Didaktik und Methodik der Gesundheitsförderung - der Blog!: Diät-Mythen aufgedeckt: Fdh und LowCarb

Diät-Mythen aufgedeckt

Fdh und LowCarb - ein Schlüssel zum Traumgewicht?

Ein Blogbeitrag von

Leon Fliege und Madlen Joppke

„Fünf Kilo in einer Woche abnehmen“

„Iss das jeden Tag und du nimmst ohne Diät ab“

Auf solche und ähnliche Versprechen sind sie bestimmt auch schon einmal gestoßen, vielleicht haben sie sich gefragt: Ist das wirklich so einfach? Umso ernüchterter waren sie bestimmt, falls sie einen solchen Rat einmal befolgt haben und am Ende Geld und Nerven, jedoch kein Gramm des unbeliebten Hüftgolds verloren haben. Die ernüchternde Wahrheit ist meist: Klingt eine Diät zu gut um wahr zu sein, ist sie es wahrscheinlich auch.

Heute wollen wir zwei der Klassiker einmal genauer unter Lupe nehmen und dabei im besten Falle aufdecken, ob sie der Schlüssel zum Erfolg sein können. Dazu schauen wir uns zunächst einmal an, was genau die Idee hinter den zwei Diäten ist.

Klassiker Nr.1: Fdh - „Friss die Hälfte“

Das Ziel dieser Diät-Variante ist eine Gewichtsabnahme durch die Reduktion aufgenommener Kalorien. Dazu wird die Tagesenergiezufuhr lediglich halbiert, in dem alles kalorienhaltige, das man zu sich nimmt, nur zur Hälfte verzehrt oder getrunken wird. Hier gilt der Grundsatz, für 1 kg weniger Gewicht, 7.500 kcal weniger (vgl. Quelle 6). Jedoch kommt es bei der Diät nicht dazu, dass jegliche Kalorien berechnet werden. Ein Grund warum sie für viele Personen auch so attraktiv ist, denn es muss auf keine bestimmten Lebensmittelgruppen verzichtet werden und sowieso findet keine aufwändige Auseinandersetzung mit bestimmten Diätgerichten statt. Es darf alles weiterhin gegessen werden, nur eben die Hälfte von der eigentlichen Portion. Was nun aber, wenn man durch die halbe Portion nicht ganz satt wird? Dann wird Wasser getrunken und das reichlich, so dass das Hungergefühl ausgeglichen wird (vgl. Quelle 6).

Klassiker Nr.2: die Low Carb- Diät

Bei der Low Carb- Diät, die uns allen mit Sicherheit schon einmal begegnet ist, sei es nur in Form des Mythos, dass man spät abends keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen sollte, ist das Ziel, die Energie primär aus Fetten und Eiweißen zu gewinnen. Dazu werden drastisch weniger Kohlenhydrate konsumiert, jedoch unbegrenzt eiweiß- und fettreiche Lebensmittel. Der Gehalt der aufgenommenen Kohlenhydrate sollte dabei jedoch unter 100g pro Tag liegen. Vor allem abends sollten keine mehr konsumiert werden, da hier die Fettverbrennung über Nacht blockiert würde (vgl. Quelle 10). Eiweiße und Fette werden hierbei vorwiegend über Fleisch, Eier, Fisch, Gemüse und auch Milchprodukte zu sich genommen. Es gibt allerdings auch vegane Low Carb - Diäten, hierbei wird auf pflanzliche Proteinquellen zurückgegriffen. Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate, wird der normale Stoffwechsel, auf einen Hungerstoffwechsel umgestellt und die Energie wird überwiegend aus den Fettreserven gewonnen. Von dem Körper werden sogenannte Ketonkörper hergestellt, welche stellvertretend für die Glukose (die durch Spaltung der Kohlenhydrate entsteht), welche der eigentliche Energielieferant, fungiert (vgl. Quelle 9). Die Low Carb - Diät wird vor allem mit einer sehr schnellen Gewichtsreduktion beworben und dabei wird betont, dass es durch den hohen Konsum von Eiweißen, Fetten und ballaststoffreichen Lebensmittel, zu keinen Heißhungerattacken kommt. Zudem soll durch die Ernährungsweise, eine leichtere und besser Verdauung auftreten (vgl. Quelle 8).

Ob diese Diäten nun wirklich erfolgreich sein können und welche Nachteile die Wundermittel mit sich bringen, wollen wir gleich genauer betrachten. Aber zuerst ist es wichtig zu verstehen, wie grundlegend eine Reduktion des Gewichtes funktionieren kann. Dazu stellen wir uns also die Frage:

Was ist im Allgemeinen essenziell um eine Gewichtsreduktion erfolgreich durzuführen?

Oft werden im Zuge von Abnehm-Tipps Wörter wie Energiebilanz und Kalorien konsequent gemieden, dabei ist der wissenschaftlich belegte Kern einer jeden Diät immer derselbe: Eine negative Energiebilanz oder das Kaloriendefizit (vgl. Studie 1 und 2). Doch was bedeutet das genau? Vereinfacht gesagt muss der Körper mehr Energie verbrauchen, als ihm durch Nahrung zugeführt wird. Nur wenn das der Fall ist, wird er auf seine eigenen Energiereserven zurückgreifen. Prinzipiell gibt es zwei Möglichkeiten das zu erreichen:

- Weniger Essen, also die Kalorienaufnahme verringern.

- Durch gesteigerte Aktivität den Kalorienverbrauch des Körpers erhöhen.

Beides hat den gleichen Effekt (gleich hohes Kaloriendefizit vorausgesetzt), wobei jede Methode seine Vor- und Nachteile hat. Weniger Essen klingt erst einmal einfach und wenig aufwändig, muss aber auch konsequent umgesetzt werden, was auf die Stimmung schlagen kann und ein stärkeres Hungergefühl zur Folge hat. Sport ist zeitaufwändiger, hat aber diverse positive Effekte auf den Körper, außerdem kann man durch den erhöhten Energieverbrauch mehr Essen und trotzdem in einem Kaloriendefizit sein (-> weniger Hunger). Neben Sport kann man auch durch gesteigerte Alltagsaktivität den Verbrauch erhöhen, z.B. durch Spaziergänge. Es liegt auf der Hand, dass eine Kombination aus reduzierter Nahrungszufuhr und gesteigerter körperlicher Aktivität zu empfehlen ist, letztendlich muss das aber jeder selbst abwägen.

Tatsächlich kann man seinen Fettverlust recht genau vorhersagen: 1Kg Körperfett enthält ca. 7000kcal (vgl. Quelle 1), man muss also theoretisch 7000kcal mehr verbrauchen, als man zu sich führt, um 1kg abzunehmen. Nun kann man Fett nicht unendlich schnell abbauen, das deutsche Ernährungsberatungs- und Informationsnetz empfiehlt während einer Diät ca. 2/3 seines Tagesbedarfs zu konsumieren (vgl. Quelle 2). Das ist schon ein recht hohes Defizit, diverse Internetquellen empfehlen ein pauschales Defizit von 200-500kcal pro Tag, ist das Defizit wesentlich höher schaltet der Körper in den „Überlebensmodus“, fährt seinen Stoffwechsel langsam herunter und baut vermehrt auch Muskeln statt nur Fett ab (vgl. Quelle 3 und 4. Das möchte man natürlich möglichst vermeiden – wer möchte schon Muskeln verlieren? Außerdem sinkt mit dem Muskelanteil auch der Kalorienverbrauch des Körpers. Eine Rechnung: Wer täglich 500kcal weniger konsumiert als er verbraucht, nimmt pro Woche 0,5kg ab (7*500=3500 -> die Hälfte von 7000). Das ist natürlich eine Faustformel, die individuelle Abweichungen nicht ausschließt, vor allem bei länger andauernden Diäten kann es zu Abweichungen kommen (Gewichtsverlust wird mit der Zeit laut Studie meist geringer als durch diese Faustformel prognostiziert – Studie 3), als Orientierung ist sie aber dennoch geeignet.

Die Schwierigkeit ist nun, dass man dafür sowohl seinen Kalorienverbrauch als auch seine Kalorienzufuhr kennen sollte. Die Zufuhr zu bestimmen ist einfach, wenn auch aufwändig. Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln muss auf der Verpackung gekennzeichnet werden. Bei unverpackten Lebensmitteln gilt: Kaloriengehalt im Internet recherchieren und Menge abwiegen. Seinen Verbrauch zu bestimmen ist nicht so einfach, es gibt aber diverse Internet-Rechner, die oft relativ genau sind. Bei empfehlenswerten Rechnern muss man neben allgemeinen Daten (Geschlecht, Gewicht, etc.) auch Art und Häufigkeit von Sport und anderer Bewegungsformen angeben. Diese Rechner sind nicht perfekt, es kann individuelle Abweichungen geben, sie geben aber einen Richtwert an. Denkbare wäre auch verschiedene Rechner zu verwenden und einen Durchschnittswert des Kalorienverbrauchs zu bilden. Inwiefern der prognostizierte Verbrauch zutrifft, kann getestet werden, indem man zum Beispiel 2 Wochen genau diese Kalorienmenge konsumiert. Verändert sich das Körpergewicht dann nicht, ist es der korrekte Kalorienverbauch.

Den meisten Menschen ist es auf Dauer zu aufwändig die konsumierten Kalorien zu zählen. Möglichkeiten sind hier, die Zufuhr eine Zeitlang zu überwachen und dabei ein Gefühl für die Kalorienmenge von Lebensmitteln zu bekommen, anschließend wieder „nach Bauchgefühl essen“ und ergänzend regelmäßig sein Gewicht zu überprüfen. Die Problematik ist dabei, dass man sich gerne um Größenordnungen verschätzt und dann entweder viel zu wenig isst (ungesund und Gefahr des Muskelverlusts) oder zu viel und sich entsprechend wundert, warum man nicht abnimmt. Ein Abnehmerfolg wird nur eintreten, wenn man sich über längeren Zeitraum im Kaloriendefizit befindet, wie man dies erreicht und überwacht, bleibt jedem selbst überlassen.

Eine Frage, die sich die meisten beim Thema Diät stellen, ist was man denn nun genau essen soll. Die überraschende Antwort darauf ist: alles! Empfehlenswert ist eine ausreichende Proteinzufuhr, empfohlen werden je nach Quelle 1,5-3g Protein pro kg Körpergewicht (Quelle 5). Diese schützt die Muskulatur bzw. verhindert deren Abbau, außerdem sättigt Protein relativ stark bei wenigen Kalorien. Natürlich empfiehlt sich auch in einer Diät eine ausgewogene, abwechslungs- und mikronährstoffreiche Ernährung. Auf etwas komplett zu verzichten, dass man aber sehr gerne essen würde, schlägt mit der Zeit auf die Stimmung und gefährdet so den erfolgreichen Verlauf einer Diät. Da Fett sehr kaloriendicht ist (Ein Esslöffel Öl hat mit 120kcal fast denselben Energiegehalt wie 200 Gramm Magerquark), sollte man sich dennoch fettarm (nicht fettfrei) ernähren. Wenig kaloriendichte Lebensmittel haben bei gleicher Kalorienmenge einfach ein höheres Volumen bzw. Gewicht und machen so in der Regel satter, weniger Hungergefühl macht eine Diät einfacher und verringert die Gefahr, sie abzubrechen.

Wie man sein nach einer erfolgreichen Diät reduziertes Gewicht dauerhaft hält, darüber könnte man einen eigenen Artikel schreiben. In aller Kürze kann man aber festhalten, dass mit sinkendem Gewicht auch der Kalorienverbrauch des Körpers langsam sinkt, da fast immer auch etwas Energie verbrauchende Muskulatur verloren geht und weniger „passives Gewicht“ (Fett) mit sich getragen wird. Um nicht wieder zuzunehmen muss also eine dauerhafte an den niedrigeren Energieverbrauch angepasste Ernährungsumstellung erfolgen, dauerhaft mehr Energie durch Bewegung verbraucht werden oder aktiv durch Krafttraining Muskulatur aufgebaut werden, um den Energieverbrauch des Körpers wieder zu erhöhen.

Es sollte nun bereits deutlich geworden sein, dass sture Diäten wohl nicht gänzlich der Weg zum Ziel sein können.

Wie steht es also um unsere zwei Klassiker, die wir uns zu Beginn angeschaut haben? An welchen Punkten scheitert der Erfolg bei diesen?

Betrachten wir zunächst die Fdh- Methode, so wird recht schnell ersichtlich, dass der erste Aspekt zur Gewichtsreduktion zwar gegeben ist, ein Kaloriendefizit, jedoch ist das Defizit hier keinesfalls einheitlich. Da bei dieser Diät keine Kalorien gezählt werden und es keinen Wert zur Orientierung gibt, gibt es auch keine genaue Übersicht darüber, wie groß den genau eine halbe Portion ist. Die Portionen können somit stark variieren und es ist nicht gesichert, dass das Defizit groß genug ist.

Ist das Defizit jedoch viel zu groß und es wird weniger gegessen, demnach auch weniger Kalorien zu sich genommen, so hat dies wohl den Effekt der Gewichtsabnahme. Jedoch kann mit Blick auf die bereits beschriebenen Sachverhalte schnell festgestellt werden, dass es meist zu einem Jo-Jo-Effekt kommt (Muskelverlust bei zu schnellem Abnehmen). Denn wird nach der Diät, wieder auf die normale Portion umgestellt und an dem grundlegenden Essverhalten, nichts langfristig geändert, so kann das Gewicht nicht gehalten werden.

Weitere Nachteile, welche die Diät mit sich bringt, sind außerdem fehlende Energie, durch den heruntergefahrenen Stoffwechsel und zudem bringt sie keinen Lerneffekt mit sich, was eine gesunde Ernährung angeht. Außerdem kann es zu einer Mangelernährung kommen, da nicht nur ungesunde Nahrungsmittel, sondern auch essenzielle, gesunde Nährstoffe halbiert und ungenügend aufgenommen werden.

Bei der Low Carb - Diät verhält es sich recht ähnlich, auch hier wird kein idealer Tagesbedarf ausgerechnet. Werden nun durch große Portionen, seien es überwiegend aus Eiweißen und Fetten bestehend, während der Diät mehr Kalorien zugeführt, als verbraucht werden, so kann es hier zu keinen Erfolgen kommen. Sind die Portionen allerdings so, dass ein Kaloriendefizit besteht, können schnelle Erfolge erzielt werden, die jedoch auch durch einen Jo-Jo-Effekt zunichte gemacht werden können. Es handelt sich zudem bei dem Gewichtsverlust meist überwiegend um einen Verlust von Wasser, welches der Körper verliert und nach Ende der Diät langsam wieder einlagert.

Fazit

Diäten können eindeutig für kurzfristige Ziele und Erfolge sorgen, demnach könne die zwei untersuchten Klassiker wohl zum Traumgewicht führen, jedoch nicht ohne den altbekannten Jo-Jo-Effekt. Um langfristig, gesund abzunehmen und auf das gewünschte Gewicht zu halten, sollte sich jedoch an einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung, sowie Aktivität im Alltag orientiert werden. Wie beschrieben, ist ein Kaloriendefizit essenziell zur Abnahme. Um dabei aber nicht in eine Mangelernährung zu rutschen, sollten sie sich vorher genügend über den üblichen Tagesbedarf informieren und die Kalorienzufuhr mit bedacht berechnen. Eine gründliche Recherche ist auch bei Diäten nie verkehrt, wenn doch auf eine zurückgegriffen werden sollte.

Literaturverzeichnis:

Studie 1: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/ (19.12.2021)

Studie 2: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19246357/ (19.12.2021)

Quelle 1: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752 (19.12.2021)

Quelle 2: https://www.ernaehrung.de/tipps/adipositas/adip11.php (19.12.2021)

Quelle 3: https://www.foodspring.de/kalorienrechner (19.12.2021)

Quelle 4: https://www.marathonfitness.de/wie-viel-kcal-sind-1-kg-koerperfett/#abnehmen (19.12.2021)

Studie 3: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23628852/ (19.12.2021)

Quelle 5: https://science-fitness.de/ernaehrung/wie-viel-protein-eiweiss-brauche-ich-pro-tag-die-optimale-menge (19.12.2021) -> bezieht sich auf mehrere Studien.

Quelle 6: https://www.krankenkassenzentrale.de/wiki/fdh-diaet (18.01.2022)

Quelle 7: https://www.praxisvita.de/fdh-diaet-was-ist-das-17450.html#wie_funktioniert_die_fdh-di_auml_t_ (18.01.2022)

Quelle 8: https://www.essen-ohne-kohlenhydrate.info/abnehmen/low-carb/vorteile-und-nachteile-von-low-carb/ (19.01.2022)