Wie Meditation unser Gehirn beeinflusst
Angst, Sorge und das Gefühl von innerer Unruhe sind unsere alltäglichen Begleiter. Oft haben wir ein ungutes (Bauch-) Gefühl und kennen den Auslöser nicht. Es kommt vor, dass es vom „Alltagstrott“ überdeckt wird. Wir sind in Gedanken immer woanders, nicht im Hier und Jetzt, gestresst vom Leben der Sorgen und wir wissen meist nicht den Grund für unser Verhalten. Uns fehlt das Sorgenlose, der Weitblick, der Überblick. Das wäre anstrebenswert, doch es ist möglich: Weniger Stress und Sorge ist tatsächlich erlernbar durch Meditation!
Der Begriff Meditation und Achtsamkeit
„Meditation bezeichnet geistige Übungen, die darauf abzielen, heilsame geistige
Gewohnheiten zu entwickeln und zu pflegen oder sich mit einer bestimmten
Sichtweise oder Art, die Welt zu erleben, vertraut zu machen und diese zu
verinnerlichen.“ (1:
S. 7) Man sollte dies regelmäßig praktizieren, sodass man mit diesen geistigen
Übungen eine Verbesserung des Geistes und der Verbindung zu sich selbst
feststellen kann. Denn die Einsicht in unser Sein kann man nur mit Übung
entdecken (vgl. 1:
S.2). Eine Art der Meditation ist beispielsweise die Achtsamkeitsmeditation, auch
MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) genannt (2).
Achtsamkeit ist einerseits eine gute Methode, Stress zu reduzieren,
andererseits hat es als Ziel, sich selbst besser kennenzulernen und sich mit
seinem Körper und seiner Persönlichkeit auseinanderzusetzen. Jon Kabat-Zinn-
der Begründer der modernen Achtsamkeit ist an dieser Stelle als wichtige Person
zu nennen.
Abb. 1: The Big Five of Mindfulness (nach Nilsson & Kazemi 2016)
https://www.achtsamleben.at/was-ist-achtsamkeit/
Auswirkungen von Meditation
- Entspannung und Beruhigung
- Reduktion von Ängsten und Stress (vgl. 6)
- Beruhigung des Atems
- Besserer Umgang mit Stress, Depressionen, Schlafstörungen
- Senkung des hohen Blutdrucks
- Schmerztherapie (Schmerz verbunden mit Stresssymptomen) (vgl. 3)
- Verbesserung des Immunsystems (vgl. 7)
- Verbesserung der Aufmerksamkeit, der Achtsamkeit, Empathie
Dies
sind Veränderungen, die man als Meditierende*r an sich selbst wahrnimmt. Natürlich
können diese bemerkbaren Veränderungen Zufall, Werbung oder Placebo- Effekt sein,
jedoch lässt sich dieser Wandel ebenso wissenschaftlich belegen bzw. anatomisch
erkennen und somit die Wirkung von Meditation wissenschaftlich belegen.
Gehirnveränderung
durch Meditation- Neuroplastizität
Durch
das Erlernen von Meditation und Achtsamkeit wird, wie bei anderen Lernprozessen
auch, die enorme Verformbarkeit (Plastizität) des Gehirns genutzt (vgl. 3).
Mit Hilfe des dauerhaften und regelmäßigen Praktizierens der Übungen können
sich bestimmte Gehirnareale dauerhaft verändern (vgl. 4).
„Neuroplastizität“ ist der Fachterminus (vgl. 4).
Einige Hirnforscher, darunter auch Hirnforscherin Britta Hölzel oder Sarah
Lazar, untersuchten die neuronalen Mechanismen der Achtsamkeitsmeditation mit
MRT und fMRT- Aufnahmen. (vgl. 5).
Mit Hilfe der bildgebenden Verfahren ist es möglich, Auswirkungen von
Meditations- und Achtsamkeitstrainings innerhalb des Gehirns zu erforschen.
Unter dieser Thematik kam es bei der Durchführung von Studien zu spannenden
Erkenntnissen (vgl. 3):
Innerhalb der Studie untersuchte ein Forscherteam bestehend aus Wissenschaftlern
der Universität Gießen, aus dem Massachusetts General Hospital und der Harvard
Medical School in Boston, USA im Jahr 2011 Kernspinttomographieaufnahmen der
Gehirne von 16 Studienteilnehmer*innen. Vor und nach einem achtwöchigen
Achtsamkeits-basierten Stressreduktionskurs wurden Aufnahmen der Gehirne
gemacht. Zum Vergleich wurden Kernspintaufnahmen von Kontrollpersonen herangezogen,
die keine Meditation durchführten. Die Wissenschaftler stellten eine Zunahme
der grauen Substanz im Hippocampus bei den Meditierenden fest. Dieser Teil des
Gehirns unterstützt Lern- und Gedächtnisprozesse. „Weitere Analysen zeigten
Zunahmen in Regionen, die für Selbstwahrnehmung und Mitgefühl zuständig sind “ (8).
Die von den Teilnehmenden „berichteten Verbesserungen im Stresserleben gingen
mit einer Abnahme der Dichte der grauen Substanz in der Amygdala einher“ (8).
Diese Studie belegt, dass bereits wenige Stunden (25) an Meditation ausreichen,
um anatomische Veränderungen in der Gehirnregion festzustellen. Gehirnteile,
die für Lern- und Gedächtnisprozesse, Selbstwahrnehmung, Gefühlssteuerung bzw.
Stressreaktionen ausschlaggebend sind, verändern sich (vgl. 3).
Abb. 2: Zunahme der grauen Substanz durch Meditation
https://i0.wp.com/zen-suedpfalz.de/wp-content/uploads/2015/12/H%C3%B6lzel-Zunahme-graue-Masse.jpg
Ebenso
bei einer Studie unter anderer Leitung wurden 50 erfahrene Meditierende mit
einer mittleren Meditationserfahrung von ca. 20 Jahren mit einer geeigneten
Kontrollgruppe verglichen. Es ergab sich ebenso die Feststellung der
Veränderung im Hippocampus-Komplex (vgl. 3
und 9).
Sarah
Lazar verglich 2005 Gehirne Meditierender mit Gehirnaufnahmen
nicht-Meditierender. Im Jahr 2011 scannte sie die Gehirne von
Meditationsanfängern und wiederholte dies, nachdem sie ein acht-wöchiges
Meditationsprogramm teilnahmen. Pro Tag meditierten sie durchschnittlich 27
Minuten. Das Ergebnis gleicht den beiden bisher genannten Studien: Die
Vermehrung der grauen Substanz. „Interessant war u.a., dass bei den fünfzig
Jahre alten Langzeitmeditierenden der mittlere präfrontale Kortex noch dieselbe
Größe besaß, wie bei fünfundzwanzigjährigen Nicht-Meditierenden. Das ist
angesichts der generellen Abnahme der Größe des Kortex im Laufe des
Älterwerdens erstaunlich und weist darauf hin, dass die natürliche Abnahme des
Kortex an dieser Stelle durch Meditation aufgehalten werden kann.“ (10).
Die Studien belegen Folgendes:
Die graue Substanz ist als neuronale Schaltzentrale zu sehen und somit für
viele neuronale Prozesse zuständig. Sinneswahrnehmungen, Erinnerungsvermögen,
Muskelbewegungen, Entscheidungsfähigkeit und Selbstkontrolle lassen sich über
diese steuern. Nimmt diese zu, ist es nur wahrscheinlich, dass die meditierende
Person eine Verbesserung in diesen „Kategorien“ verspürt. Außerdem ist
nachgewiesen, dass Meditation, durch die Bildung von grauer Substanz, kognitive
Fähigkeiten verbessert und den Alterungsprozess verlangsamt, da keine Abnahme
der Substanz erfolgt (vgl. 11).
Innerhalb der Amygdala sitzt das Angst- und Gefahrenzentrum, welches für Kampf-
und Fluchtreaktionen und emotionale Zustände hoher Intensität verantwortlich
ist. Da dieser Teil des Kortex herunterreguliert und verkleinert wird, stellen
Meditierende eine Stress-Reduktion fest (vgl. 10).
Fazit
Meditation
ist nicht nur ein stilles Herumsitzen, sondern es hat eine enorme Kraft und
bewirkt einiges. Es gibt unzählige Nachweise für die positiven Veränderungen, die
mit Meditation einhergehen und die Verbesserung der Lebensqualität- es ist
nicht nur Einbildung. Also warum nicht einmal etwas Neues ausprobieren, dass
solche positiven Effekte auf die Gesundheit und unsere Gedankenwelt hat und
einen neuen Zugang zu unserem Selbst ermöglicht?
„Dying without actually fully living, without waking up to our lives while we have
the chance, is an ongoing and significant risk.“ Jon Kabat-Zinn
Habt ihr selbst vielleicht Erfahrung mit Meditation?
Was haltet ihr davon, mit Schüler*innen regelmäßige Meditationsübungen
durchzuführen?
Meditationsarten:
https://gesundheitsfoerderungphl.blogspot.com/search?q=meditation
Yoga:
https://gesundheitsfoerderungphl.blogspot.com/2018/03/yoga-warum-eigentlich-dieser-hype-um.html
Weiterführende Links:
Was ist Achtsamkeit?
https://www.achtsamleben.at/was-ist-achtsamkeit/
Zusammenfassung des in diesem Blog Beschriebenen und wie Meditation unser Gehirn verändert https://www.youtube.com/watch?v=m8rRzTtP7Tc
Wirkungen und Wirkmechanismen achtsamkeitsbasierter Meditation:
Entwicklung eines Modells über die durch buddhistische Meditation ausgelösten psychischen Veränderungen im Alltag (Dissertation)
https://monarch.qucosa.de/api/qucosa%3A20519/attachment/ATT-0/
https://www.brittahoelzel.de/medien
Literaturverzeichnis/Quellenangabe:
1: Malinowski, P. (2019). Vielfalt Meditation. Ein
Überblick über Meditations- und Achtsamkeitsübungen. Wiesbaden: Springer.
https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2F978-3-658-24568-9.pdf
2: https://www.lernen.net/artikel/mbsr-achtsamkeitstraining-13963/
3: http://www.achtsamkeit-hd.de/ws_sept21_2.pdf
4: http://zen-suedpfalz.de/meditation/neuroplastizitaet-meditation-veraendert-gehirn/#:~:text=Meditation%20ver%C3%A4ndert%20das%20Gehirn%20%E2%80%93%20Neuroplastizit%C3%A4t%20Eine%20Reihe,dauerhaft%20ver%C3%A4ndern%20k%C3%B6nnen.%20Neuroplastizit%C3%A4t%20ist%20hier%20das%20Stichwort.
5: https://well.blogs.nytimes.com/2011/01/28/how-meditation-may-change-the-brain/?_r=0
6: https://www.lernen.net/artikel/mbsr-achtsamkeitstraining-13963/
7: https://www.verywellmind.com/what-is-meditation-2795927#toc-impact-of-meditation
8:
http://geb.uni-giessen.de/geb/volltexte/2011/8118/pdf/SdF_2011_01_31_35.pdf
9: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705194/
10: http://zen-suedpfalz.de/meditation/neuroplastizitaet-meditation-veraendert-gehirn/#:~:text=Meditation%20ver%C3%A4ndert%20das%20Gehirn%20%E2%80%93%20Neuroplastizit%C3%A4t%20Eine%20Reihe,dauerhaft%20ver%C3%A4ndern%20k%C3%B6nnen.%20Neuroplastizit%C3%A4t%20ist%20hier%20das%20Stichwort.
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