigen, von großer Bedeutung. Egal in welchem Alter, wir Menschen stehen unter einem stetigen Leistungsdruck dem wir gerecht werden wollen. 

Ich selbst versuche in besonders stressigen Prüfungs- und Lebensphasen einen Zugang zu meinem Inneren zu finden. Die regelmäßige Meditation hilft mir, mir selbst treu zu bleiben und mein Stresslevel zu senken. In diesen stressigen Situationen kämpfe ich häufig mit Migräne und kann aus eigener Erfahrung berichten, dass diese Kopfschmerzen durch regelmäßige Auszeiten zwischen der Zeit und im Einklang mit mir selbst, Linderung fanden.

Ich wünsche mir, dass Kritiker der Meditationstechniken ihre Zweifel durch diesen kleinen Einblick ablegen und sich etwas mehr auf die vielfältige und heilsame Welt der Meditation einlassen können.

Mein persönlicher Tipp für ein achtsameres Leben:

Nutze deinen Atem, denn er begleitet dich überallhin. Du kennst ihn schon dein ganzes Leben und er stellt eine unkomplizierte und beliebte Meditationstechnik dar. (24: S.21) Steckst du in einer besonders stressigen und ausweglosen Situation, finde zu dir und deinem Inneren. Schließe deine Augen, atme ganz bewusst ein und spüre was in deinem Körper passiert. Dein Bauch füllt sich mit neuer Energie - halte für einen kurzen Augenblick die Luft an bis du wieder ausatmen kannst und sich dein Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule einzieht. Atme mindestens drei Mal tief ein und wieder aus. (1: S.92) Lass deinen Gedanken freien Lauf und richte deine Aufmerksamkeit immer wieder sanft zurück auf deinen Atem. (18)

Meine Fragen an euch zum weiterdenken:

Habt ihr bereits heilsame Erfahrungen mit und durch Meditation machen können?

Wo findet ihr in unserer stressigen Zeit Ruhe und euern persönlichen stillen Ausgleich?

Namaste, Sofie 

Achtsamkeit in der Schule mit dem Fokus auf Meditation

 

      

Abb.1 

SchülerInnen werden in der heutigen Zeit von einer Vielzahl medialer als auch schulischer Reize überflutet, die sich auf das individuelle Wohlbefinden der SchülerInnen auswirken können (vgl. Michler 2017).

Dies zeigt unter anderem der aktuelle Präventionsradar der IFT, der das körperliche und psychische Wohlbefinden sowie das Gesundheitsverhalten von SchülerInnen zwischen 10 und 18 Jahren in diesem Schuljahr 2020/2021 untersucht hat. Daraus ging hervor, dass nahezu jeder zweite (45 Prozent), darunter vor allem die älteren SchülerInnen, unter Stress leiden, welcher vordergründig durch die Schule ausgelöst wird. Stress entsteht durch ein Ungleichgewicht zwischen den Anforderungen der Umwelt und den eigenen Voraussetzungen und Ressourcen (vgl. Hanewinkel et. al., 2021, S.26f.). Dieser Stress äußert sich in psychosomatischen Beschwerden, wie Kopfschmerzen, Rückenschmerzen oder Schlafproblemen und kann in der Schule zu motorischen Defiziten, Konzentrationsproblemen und Verhaltensauffälligkeiten führen (vgl. ntv, 2016). Da Stress in der Regel langanhaltend und nur schwer auflösbar ist, gilt es schon frühzeitig zu intervenieren und die ursächlichen Stressoren zu erkennen (vgl. aerzteblatt, 2017).

Dies führt seit einigen Jahren dazu, dass der Bedarf an Maßnahmen zur Stressbewältigung und zur Verringerung von Stress stetig zunehmen. Stressbewältigungsstrategien sollen dabei helfen körperliche Stressreaktionen langfristig abzubauen oder sie bestenfalls künftig ganz zu vermeiden (vgl. Hanewinkel et. al., 2021, S.26f.). Nennenswert sind hierbei sogenannte Achtsamkeitsprogramme, die auch im Bildungsbereich zunehmend an Popularität gewinnen.

Achtsamkeit kurz und prägnant gesagt, bedeutet, den aktuellen Zustand bewusst (intentional) wahrzunehmen, nur zu beobachten, zu fokussieren und dabei nicht zu bewerten (offen für den Moment) oder mental abzuschweifen. Achtsamkeit besteht im Wesentlichen Kern aus einer besonderen Art von Aufmerksamkeit, die in der Achtsamkeitspraxis „Gewahrsein“ genannt wird (vgl. Schmid, 2020, S.3).

Eine Form der Achtsamkeitspraxis bietet die Meditation. Das Wort Meditation wird vom lateinischen Wort „medito“ (=Ausrichtung zur Mitte) übersetzt und bedeutet so viel wie „Ausrichtung zur Mitte“. Durch diese Form der Achtsamkeitserfahrung soll sich der Geist beruhigen und die eigenen Gedanken bewusst gesammelt werden. Der Fokus auf ein Mantra wie „Om“ oder auf eine Atemtechnik, die wertungsfreie und offene Beobachtung der eigenen aufsteigenden Gefühle in diesem Moment, als auch die Einübung positiver Gefühle wie „liebender Güte“, die man dann auf seine Mitmenschen projizieren erlernt, bilden das Zentrum der Meditation (vgl. Stangl, 2021).

Die Neurowissenschaften haben herausgefunden, dass durch die Meditations- und Achtsamkeitspraxis nicht nur der Körper und der Geist entspannen. Auch die Wirkung von Achtsamkeitspraxis auf unser Gehirn ist erstaunlich. So steigt durch Meditation die Dichte an grauer Substanz im Gehirn, die neben der Intelligenz, für sämtliche Wahrnehmungsprozesse und motorische Leistungen des Menschen verantwortlich ist (vgl. Nonnenmacher, 2019).  

Genau diese Fähigkeiten sind im schulischen Kontext relevant und können durch die Meditation gesteigert werden. Sie verhelfen den SchülerInnen ihre Wahrnehmung auf jeden einzelnen Bestandteil einer Assoziationskette zu lenken, was eine Häufigkeitsminderung negativer Emotionen schafft (vgl. Sedlmeier, 2016).

Trotz der neurowissenschaftlichen Befunde und vielerlei Diskussionen, schafft es die Umsetzung von Achtsamkeitspraxen bislang noch nicht, sich im Bildungssystem deutscher Schulen zu manifestieren. Die noch nicht erfolgte Implementierung lässt sich vermutlich auf unzureichende finanzielle sowie zeitliche Ressourcen als auch einem Mangel an Aufklärung der neurowissenschaftlichen Befunde, also der Wirkung von Meditation und Achtsamkeit, zurückführen (vgl. Brandl-Leeb).

Nicht nur SchülerInnen sondern auch Lehrkräfte rücken in den Fokus der Zielgruppe von Achtsamkeit, da Meditation Sie für den zwischenmenschlichen Umgang mit den SchülerInnen sensibilisiert, als auch deren eigene Wahrnehmung steigert und deren Stress abbauen kann. Durch die erworbene Lehrerexpertise liegt das Ziel darin, dass Schüler das Konzept hinter der Achtsamkeit verstehen und auf diese auch später in schwierigen Lebensphasen zurückgreifen können (vgl. Wiener Zeitung, 2017). 

Durch schwammig definierte Gesundheitsziele im Bildungsplan kann zwar kein einheitlicher Zugang zur Gesundheitsaufklärung gewährleistet werden aber ein lehrerfreiheitlicher Rahmen. Im Lehrplan wird vom Erwerb einer Teilkompetenz gesprochen, die sich weitläufig auch der Achtsamkeitspraxis und Meditation unterordnen lässt. Hier ist von der Umsetzung und der Erfassung „regelmäßige[r] Bewegung [und] Entspannung […] als gesundheitsfördernde Faktoren des Wohlbefindens […]“ (Bildungsplan Baden-Württemberg GS, 2016) die Rede.

Unser Bildungssystem zielt primär auf die Leistungserbringung ab, was auch vollkommen berechtigt ist. Häufig werden jedoch die Nebeneffekte, wie die Auswirkungen von Stress auf den Körper und die Seele, außen vorgelassen, was wiederum zu einem Leistungsabstieg führen kann. Zu einem Leistungsabstieg sollte es erst gar nicht kommen, weswegen präventive Methoden wie die Meditation und die Achtsamkeit den SchülerInnen dazu verhelfen können, aufkommenden Stress frühzeitig zu erkennen und zu bewältigen als auch ihren Körper bewusster wahrzunehmen. 

 

Quellen:

Aerzteblatt.de (2017): Fast jeder zweite Schüler leidet unter Stress. Unter https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/77981/Fast-jeder-zweite-Schueler-leidet-unter-Stress [Eingesehen am 09.11.2021].

Bildungsplan Baden-Württemberg GS (2016): Standards für inhaltsbezogene Kompetenzen -Körper und Gesundheit. Unter: http://www.bildungsplaene-bw.de/,Lde/LS/BP2016BW_ALLG_GS_SU_IK_3-4_02_01.2 [Eingesehen am 15.11.2021].

Brandl-Leeb, C.: Meditation in der Schule sorgt für Wohlbefinden. Unter: https://www.ursachewirkung.com/achtsamkeit/1635-meditation-in-schulen-sorgt-fuer-wohlbefinden [Eingesehen am 09.11.2021].

Prof.  Dr.  Hanewinkel, R.; Dr. Hansen, J.; Neumann, C.; Petersen, F.L. (2021): Präventionsradar Erhebung Schuljahr 20/21 Kinder- und Jugendgesundheit in Schulen. In:  Institut für Therapie- und Gesundheitsforschung (Hrsg.), 1. Auflage. Kiel: IFT Nord, S. 26f.

Michler, I. (2017): Das falsche Jammern über zu viel Stress in der Schule. In: WELT.  Unter https://www.welt.de/wirtschaft/article162832231/Das-falsche-Jammern-ueber-zu-viel-Stress-in-der-Schule.html [Eingesehen am 09.11.2021].

Dr. med. Nonnenmacher (2019): Graue Substanz. Unter https://medlexi.de/Graue_Substanz [Eingesehen am 09.11.2021].

ntv (2016): Mediale Reizüberflutung- Schüler schlagen Lehrern auf die Gesundheit. Unter https://www.n-tv.de/wissen/Schueler-schlagen-Lehrern-auf-die-Gesundheit-article17556651.html [Eingesehen am 09.11.2021].

Schmid, T. (2020): Was ist Achtsamkeit? Eine kurze Einführung in Philosophie, Anwendung und Forschungserkenntnisse von Achtsamkeit. 2.Auflage. S.3.

Sedlmeier P. (2016):  Achtsamkeit- Meditation und Wissenschaft. In: Forschung & Lehre. 9.Ausgabe.

Stangl, W. (2021). Stichwort: 'Meditation – Online-Lexikon für Psychologie und Pädagogik. Unter https://lexikon.stangl.eu/418/meditation [Eingesehen am 09.11.2021].

Wiener Zeitung (2017): Achtsamkeitspädagogik - Das meditierende Klassenzimmer. Unter https://www.wienerzeitung.at/nachrichten/politik/oesterreich/885373-Das-meditierende-Klassenzimmer.html [Eingesehen am 14.11.2021].

Bildverzeichnis:

Abb. 1: Brandl-Leeb, C.: Meditation in der Schule sorgt für Wohlbefinden. Unter: https://www.ursachewirkung.com/achtsamkeit/1635-meditation-in-schulen-sorgt-fuer-wohlbefinden [Eingesehen am 09.11.2021].