Die Dosis macht das Gift! - Wie schädlich ist Zucker wirklich?

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Ein paar Fakten zu Beginn:

Wir finden Zucker heutzutage in nahezu allen Lebensmitteln. Zum einen in Produkten in denen wir Zucker erwarten, manchmal aber auch versteckt in Produkten, in denen man im ersten Moment keinen Zucker erwartet. In diesen Produkten dient er vor allem als Geschmacks- und Aromenverstärker.                                   In 1Liter Ketchup befinden sich beispielsweise ca.82 Würfelzucker. Eine Tomaten-Tütensuppe besteht fast zur Hälfte aus Zucker.                                                                Wie viel Zucker wir Deutschen im Jahr pro Kopf essen ist nicht klar, da verschiedene Quellen unterschiedliche Angaben machen. Im Schnitt sind es aber ca. 25-30kg pro Jahr. Das entspricht etwa 65-80g pro Tag. Einige Quellen sprechen sogar davon, dass wir in Deutschland bis zu 100g Zucker am Tag essen. Das ist dreimal so viel wie noch vor 25 Jahren. Die Empfehlung der WHO liegt jedoch nur bei 25g pro Tag (vgl. DGE 2018).                                                                                                                              Allgemein ist Deutschland im Hinblick auf den Zuckerkonsum unter den ersten fünf Nationen mit dem höchsten Konsum. Spitzenreiter sind die Vereinigten Staaten (vgl. Montgomery, L. 2021).                                                                Allein in Deutschland wurden im Jahr 2020 in den 18 vorhandenen Zuckerfabriken ca. 4,1 Millionen Tonnen Weißzucker hergestellt.

Zucker ist bekannt für seine Süßkraft und die Geschmacksverstärkung, hat aber noch weitere Vorteile. Beispielsweise bindet er Wasser in Backwaren, weshalb diese länger frisch bleiben. Alle von euch, die gerne backen, wissen bestimmt, dass Zucker als Fermentationssubstrat für Hefe gilt. Folglich kann der Teig in Kombination mit Zucker und Hefe erst richtig schön aufgehen (vgl. Zuckerverbände).                                                                                                  Fakt ist, wir brauchen zum Leben Glukose. Jedoch müssen wir hierfür keine Süßigkeiten essen, wir können die Glukose auch durch Kartoffeln oder Getreide zu uns nehmen.                                                                                    Jedoch hat Zucker auch seine Schattenseiten. Immer mehr Menschen und auch Kinder leiden an starkem Übergewicht, sind adipös. Der hohe Zuckerkonsum wird oft dafür verantwortlich gemacht. Doch stimmt dies und wären Zuckeralternativen eine Lösung für dieses Problem?

Macht Zucker dick?

Zucker sind an sich reine Kohlenhydrate. Wenn wir ihn zu uns nehmen, steigt unser Blutzuckerspiegel an. Der Körper versucht diesen wieder zu reduzieren, da es eine Belastung für ihn darstellt. Hierfür schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Insulin sorgt für einen Transport vom Zucker in die Körperzellen, wo er in Energie umgewandelt wird (vgl. NDR 2017).                                                                                                                                                                          Unser Körper hat die Möglichkeit in Muskeln und der Leber als Glykogen umgewandelte Glukose zu speichern. Da dieser Platz jedoch nur begrenzt ist wird bei einer überschüssigen Aufnahme von Glukose diese in Fett umgewandelt.  Ein Mythos ist es, dass Produkte mit weniger Zucker folglich weniger Kohlenhydrate besitzen. Heißt das Schlemmen ohne schlechtes Gewissen und ohne zuzunehmen für uns?                                                                                         Jeder Mensch hat eine bestimmte Menge an Kalorien, die er zu sich nehmen darf. Wird dieser Anteil überschritten, nimmt man zu. Hierbei spielt es keine entscheidende Rolle, ob man die Kalorien nur durch Zucker oder durch andere Lebensmittel zu sich genommen hat. Folglich kann man auch mit gutem Gewissen Zucker essen, wenn man dadurch nicht seinen täglichen Kalorienbedarf übersteigt (vgl. Zuckerverbände).

Warum aber wird Zucker dann so verteufelt?                                                                                                                 Grund dafür ist das Auf und Ab unseres Blutzuckerspiegels bei der häufigen Aufnahme von Zucker. Insulin spaltet den Zucker, sodass der Körper es aufnehmen kann. Jedoch veranlasst Insulin auch die Fettspeicherung, heißt der restliche, in dem Moment nicht gebrauchte Zucker, wird in Fett umgespeichert. Es wäre also wichtig den Blutzuckerspiegel gering zu halten, sodass weniger Insulin ausgeschüttet wird.                                                                Ein weiteres Problem mit dem Zucker ist das fehlende bzw. nur kurz anhaltende Sättigungsgefühl. Viele Zucker sind leicht für unseren Körper verdaulich. Dies hat zu Folge, dass wir nach zuckerhaltigen Speisen schnell unser Sättigungsgefühl verlieren: Folglich essen wir auch schneller wieder was und die Kalorienanzahl pro Tag erhöht sich (vgl. Zuckerverbände).

Zuckeralternativen mit Vor- und Nachteilen:

Es gibt heutzutage eine Vielzahl an Zuckeralternativen. Welche nun die beste ist, ist schwer zu ermitteln und sollte von jedem selbst entschieden werden. Hier mal ein paar Informationen zu den zwei großen Gruppen der Zuckeralternativen:

1. Zuckeralkohole:                                                              Den Namen haben die Zuckeralkohole durch   ihre chemische Struktur erhalten. Diese     ähnelt zu einem Teil Alkohol, zu einem anderen Zucker. Erythrit, Xylit und Maltit sind vermutlich die bekanntesten Zuckeralkohole. Sie besitzen meist nicht dieselbe Süßkraft wie Zucker, weshalb mehr verwendet werden muss um die gleiche Süße wie mit Haushaltszucker herzustellen (vgl. Zimmermann, D. 2017).                                                                                         Sie haben eine geringere Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel, wodurch weniger Insulin ausgeschüttet wird. Da ihnen eine gute Wirkung gegen Karies zugesprochen wird, werden sie gerne Kaugummis hinzugefügt (vgl. Zimmermann, D. 2017). Jedoch haben sie auch Nachteile. So können sie dem Verdauungstrakt schaden und zu Unwohlsein führen, da sie weniger verdaulich sind. Grund für das Unwohlsein ist das durch die Unverdaulichkeit in den Verdauungstrakt gezogene Wasser, welches Durchfall begünstigt. Da sie sich schlechter mit Fett binden kommt es oft zu Schwierigkeiten beim Backen.

      2. Natürliche Süßungsmittel:                                                                                                                                                Hierzu gehören beispielsweise Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft oder auch Dattelzucker und vieles mehr.      Dicksäfte werden bei ihrer Herstellung erhitzt, wodurch Vitamine verloren gehen und Wasser verdampft. Übrig bleiben der viele Zucker in Form von Fruktose. Hierbei handelt es sich um einen Einfachzucker, welcher zum einen natürlicherweise in Obst und Gemüse vorkommt, aber auch beispielsweise aus Maisstärke hergestellt werden kann. Durch die einfache und kostengünstige Herstellung sowie seiner erhöhten Süßkraft wird Fruktose heute zum Süßen von vielen Getränken genutzt.                                                                                                                                               Es tauchen mittlerweile immer mehr Studien auf, welche einen Zusammenhang zwischen Adiposität sowie dem metabolischen Syndrom und dem vermehrten Konsum von freien Zuckern, insbesondere dem Konsum von Fruktose, sehen. Wenn wir Glucose zu uns nehmen, wird die Aufnahme in unserer Leber kontrolliert. Bei der Aufnahme von Fruktose fehlt dies. Dadurch kann es schnell zu erhöhter Aufnahme von Zucker mit schädlichen Folgen, wie der Verfettung unserer Leber, kommen. Fruktose kann nicht gespeichert werden, weshalb sie direkt in Fett umgewandelt wird.                                                                                                                                                                                    Ein weiteres Problem ist, dass das Sättigungsgefühl durch den fehlenden Anstieg des Insulin- sowie Leptinspiegels nicht eintritt (vgl. PZ 2017). Wir haben trotz der hohen Kalorienaufnahme von z.B. süßen Getränken immer noch Hunger. Aus diesen Gründen ist die positive Wirkung von Dicksäften als Alternative umstritten (vgl. Meier, S. 2021).    Ahornsirup wird besser bewertet. Dieser besteht aus Saccharose, einem Zweifachzucker. Das bedeutet, er setzt sich aus Glukose und Fruktose zusammen. Dadurch hat er einen geringeren Fruktoseanteil als Dicksäfte. Des Weiteren enthält er Mineralstoffe wie Kalium, Eisen und Magnesium.

Fazit

Zuckeralternativen können einen guten Ersatz zu Haushaltszucker darstellen und auch gut für unsere Gesundheit sein. An unserem Gewicht werden wir die Umstellung jedoch nur bemerken, wenn die Menge an süßen Lebensmitteln klein bleibt und wir nicht aus dem Grund, weil es ja „ohne Zucker“ ist, diese vermehrt zu uns nehmen. Dann wäre der Kalorienanteil wieder gleich. Da besonders Zuckeralkohole oft unverdaulicher sind sollten wir gut auf unseren Körper hören und es bei empfindlichen Reaktionen lieber sein lassen.                                                                                      Wenn man gesund sein will, dann sollte man nur den von Natur aus in Früchten vorkommenden Zucker essen und auf Lebensmittel mit zugesetztem Zucker verzichten. Wer aber auf Lebensmittel ohne Zucker zurückgreift muss sich bewusst sein, dass der Geschmack und die Beschaffenheit bei diesen Produkten etwas abweichen kann. Aber ist ein Leben ohne zugesetzten Zucker heute überhaupt noch möglich?                                                                    

Aber in Maßen ist ein bisschen Zucker auch nicht schädlich für uns. Denn Zucker allein macht nicht dick. Aber durch seine Auswirkungen auf das Sättigungsgefühl veranlasst er uns öfters am Tag zu essen und kann zusätzlich unterstützt durch die Wirkung des Insulins die Fettspeicherung anregen. Achte aus diesem Grund wie deine Lebensmittel gesüßt sind. Es macht für deinen Körper und deine Gesundheit einen Unterschied, ob die Lebensmittel mit Glucose oder hergestellter Fruktose gesüßt sind. Ob der Normalverbraucher alle aufgelisteten Süßungsmittel auf dem Etikett seiner Lebensmittel jedoch entschlüsseln kann, bleibt fraglich.

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von Annika Stoyke

Literaturverzeichnis: 

·        [1] Zuckerverbände: Funktionen von Zucker. Abgerufen unter: https://www.zuckerverbaende.de/schmeckt-richtig/produkt-zucker/funktionen-von-zucker/#1623398344047-1d0c4dc1-2586 [31.10.2021]

·        [2] Zuckerverbände: Zucker und Körpergewicht. Abgerufen unter: https://www.zuckerverbaende.de/schmeckt-richtig/zucker-koerpergewicht/ [31.10.2021]

·        [3] Montgomery, L. (2021): Top Zucker Konsumierende Nationen Der Welt. Abgerufen unter: Top Zucker Konsumierende Nationen Der Welt | 2021 (ripleybelieves.com) [31.10.2021]

·        [4] NDR: Visite (2017): Warum zu viel Zucker dick macht. Abgerufen unter: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Warum-zu-viel-Zucker-dick-macht,zucker506.html [01.11.2021]

·        [5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) (2018): Empfehlung zur maximalen Zuckerzufuhr in Deutschland. Abgerufen unter: https://www.dge.de/presse/pm/empfehlung-zur-maximalen-zuckerzufuhr-in-deutschland/ [01.11.2021]

·        [6] Zuckeralkohole Liste, Definition, Vorteile und Nebenwirkungen (deavita.com)

·        [7] Zimmermann, D. (2017): Zuckeralkohole Xylit, Sorbit und Erythrit – der süße Zuckerersatz. Abgerufen unter: https://www.brain-effect.com/magazin/zuckeralkohole-xylit-sorbit-erythrit [31.10.2021]

·        [8] Geolino: Jungclaus, S. (2013): Was wisst ihr über Zucker? Abgerufen unter: https://www.geo.de/geolino/quiz-ecke/14081-quiz-quiz-wissenstest-zucker [01.11.2021]

·        [9] Zentrum der Gesundheit: Meier, S. (2021): Zuckerlexikon-Gesunde Zuckeralternativen. Abgerufen unter: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/zucker-uebersicht/zuckerlexikon [02.11.2021]

·        [10] Länder, die am meisten Zucker essen - WorldAtlas (worldmap-knowledge.com) [31.10.2021]

·        [11] Pharmazeutische Zeitung (PZ): Hohmann-Jeddi, C. (2017): Wie Fruktose den Stoffwechsel stört. Abgerufen unter: https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-412017/wie-Fruktose-den-stoffwechsel-stoert/ [06.01.2022]

·        [12] Aerzteblatt.de (2021): Fruktosekonsum – freie Zucker und ihr Einfluss auf die Gesundheit. Abgerufen unter: https://www.aerzteblatt.de/archiv/217599/Fruktosekonsum-freie-Zucker-und-ihr-Einfluss-auf-die-Gesundheit [06.01.2022]

Bildquellen:

[1] https://th.bing.com/th/id/OIP.ADDPQWF0u8esv9cWthVuogHaFW?w=227&h=180&c=7&r=0&o=5&dpr=2&pid=1.7

[2] https://th.bing.com/th/id/OIP.7TXLpYm8jTPK2T9-y2TunwHaE8?w=270&h=180&c=7&r=0&o=5&dpr=2&pid=1.7