Immer Ärger mit Milch?! - Die Laktoseintoleranz

 

Immer Ärger mit Milch?!

Die Laktoseintoleranz

Gliederung:

    1. Kurze Einführung ins Thema

    2. Ursachen und Auslöser

    3. Symptome

    4. Diagnose und Selbsttest

    5. Behandlung

    6. Laktoseintoleranz bei Kindern

    7. Fazit

1. Kurze Einführung ins Thema - Laktoseintoleranz

Blähungen, Bauchkrämpfe und  Durchfall nach einem leckeren Stück    Sahnetorte oder einem warmen Glas Milch - ein zeichen für eine Laktoseintoleranz?!

Menschen mit der Nahrungsmittelunverträglichkeit "Laktoseintoleranz" vertragen Milch und Milchprodukte nicht bzw. nur schlecht. Grund hierfür ist der Mangel des Enzyms "Laktase". Dabei sind die häufigsten Symptome Blähungen, Bauchkrämpfe und Durchfall. Eine Laktoseintoleranz kann sich aber auch außerhalb des Magen-Darm-Trakts bemerkbar machen (Grosser & Feichter, 2021).

Dass viele Menschen eine Laktoseintoleranz haben, liegt daran, dass Milch  nicht unbedingt als Lebensmittel vorgesehen ist. Erst als die Vieh- und Milchwirtschaft in Europa entdeckt wurde, fingen die Menschen an, die Milch der Tiere zu trinken (S. Dana, 2022).

Laut Statistiken leiden etwa 15-20% der Deutschen an einer Laktoseunverträglichkeit (Müller, 2022).

2. Ursachen und Auslöser

Wie bereits erwähnt ist Grund für eine Laktoseintoleranz der Mangel des Enzyms „Laktase“. Dabei vertragen betroffene Menschen Milchzucker (Laktose) nicht oder nur in geringen Mengen. Milchzucker ist ein natürlicher Bestandteil von Milch und Milchprodukten. Außerdem wird der Milchzucker auch anderen Lebensmittel zugesetzt. Dabei handelt es sich um einen Zweifachzucker, welcher nicht direkt von der Dünndarmschleimhaut aufgenommen werden kann. Dazu muss er in Galaktose und Glukose gespalten werden. Für die Aufspaltung ist das Enzym „Laktase“ notwendig. Menschen mit einer Laktoseintoleranz können allerdings entweder gar keine Laktase bilden oder nur in einem unzureichenden Maße. Der Milchzucker wandert ungespalten vom Dünndarm in den Dickdarm. Dort dient er den Bakterien als Nahrung. Dabei bleiben Abfallprodukte übrig, die dann typische Laktoseintoleranz-Symptome auslösen.

Abbildung 1 - Mechanismus der Laktoseintoleranz

Es kann zwischen einer primären und einer sekundären Laktoseintoleranz unterschieden werden:

·       Primäre Laktoseintoleranz:

Die Primäre Laktoseintoleranz entsteht eigenständig. Der zugrundeliegende Mangel an Laktase entwickelt sich entweder natürlicherweise im Zuge des Heranwachsens (physiologischer Laktasemangel) oder besteht von Geburt (neonataler Laktasemangel) an.

o   Pyhsiologischer Laktasemangel:

Neugeborene können Laktose normalerweise problemlos Laktose verstoffwechseln. Deshalb rpoduziert der Körper reichliche Mengen an Laktase. Sobald das Neugeborene von der Muttermilch entwöhnt wird, geht die Laktase-Bildung deutlich zurück. Daraus entsteht ein natürlicher physiologischer Laktasemangel. Nehmen Betroffene dann mehr Milchzucker auf, als die wenige noch vorhandene Laktase im Dünndarm spalten kann, treten Laktoseintoleranz-Symptome auf.

o   Neonataler Laktasemangel:

Dabei handelt es sich um eine angeborene Laktoseintoleranz (seltene Stoffwechselkrankheit) bei Neugeborenen. Aufgrund eines Gendefekts kann von Lebensbeginn an, überhaupt keine Laktase oder nur wenig Laktase gebildet werden. Neugeborene bekommen anhaltenden Durchfall von der Muttermilch. Unter Umständen kann die ungespaltene Laktose über die Magen- und Darmschleimhaut sogar direkt in die Blutbahn gelangen und dort schwere Vergiftungserscheinungen hervorrufen. Folge ein lebenslanger Verzicht auf Laktose. 

·       Erworbene (sekundäre) Laktoseintoleranz

Im Unterschied zur primären Laktoseintoleranz ist die sekundäre Laktoseintoleranz die Folge einer anderen Erkrankung wie beispielsweise chronische Darmerkrankungen, Magen-Darm-Infektionen oder Nahrungsmittelallergien. Eine sekundäre Laktoseintoleranz kann verschwinden, wenn sich die Schleimhautzellen im Darm erholt haben. 

3. Symptome (vgl. Grosser & Feichter, 2021)

Symptome innerhalb des Magen-Darm-Trakts:

- Blähbauch

- Völlegefühl

- Darmwinde

- laute Darmgeräusche

- Bauchschmerzen

- Übelkeit, selten auch mit Erbrechen

- Durchfall

Symptome außeralb des Magen-Darm-Trakts:

- Kopfschmerzen

- Schwindel

- Gedächtnisstörungen

- Antriebslosigkeit

- Gliederschmerzen

- Akne

- depressive Verstimmungen

- Schlafstörungen

- Schweißausbrüche

- Herzrhythmusstörungen

4. Diagnose und Selbsttest

Die Laktoseintoleranz lässt sich hinsichtlich den typischen Symptomen jedoch nicht eindeutig diagnostizieren, denn Magen-Darm-Beschwerden treten auch bei anderen Unverträglichkeiten auf. Eine Idee wäre es, eine Zeitlang Tagebuch zu führen, in welchem alle Mahlzeiten und auftretende Beschwerden dokumentiert werden. Dies kann bei einer Diagnosefindung sehr hilfreich sein.

Für einen Selbsttest muss für eine gewisse Zeit auf Milch und Milchprodukte verzichtet werden. Anschließend wird eine Milchzuckerlösung getrunken, um zu schauen, wie der Körper darauf reagiert.

Ebenfalls ist auch ein Laktose-Toleranz-Test mit einer Blutzuckermessung vor und nach dem Trinken einer Milchzuckerlösung möglich. Wenn der Milchzucker nicht verwertet werden kann, steigt der Blutzuckerspiegel durch die Trinklösung nicht an.

Des Weiteren gibt es den Wasserstoff-Atemtest. Die Darmbakterien produzieren beim Zersetzen des Milchzuckers Wasserstoffgas, welches in der Ausatemluft nachgewiesen werden kann. 

5. Behandlung

·       Ernährung:

Mit einer laktosearmen beziehungsweise laktosenfreie Ernährung, können Symptome meist vermieden oder verringert werden. Die Ernährung sollte so angepasst werden, dass möglichst wenig Beschwerden auftreten. Dazu darf dem Körper nur so viel Milchzucker zugeführt werden, wie er vertragen kann. Dies lässt sich allerdings nur durch Ausprobieren herausfinden. Um eine laktosefreie Ernährung planen zu können, ist es wichtig, den ungefähren Laktosegehalt von Lebensmittel zu kennen. Dieser ist sowohl von Produktart als auch Produktsorte abhängig. Beispielsweise gilt beim Käse allgemein: Je länger der Käse gereift ist, desto niedriger ist der Laktosegehalt. Daher werden Hartkäse wie Parmesan meist gut vertragen. Bei Milchprodukten wie Joghurt und Quark ist zu beachten, dass Fruchtzusätze und Fettgehalt den Gehalt an Milchzucker verändern.

Abbildung 2 - Laktose- und milchfreie Lebensmittel

·       Laktosefreie Produkte für Menschen mit Laktoseintoleranz

Die Industrie hat in den letzten Jahren vermehrt laktosefreie Produkte auf dem Markt gebracht. Diese Produkte enthalten kaum oder keinen Milchzucker und sind speziell gekennzeichnet. Als „laktosefrei“ dürfen Produkte bezeichnet werden, die weniger als 0,1 Gramm Laktose pro 100Gramm Nahrungsmittel enthalten. Diese geringen Mengen werden von Menschen normalerweise problemlos vertragen. 

Abbildung 3 - MinusL

Abbildung 4 - LAC

6. Laktoseintoleranz bei Kindern

Treten bei Kindern ab einem Alter von ca. 10 Jahren wiederkehrende Bauchschmerzen auf, ist die Laktoseintoleranz die zweithäufigste Ursache hierfür. Bis zu 25% dieser Kinder haben eine Laktoseintoleranz. Eine Laktoseunverträglichkeit entwickelt sich zwar vielfach erst im Jugend- und Erwachsenenalter, kann aber auch bereits Kinder betreffen.

Eltern sind im Hinblick auf die Laktoseintoleranz ihren Kindern oftmals sehr verunsichert und wissen nicht genau, worauf sie achten müssen und welche Lebensmittel von nun an verboten sind. 

Tipps für einen Umgang bei einer Milchzuckerunverrtäglichkeit des Kindes:

- Umfeld informieren: Da vor allem kleine Kinder noch nicht mit einer Laktoseintoleranz umgehen können, sollte das komplette Umfeld des Kindes (Großeltern, Erzieher, Lehrer, Freunde, …) darüber informiert werden, auf welche Nahrungsmittel das Kind verzichten muss

- Etiketten: Laktosegehalt eines Nahrungsmittels unter 1g Laktose pro 100g Lebensmittel

- Ernährung umstellen: Für Kinder stellt eine Laktoseintoleranz ein größeres Problem als bei Erwachsenen dar, weil sie für ihr Wachstum viel Kalzium benötigen. Es sollte darauf geachtet werden, dass Gerichte gekocht werden, die viel Kalzium enthalten. Lebensmittel wie beispielsweise Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Bananen und Feigen enthalten viel Kalzium

- Auf laktosefreie Produkte zurückgreifen

- Präparate gegen Laktoseintoleranz

7. Fazit

Was ist eine Laktoseintoleranz?

Für die Aufspaltung des Milchzuckers ist das Enzym „Laktase“ verantwortlich. Ohne das Enzym gelangt der Milchzucker ungespalten in den Dickdarm, wo Bakterien ihn zersetzen. Folgen sind Magen-Darm-Beschwerden oder Symptome außerhalb des Magen-Darm-Trakts.

Ursachen einer Laktoseintoleranz?

Es ist natürlich, dass wir mit zunehmendem Alter weniger Laktose vertragen. Die Stärke der Unverträglichkeit ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Darmerkrankungen können die Laktase-Bildung verringern.

Wie teste ich eine Laktoseintoleranz?

Es empfiehlt sich ein Wasserstoff-Atemtest oder das Führen eines Tagebuchs, sowie die Messung des Blutzuckerspiegels nach Einnahme von Milchzuckerlösungen

Wie behandelt man eine Laktoseintoleranz?

Auf laktosehaltige Lebensmittel verzichten und allmählich langsam Milch und Milchprodukte in die Ernährung wiedereinführen und schauen, welche Mengen beschwerdefrei ertragbar sind. Auf Basis dieses Wissens kann eine Dauerernährung festgelegt und die Speisen bedarfsdeckend und beschwerdefrei geplant werden.

Laktoseintoleranz bei Kindern?

Laktoseintoleranz erweist sich bei Kindern im Gegensatz zu Erwachsenen als eher problematisch. Die Ernährung sollte umgestellt werden und die Kinder sind auf Unterstützung im Umfeld angewiesen.

 

Wie steht ihr zur Einnahme von Präparaten gegen Laktoseintoleranz?

Wie könnte ein Umgang in der Schule mit dem Thema Laktoseintoleranz aussehen vor allem in Bezug auf das Essen in der Schulmensa?

 

Lasst mir gerne einen Kommentar mit euren Gedanken da.

Alicia Hermann

 

Literaturverzeichnis:

Grosser, M. & Feichter, M. (2021). Laktoseintoleranz. https://www.netdoktor.de/krankheiten/laktoseintoleranz/

 

Jossé, S. (2017). Laktoseintoleranz beim Kind: Symptome, Diagnose, Therapie. https://www.mein-allergie-portal.com/laktoseintoleranz/1071-laktoseintoleranz-beim-kind-symptome-diagnose-therapie.html

 

Lindt, R. Laktoseintoleranz beim Kind erkennen und behandeln. https://www.familienleben.ch/gesundheit/therapien-hilfe/laktoseintoleranz-beim-kind-erkennen-und-behandeln-6562#:~:text=Laktoseintoleranz%20bei%20Kindern%3A%20Das%20Wichtigste%20im%20%C3%9Cberblick%201,laktosearmer%20Ern%C3%A4hrung%20k%C3%B6nnen%20die%20Beschwerden%20behoben%20werden.%20

 

Müller, C. (2022). Laktoseintoleranz: Nicht alle Milchprodukte unverträglich. https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/unvertraeglichkeiten-frei-von-im-trend/laktoseintoleranz/

 

S., D. (2022). Kinder mit Laktoseintoleranz: Symptome und Beschwerden für Sie erklärt. https://www.kita.de/wissen/laktoseintoleranz-kinder/

 

Abbildungsverzeichnis:

Abbildung 1 Mechanismus der Laktoseintoleranz Grosser, M. & Feichter, M. (2021).Laktoseintoleranz. https://www.netdoktor.de/krankheiten/laktoseintoleranz/

Abbildung 2 Laktose- und milchfreie Lebensmittel https://www.cerascreen.ch/blogs/gesundheitsportal/laktoseintoleranz

Abbildung 3 Minus L https://www.marktguru.de/rb/rewe-center/minus-l

Abbildung 4 LAC https://www.discounto.de/Angebot/Schwarzwaldmilch-LAC-Sahne-

Was ist denn dieses AIDS? – wie und warum Kinder auch heute noch über die Krankheit aufgeklärt werden sollten

 Hallo Zusammen,

anbei der Link zu unserem Blogbeitrag mit dem Thema "Was ist denn dieses AIDS? – wie und warum Kinder auch heute noch über die Krankheit aufgeklärt werden sollten"

https://drive.google.com/file/d/13300qVyNL5U8ug0fCFrKch-rqqawjmFw/view?usp=sharing

Viel Spaß beim Lesen und wir freuen uns über eure Kommentare!

Sarah, Alessa und David

Wenn Stress zur Gefahr für die Gesundheit wird!

Thema und Einführung

Stress am Arbeitsplatz, in der Schule, im Studium oder gar in der eigenen Familie? Egal in welchem Umfeld, jeder kennt ihn, den Stress. Oft verfolgt er einen über lange Zeit und zu den ungeschicktesten Momenten die man sich vorstellen kann. Doch ab welchem Zeitpunkt wird der Faktor Stress gesundheitsgefährdend und führt gar zu Erkrankungen? Welche Anzeichen gibt es hierfür? Und was tun, wenn alle Zeichen für eine Gesundheitsgefährdung durch Stress sprechen. 

Diese Fragen möchte ich im folgenden Beitrag beantworten.

Woher kommt eigentlich dieser Stress?

Im Gesundheitsmagazin der AOK heißt es dazu, dass „Stress […] meist durch zu große Anforderungen in Beruf und Familie und überhöhte Ansprüche der Betroffenen an sich selbst“  entstünden. (vgl. Krankheiten durch Stress: So sehr kann die Belastung dem Körper schaden, 2022)

Was kann andauernder Stress mit dem Körper anstellen?

Welche Folgen kann andauernder Stress haben? Hier eine Auflistung der häufigsten gesundheitlichen Folgen:

• Beeinträchtigungen des Herz-Kreislauf-Systems wie z.B. Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte oder verstärkte Ablagerungen in Gefäßen. Diese Faktoren erhöhen das Risiko eines Schlaganfalls.
• Magen-Darm-Beschwerden (z.B. Schmerzen, Übelkeit, Appetitlosigkeit…)
• Diabetes
• Geschwächtes Immunsystem
• Muskelverspannungen
• Psychische Folgen wie Nervosität, Reizbarkeit, Unzufriedenheit, Angst, Wut, innere Anspannung, Konzentrationsschwierigkeiten
• Depressionen
• Panikattacken
• Burn-out 

                    (vgl. Auswirkung von Stress auf den Körper Das passiert, (o. D.))

Ab wann ist Stress ungesund?

Das Handwerksblatt zitiert hierzu 7 Punkte der Berufsgenossenschaft für Gesundheitsdienst und Wohlfahrtspflege, welche für eine gesundheitsgefährdende Stressbelastung sprechen. Allerdings muss hier auch gesagt sein, dass diese Faktoren von Person zu Person verschiedene Auswirkungen zeigen können.

Die 7 genannten Punkte sind:

• Spürbare Gereiztheit und übermäßige Reaktionen auf Kleinigkeiten
• Innerlich gehetztes Gefühl
• Entspannen fällt einem zunehmend schwer und es besteht auch in der Freizeit eine Art Aktivitätszwang.
• Bisherige Spaßfaktoren machen zunehmend keine Freude mehr
• Zuhören fällt schwer und Kommunikationsfähigkeit nimmt ab
• Vernachlässigen von Familie und Freunden
• Vermehrtes Zurückziehen und Verschließen vor der Außenwelt 

            (vgl. Lotze, 2009)
 

Treffen die genannten Punkte anhaltend auf die aktuelle Lebenssituation zu, so ist eine Gefährdung der Gesundheit infolge von Stress nicht auszuschließen.

Doch was tun wenn alle Anzeichen für eine Gesundheitsgefährdung sprechen?

Diese Frage lässt sich nur schwer verallgemeinert beatworten, dennoch möchte ich hier einige Möglichkeiten nennen:

Zu Beginn kann es hilfreich sein die Stressfaktoren bei der Wurzel zu packen. So kann es z.B. bei andauerndem Stress auf der Arbeit vorerst hilfreich sein das Gespräch mit dem Vorgesetzte zu suchen, die Probleme darzulegen und gemeinsam nach einer Lösung zu suchen.

Auch professionelle Hilfe z.B. beim Betriebsarzt, Psychologen, Psychotherapeut oder Psychiater sollte vor allem in extremeren und/oder fortgeschrittenen Situationen in Betracht gezogen werden.
(vgl. Lotze, 2009)

Fazit:

Andauernder Stress, egal in welchem Umfeld, kann erhebliche Schäden im Körper anrichten, und sollte aufgrund dessen keinesfalls ignoriert oder gar für ungefährlich betrachtet werden.
Im besten Fall sollten Stressfaktoren eliminiert werden, bevor diese überhaupt zu einem richtigen Stressor werden können. Spätestens wenn Stressfaktoren anhaltend bestehen bleiben und erste Anzeichen ungesunden Stresses auftreten, sollte jedoch gehandelt werden.
Übermäßiger und andauernder Stress ist nicht zu unterschätzen!

 Geschrieben von Leon Haug

Quellenverzeichnis:

Krankheiten durch Stress: So sehr kann die Belastung dem Körper schaden (2022, 14. März). AOK –DieGesundheitskasse. https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/stress/stress-so-krank-kann-er-machen/?s_kwcid=AL!10517!10!84112757851241!84113076970605
(zuletzt abgerufen am 20.02.22)

Auswirkung von Stress auf den Körper Das passiert (o. D.). https://www.ergo.de/de/Ratgeber/gesundheit/stress/auswirkungen
(zuletzt abgerufen am 20.02.22)

Lotze, U. (2009, 23. September). Sieben Alarmzeichen: Wann Stress gefährlich wird! https://www.handwerksblatt.de/betriebsfuehrung/sieben-alarmzeichen-wann-stress-gefaehrlich-wird
(zuletzt abgerufen am 20.02.22)

Yoga - mehr als nur ein Sport!

Viele Menschen verbinden mit Yoga: Gesundheit, Entspannung und wilde Verrenkungen, aber zu Yoga gehört so viel mehr. Dies verdeutlicht auch Patanjali, ein bekannter Yoga-Gelehrter, mit dem Satz: ,,Yoga ist das Zur-Ruhe-Bringen aller Aktivitäten des Geistes.‘‘ [1] Dadurch ist Yoga nicht nur ein Sport oder eine Religion, sondern: Ein ganzheitliches Übungssystem für geistliche Gesundheit mit Bezug auf den Körper.

1. Was ist Yoga?

Yoga wurde vor rund 2000 Jahren aus der indischen Gesundheitslehre ,,Ayurveda‘‘ entwickelt [1]. ,,Vereinigung‘‘ oder ,,Integration‘‘ von Körper und Geist verbirgt sich hinter dem Begriff ,,Yoga‘‘, es ist die Praxis der Harmonisierung von Körper, Geist und Seele. Yoga soll zu einer Bewusstwerdung der ursprünglichen Einheit und Verbundenheit mit dem gesamten Kosmos führen. Grundlage sind spezielle Körperpositionen (Asanas), tiefe Dehnungen und Atemübungen (Pranayamas).

2. Wirkungen auf Körper, Gesundheit und Seele

Die Auswirkungen von Yoga auf die Gesundheit, die Psyche und den Körper sind vielfältig und können dazu beitragen, nicht nur die körperliche, sondern auch die geistliche Gesundheit zu stärken. Im Yoga werden spezielle Asanas (Körperhaltungen), Atemübungen (Pranayama) und Meditationstechniken angewendet, welche eine stark beruhigende Wirkung auf den Körper haben, da diese gezielt den Parasympathikus aktiviert [2]. Dieser Teil den vegetativen Nervensystems sorgt dafür, dass der Körper sich entspannen und erholen kann, indem er bestimmte Körperprozesse wie Atmung, Herzschlag und Muskelspannung dämpft. Durch die Aktivität des Parasympathikus, wird die Ausschüttung des Stresshormons Cortisolvermindert, was zu einer Senkung des Blutdrucks führen kann. Es wird außerdem mehr Gamma-Aminobuttersäure ausgeschüttet, ein Botenstoff, welcher eine beruhigende Wirkung hat und zur Entspannung beiträgt. Yoga führt also zu eine Reduktion von Stress und Angst, verbessert gleichzeitig Konzentration und Aufmerksamkeit und fördert somit die mentale Klarheit. Gleichzeitig hat das Praktizieren von Yoga eine positive Auswirkung auf die körperliche Flexibilität und Muskelkraft. Durch gezielte Dehnung von Muskeln, Bändern und Faszien kann das Praktizieren von Yoga die körperliche Selbstwahrnehmung verbessern und ungesunde Körperhaltungen korrigieren, was zu einer effektiveren Bekämpfung chronischer Schmerzen im Alltag beitragen kann.

3. Wie beginnen mit Yoga?

Fühle dich von diesem Text inspiriert, deine eigene Yoga-Reise zu beginnen und profitiere von den vielen Vorteilen, die Yoga bietet. Yoga ist eine breit gefächerte Praxis, die für jedermann geeignet ist. Als Einstieg eignen sich Online-Videos, welche einen sicher durch die Yoga-Praxis leiten. Eine persönliche Empfehlung ist dabei der You-Tube Account von Mady Morrison. Ein guter Ausgangspunkt kann auch der Sonnengruß (Surya Namaskar) sein.

Klassischer Sonnengruß: https://youtu.be/8jzBjFd-8YE

Namaste

Julia, Pius und Loreen

Literaturverzeichnis:

[1] https://www.aok.de/pk/magazin/sport/fitness/yoga-mehr-als-nur-gewoehnlicher-sport/ Abgerufen am 23.01.2023

[2] Ritz M. (2017, Februar). Der Parasympathikus aus Sicht des Yoga. Paracelsus Magazin, 8-9.

Bild: https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQgxtosEDeB-nlB7ljNkkcfRf2s5aY20XmVvw&usqp=CAU

Das achtsame Klassenzimmer

 

 
Das achtsame Klassenzimmer: Meditation und Yoga im Unterricht

Meditation verspricht von Stresslinderung, erhöhter Konzentrationsfähigkeit, bis hin zur Veränderung der Hirnchemie, fast alles. Das soll durch simple Übungen möglich gemacht werden…

 

…Natürlich wird eine angehende Lehrperson hier hellhörig, denn zum einen sind sie eine der Berufsgruppen, die der höchsten Stressbelastung ausgesetzt sind und zum anderen leiden immer mehr Schüler*innen unter dem wachsenden Druck, der in der Schule auf sie wartet. Vor allem Schüler*innen, die aus einem sozial schwachen Umfeld kommen, können mit den zusätzlichen Belastungen im Schulalltag nicht umgehen

und laufen somit Gefahr schon im jungen Alter psychisch und körperlich zu erkranken. Die Schule soll kein Ort sein, an dem sich diejenigen unwohl fühlen, die es zu schützen gilt. Es sollte ein Ort der eigenen Progression und des sozialen Miteinanders sein.

®    Somit stellt sich die Frage, inwieweit Meditation und Achtsamkeitstraining zur Lösung dieser Problematik beitragen kann?

 

 

Was ist Meditation überhaupt?

Meditation - vom lateinischen Wort für "nachsinnen, nachdenken" - umfasst eine ganze Reihe unterschiedlicher Methoden. Viele davon sind sehr alt und religiös begründet, zum Beispiel die Zen-Meditation oder andere buddhistische Meditationsformen. Solche Meditation hat zum Ziel, frei zu werden von der ständigen Schau auf sich selbst. Oder sie will eine Haltung der Achtsamkeit und Liebe entwickeln. Auch in anderen Religionen wird Meditation gepflegt, etwa in den Klöstern christlicher Mönche und Nonnen oder im islamischen Sufi-Orden. Hier geht es darum, den Geist freizumachen für die Verbindung zu Gott.

Aus solchen Ursprüngen haben sich mittlerweile auch Meditationsmethoden entwickelt, die ohne einen religiösen Hintergrund auskommen und stattdessen die entspannende Wirkung der Konzentration und Achtsamkeit in den Vordergrund stellen.

Wie Yoga ist Meditation eine Kunst für sich. Deshalb ist eine fachlich kompetente Anleitung wichtig. Damit die Meditation richtig wirken kann, ist regelmäßiges Üben unerlässlich. Es ist besser, täglich ein paar Minuten dafür einzuplanen, als sich einmal in der Woche einem langen Training zu unterziehen. Jede Übung braucht Zeit und Ruhe. Es ist darum auch besser, nur wenige Übungen mit größter Bewusstheit auszuführen, als mehrere hastig hintereinander zu absolvieren.

 

Wirkung

Studien zeigen: Meditation wirkt ähnlich entspannend wie andere Techniken zur Entspannung.

Atem und Herz gehen langsamer. Der Blutdruck sinkt. Der Stoffwechsel beruhigt sich. Schädliche Stresseinflüsse auf das Immunsystem werden vermindert. Wer regelmäßig meditiert, wird gelassener und lässt sich von den Problemen des Alltags weniger vereinnahmen.

 

Meditation in der Schule – Achtsamkeit und Empathie

Nach (Jensen 2014) ergibt die Meditation in der Schule viele Möglichkeiten der Qualitätssicherung und ein gutes Lehr- Lernklima herzustellen. Dabei ist die Grundlage die Entwicklungspsychologie, genau gesagt über „die Bedeutung der Beziehung für die Entwicklung der Lernbereitschaft und prozessorientierte Pädagogik. Außerdem spielt die neuroaffektive Psychologie eine wichtige Rolle, da sie „das Wissen über den Aufbau des Nervensystems und die Bedeutung der Physiologie für einen Zusammenhang mit Bindungs- und Beziehungserfahrungen stellt. In diesem Bereich der Meditation und Achtsamkeit geht es um Empathie, Beziehungskompetenz, Inklusion, Aufmerksamkeit und Präsenz, sowie die natürlichen Kompetenzen, die dabei eine wichtige Rolle spielen. Die natürlichen Fähigkeiten, die das Herz, den Körper, die Atmung, das Bewusstsein und die Kreativität von Natur aus besitzen. Dies umfasst die Fähigkeit, Empathie zu zeigen, sich entspannen zu können und zu spüren, sich auf die Atmung zu konzentrieren und zu vertiefen, fit, wach und aufmerksam zu sein. Zudem kann die Fähigkeit, kreativ auf innere oder äußere Impulse zu reagieren gefördert werden. Es geht auch darum, ein Bewusstsein für die natürlichen Kompetenzen zu schaffen, diese zu erinnern und zu entdecken oder wiederzuentdecken und sie somit als Fundament für ein gutes Lern- und Entwicklungsumfeld anwenden zu können.

Die folgenden Übungen, die dazu angewendet werden können, wirken am besten bei regelmäßiger Anwendung, täglich oder zu mindestens mehrmals die Woche. Schon fünf bis fünfundzwanzig Minuten pro Tag oder an den Tagen an denen man sie machen möchte. Sie sind ein Beispiel für die Stärkung der fünf natürlichen Kompetenzen (Herz, Bewusstsein, Atmung, Kreativität, Körper).

Übung 1

Setze dich bequem hin und lege deine rechte Hand auf das Herz und die andere Hand auf deine rechte Hand. Spüre, wie die Hand deine Brust berührt und spüre den Bereich deines Herzens, wie deine Brust sich hebt und senkt. Spüre deine Herzschläge. Kannst du dein Herz schlagen hören? Wie fühlt sich deine Gegend des Herzens an? Welche Stimmung kannst du empfinden? Wichtig ist, dass du deine Aufmerksamkeit auf das Herz richtest, wenn du nichts spürst, ist das auch in Ordnung.

 

Übung 2

Setze dich bequem hin und spüre, wie du sitzt. Wie empfindest du den Raum, in dem du sitzt? Die anderen Menschen? Du sollst keinen Kontakt zu ihnen aufnehmen nur wahrnehmen. Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Gedanken und versuche sie zu erfassen, beachte ihren Verlauf. Sie entstehen, haben einen Inhalt und verschwinden dann wieder. Spüre ihnen nach und lass die Gedanken kommen und gehen. Versuche tief durchzuatmen, schlechte Gedanken loszulassen und deinen inneren Stress abzubauen.

 

Im Folgenden sollen speziell für das Klassenzimmer einige Achtsamkeitsspiele vorgestellt werden:

 

Einfrieren

Alle bewegen sich zu einer lebhafteren Musik im Raum. Mit der Zeit wird die Musik ruhiger und der L geht herum und berührt die Schüler*in z. B. mit einem Stab an der Schulter. Der/Die Schüler*in muss sofort in seiner Bewegung erstarren. Wer macht die schönste Eisfigur??? Beim Auftauen wird wieder jede/r Schüler*in berührt und dann aufgefordert auf den Platz/in den Stuhlkreis zu gehen.

 

Wer schläft am längsten?

Alle Schüler*innen legen sich auf den Boden und schließen die Augen. Der L geht herum und tippt die Schüler*innen einzeln an, „weckt“ sie. Nach und nach stehen alle auf. Und verhalten sich ganz ruhig. Wenn nur noch ein Schüler*innen am Boden liegt, bilden alle ganz leise einen Kreis um ihn und wecken ihn mit dem Satz. „Du schläfst am längsten“.

 

 Zublinzeln

Die Schüler:*nnen bilden einen Kreis, bestehend aus Außen- und Innenkreis. Ein Kind bleibt allein. Es sucht sich nun aus den Personen im Innenkreis eine/n Schüler*in aus und blinzelt ihm/ihr zu, als Zeichen, dass diese/r zu ihm kommen soll. Das andere Kind versucht schnell und unauffällig den Platz zu wechseln, ohne, dass die Person hinter ihm dies merkt. Bemerkt sie dies, dann darf sie den Vordermann/die Vorderfrau festhalten. Gelingt es den Platz zu wechseln, ist die Person, die nun allein ist, der/die Zublinzler*in.

Atemübungen, können auch besonders förderlich für das Klassenzimmer sein, weshalb hier noch zwei spezielle Atemübungen für die Klasse thematisiert werden.

 

Bauchatmung spüren

Die Schüler*innen erhalten einen Tennisball. Sie liegen auf dem Rücken und legen den Ball auf das Zwerchfell (Bauchnabel). Die Schüler*innen sollen nun ruhig ein- und ausatmen, so dass der Ball sich bewegt, aber nicht herunterfällt.

 

Der rote Luftballon

Die Schüler*innen sitzen gerade/stehen/liegen am Boden und atmen tief ein. Sie sollen sich dabei vorstellen ein großer Luftballon zu sein, der nun durch tiefes Einatmen aufgeblasen wird. Dann sollen sie die Luft entweichen lassen. Der letzte Rest der Luft wird mit einem „T-Laut“ weggeatmet

 

 

 

 

Yoga-Übungen, um Achtsamkeit zu entwickeln

Yoga ist ein sehr altes, aus Indien kommendes Übungssystem, welches seit über hundert Jahren auch im Westen bekannt ist und auf die Stärkung körperlicher und geistiger Haltungen abzielt. Yoga bedeutet „verbinden“ und wird interpretiert als Einheit und Harmonie. Es gibt verschiedene Yoga-Richtungen, wobei Hatha Yoga eine der bekanntesten dargestellt, die körperorientierte Übungen, Atemübungen, Meditationen und Tiefenentspannungstechniken umfasst.

Keine einzige Generation ist mit so vielen Reizen aufgewachsen wie die heutigen Kinder. Der Unterricht in den Schulen ist häufig geprägt durch Unruhe. Dies ist auch auf die Zunahme von Konzentrationsproblemen und Verhaltensauffälligkeiten bei Kindern zurückzuführen. Yoga kann Kindern dabei helfen, Unruhe, Angst und Stress zu regulieren. Mit Achtsamkeitsübungen kann die zielgerichtete Aufmerksamkeit geübt werden. Yogaübungen in der Schule unterstützen dies, da sie Bewegungen und Körperhaltungen erfordern, die hilfreich dabei sind Achtsamkeit zu entwickeln, indem sie den Körper und die Atmung auf eine dynamische Weise erfahrbar machen.

 

Yoga für Kinder

Yoga für Kinder unterscheidet sich nur in wenigen Punkten von Yoga für Erwachsene. Wichtig ist es, das Alter und die jeweilige Entwicklungsstufe der Schüler*innen bei der Anleitung und der Durchführung von Übungen zu berücksichtigen.

Yoga kann nicht nur die physische und die psychische Gesundheit von Kindern unterstützen. Bereits kurze Einheiten von 2-5 Minuten bieten Kindern und Jugendlichen in ihrem Alltag viele Vorteile. Sie erleben einen gesunden Umgang mit dem eigenen Körper und Gefühlen und lernen, gelassener auf Stress und Anspannung zu reagieren. Die Übungen führen zu mehr Ruhe und Konzentration, so dass man gut zusammen lernen kann. Es macht den Kindern und Jugendlichen Spaß, sich auch während des Unterrichts zu bewegen zu dürfen, und es tut ihnen gut, dass auch ihre Gefühle einen Raum haben. Außerdem vermittelt Yoga eine ethische Haltung, die den Einzelnen und die Gemeinschaft stärkt. Yoga lässt den natürlichen Bewegungsdrang der Schüler*innen zu, ohne dass Unruhe im Klassenzimmer ausbricht. Die bewusste Regulierung der Atmung trägt dazu bei, die Konzentration der Kinder zu erhöhen und ihnen das Lernen zu erleichtern.

Im Folgenden finden sich nun drei einfache Beispiele wie Yoga in den Schulalltag integriert werden kann.

 

Tiefe Bauchatmung

Eignet sich besonders vor dem Unterrichtsbeginn: Die Kinder legen die Hände auf den Bauch und atmen tief durch die Nase in den Bauch, bis er sich hebt und wieder aus, bis er sich senkt. Dabei können sie langsam bis 3 oder sogar bis 4 zählen beim Einatmen und beim Ausatmen.

Die tiefe Bauchatmung sorgt für Entspannung, um gelassen im Schulalltag zu starten.

 

Sonnengruß

Sind die Schüler*innen sehr müde und unmotiviert, können 2-4 Runden Sonnengruß wahre Wunder bewirken. Die Kinder stellen sich so hin, dass sie genügend Platz hinter sich haben.

Sie atmen ein und aus, falten die Hände vor der Brust. Atmen ein, strecken die Hände nach oben, atmen aus, legen die Hände neben die Füße, atmen ein, strecken ein Bein zurück, atmen aus, das andere Bein zurück, atmen ein heben Brust und Kopf nach oben, atmen aus, heben das Gesäß nach oben und den Kopf nach unten, atmen ein, ziehen den Fuß wieder nach vorne zwischen die Hände, atmen aus, den anderen Fuß hinterher, atmen ein, strecken die Hände nach oben, atmen aus, lassen die Hände fallen. Dann wird mit dem anderen Fuß angefangen. 

Der Sonnengruß aktiviert den Körper und die Kinder sind hellwach und können sich besser konzentrieren. 

 

Der Krieger

Der Krieger ist eine bekannte Yoga-Position, die sich auch für schüchterne und ängstliche Kinder eignet, da sie unkompliziert ist und vielen Kindern so zu Erfolgserlebnissen verhilft. Die Schüler*innen stellen sich hinter ihren Stuhl, drehen dann den rechten Fuß so, dass ihre Fußspitze nach rechts zeigt. Der Oberkörper wird in dieselbe Richtung gedreht. Der rechte Arm wird nach vorne und der linke Arm nach hinten gestreckt. Im Anschluss wird mehrmals tief ein- und ausgeatmet.

Euer Blogger -Team Jil Mogler, Nicola Ober und Larissa Pelzer

 

 

Literaturquellen:

-        Brug, Femmy (2018): Achtsamkeit und Yoga in der Grundschule. Verlag an der Ruhr:Mülheim an der Ruhr

-        Jensen, Helle (2014): Hellwach und ganz bei sich: Achtsamkeit und Empathie in der Schule.  Beltz Verlag: Weinheim Basel

-        Piecha, Sabine (2022): Yoga in der Grundschule für Kinder. Unter: https://www.yokids.de/yoga-in-der-grundschule/.

- Stilleuebungen_und_Meditation_in_der_Schule (2).pdf

Abbildungsquellen:

1.      https://de.freepik.com/vektoren-kostenlos/organische-flache-leute-die-illustration-meditieren_13297280.htm#query=meditation&position=0&from_view=keyword

2.      https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/77981/Fast-jeder-zweite-Schueler-leidet-unter-Stress

3.      https://schnelleinfachgesund.de/meditation/

4.      https://www.yogazeit.at/sonnengruss-fuer-kinder/

5.      https://www.yokids.de/yoga-in-der-grundschule/

 

Alltagsdroge Alkohol

Bis Mitte 20 hinterfragte ich meinen eigenen Alkoholkonsum nur wenig. Dann lernte ich während meiner Ausbildung, wie das Belohnungssystem und Suchtgedächtnis funktionieren und es viel mir wie Schuppen von den Augen. Ich begann meinen Konsum zu hinterfragen, das veränderte mein Weltbild. Aber warum erst so spät? Mir war immer bewusst, dass Alkohol schadet. Aber solange man nicht Alkoholabhängig ist, ist doch alles in Ordnung?! Solange man unter der Woche nicht trinkt, kann man doch nicht abhängig sein?!

Belohnungszentrum – Limbisches System und Alkohol

Durch Alkohol werden viele verschiedene Neurotransmittersysteme aktiviert. Dopamin und Serotonin zwei sogenannte „Glücksbotenstoffe“ werden unter anderem in unserem Körper ausgeschüttet. Unser Belohnungszentrum im Limbischen System speichert Alkohol in Verbindung mit dieser Ausschüttung. Das Limbische System kann durch Alltagssituationen, Werbung, Geruch usw. an den Konsum erinnert werden und ein Verlangen, das sogenannte Craving, generieren, Alkohol erneut zu konsumieren. Dieses Craving wird im Volksmund auch gerne „Bierdurst“ genannt. Das sogenannte Suchtgedächtnis stellt uns im Alltag immer wieder vor der Aufgabe dem getriggerten Verlangen zu widerstehen. Jedoch kann das Suchtgedächtnis auch neu programmiert werden. Es lässt sich nicht genau sagen, wie oft man die Alltagssituationen ohne Alkohol (oder beliebiges anderes Suchtmittel) erneut erleben muss ohne getriggert zu werden, allerdings werden öfters Zahlen um die 100 genannt. Craving ist eine der psychischen Symptome einer möglichen Abhängigkeit und kann auftreten, ohne eine körperliche Abhängigkeit entwickelt zu haben. In meinem früheren Denken war das Bild von vermeintliche Alkoholabhängigen ein deutlich anderes als heute. Menschen die aggressiv werden,  sich ganzen Tag stark betrinken und nicht mehr arbeiten können, das sind „Alkoholiker“. Aber was genau ist denn ein Alkoholiker? Wann beginnt die Abhängigkeit?

Abhängigkeit

Die folgende Grafik zeigt zusammengefasst Kriterien für eine Alkoholabhängigkeit nach ICD-10:

https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/sites/default/files/2021-05/kriterien-fuer-alkoholabhaengigkeit_weiss_vf.png [18.02.2023]

Eine Abhängigkeit muss von einem Arzt diagnostiziert werden, jedoch können diese Merkmale an sich selbst gut beobachtet werden. Eine Abhängigkeit beginnt demnach schon viel früher als das plakativ beschrieben Bild eines Alkoholikers vermuten lässt. Der Begriff „Alkoholiker“ ist unscharf definiert. Allerdings kann im engen Sinne, ein Mensch mit einer entwickelten Alkoholabhängigkeit als Alkoholiker definiert werden. Jedoch würde ich aus eigener Erfahrung diese Begrifflichkeit, durch die bestehende  negative Konnotation, in kritischen Debatten um Alkohol nicht verwenden. Alkoholmissbrauch und Alkoholabhängigkeit sind bessere Alternativen.  

Bedeutung für den Unterricht

Den Konsum von Alkohol lässt sich durch Biounterricht nicht verhindern. Was im Unterricht nicht zu kurz kommen darf, ist der angemessene Umgang mit Alkohol. Den SuS sollte eine Möglichkeit geboten werden, ihren Alkoholkonsum kritisch zu hinterfragen. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung hat ein Informationsportal ins Leben gerufen, welche Informationen und Hilfen anbietet, wie man einen angemessenen Umgang mit Alkohol erreichen kann.

 

Blogger Simon Harder

Quellenverzeichnis:

Bildquellen:

https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRZZM1LHW6Cgl4nrjiEOondiAPBDVU_kAC0hw&usqp=CAU [aufgerufen 18.02.2023]

https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRUWM5WS2RycTzgfm_dwwHjgIRs_DJ5lEMTQg&usqp=CAU [aufgerufen 18.02.2023]

 

Internetquellen:

https://www.kenn-dein-limit.de/ [aufgerufen 18.02.2023]

 

Abhängigkeit nach ICD-10 https://www.mywaybettyford.de/suchtkompendium/alkoholabhaengigkeit-nach-icd-10/ [aufgerufen 18.02.2023]

Schaltkreise der Motivation, https://www.dasgehirn.info/denken/motivation/schaltkreise-der-motivation [aufgerufen 18.02.2023]

Alkohol? Kenn dein Limit. – Medienpaket für den Unterricht in den Jahrgangstufen 7 und 13, https://shop.bzga.de/alkohol-kenn-dein-limit-medienpaket-fuer-den-unterricht-in-den-jah-20260000/ [aufgerufen 18.02.2023]

 

Neurobiologische Effekte von Alkohol, Lorenz Deutschenbaur und Marc Walter, https://www.rosenfluh.ch/media/psychiatrie-neurologie/2014/01/Neurobiol_effekte_von_alkohol.pdf [aufgerufen 18.02.2023]

Literaturquellen:

Cornelia von Hagen (2013): Alkoholmissbrauch im Kindes- und Jugendalter: Kohlmuss Verlag Stuttgart